On ne peut pas compter sur un seul aliment pour perdre du poids, mais il existe de nombreux choix sains qui peuvent soutenir vos efforts de perte de poids lorsqu’ils sont inclus dans une alimentation équilibrée. Ces aliments, en plus d’être délicieux, sont généralement riches en fibres ou en protéines (ou les deux) – des nutriments qui nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps. En les intégrant régulièrement dans vos repas, vous maximiserez vos chances de succès.

Graines de Chia

Les fibres sont essentielles pour la perte de poids. Elles ralentissent la digestion et nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps. C’est particulièrement important quand on réduit son apport calorique. Une portion de graines de chia – environ deux cuillères à soupe – couvre environ un quart de vos besoins quotidiens en fibres, selon l’USDA. Elles sont faciles à intégrer dans vos repas, notamment au petit-déjeuner et en collation, comme dans des puddings, des confitures aux baies ou des energy balls. Et en bonus, elles favorisent un bon transit intestinal !

Poisson Gras

Les directives alimentaires américaines 2020-2025 recommandent au moins 8 onces de fruits de mer par semaine pour leur richesse en nutriments, notamment en oméga-3. Les fruits de mer sont également riches en protéines, ce qui aide à réduire la faim et à rester rassasié plus longtemps. Le poisson frais peut être cher, alors pensez aux filets de poisson congelés ou aux crevettes, souvent moins coûteux. Les conserves de poisson, comme le saumon ou les sardines, sont aussi de bonnes options pour des plats rapides et sains.

Légumes Crucifères

Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, ainsi que les légumes verts comme le chou frisé et la roquette, ont de nombreux bienfaits pour la santé. De plus en plus d’études montrent que leur consommation régulière est liée à un risque réduit de cancer et à une inflammation moindre. Ils sont également faibles en calories et en glucides, ce qui en fait un excellent ajout à tout plan de perte de poids. Ils peuvent servir de base pour des salades, de substituts faibles en glucides pour les céréales, ou être intégrés dans des smoothies.

Céréales Complètes

Beaucoup pensent qu’il faut limiter les féculents comme les pâtes, le pain et le riz pour perdre du poids. Heureusement, ce n’est pas le cas, surtout si vous optez pour des céréales complètes la plupart du temps. Les céréales complètes comme les pâtes de blé entier, le riz brun et le quinoa contiennent des fibres qui nous aident à nous sentir rassasiés. De plus, notre corps et notre cerveau préfèrent l’énergie provenant des glucides. Consommer ces aliments avec des protéines et des graisses saines peut réduire les envies de sucre et de glucides raffinés.

Pommes

Comme les légumes, les fruits sont un excellent ajout à tout plan de perte de poids. Les pommes, en particulier, sont rassasiantes grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres (pensez à manger la peau). Elles sont peu caloriques, faciles à emporter et se conservent longtemps au réfrigérateur. Les pommes peuvent également être intégrées dans les repas, comme sur des salades, des toasts, ou même dans des soupes et des smoothies.

Aliments Fermentés

La santé intestinale est primordiale. En plus de soutenir l’immunité et la digestion, un équilibre sain de bonnes bactéries dans le tractus intestinal pourrait favoriser la combustion des graisses, selon une revue de 2020. Les bonnes sources de probiotiques incluent le kéfir, le yaourt avec des cultures actives, la choucroute maison et le tempeh. Essayez d’intégrer des aliments riches en probiotiques presque tous les jours, en plus de manger des prébiotiques (comme les bananes, les asperges, les légumineuses et les oignons), qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin.

Pistaches

Tous les noix peuvent être intégrés dans une alimentation saine pour la perte de poids. Elles sont rassasiantes grâce à leur teneur en graisses saines, en fibres et en protéines. La clé est de contrôler les portions, une portion de noix écalées (environ 1/4 de tasse) contenant entre 160 et 200 calories. Les pistaches, en particulier, apportent de nombreux bienfaits pour la santé et, selon une étude de 2020, une consommation régulière de pistaches est associée à une perte de poids, y compris au niveau abdominal, chez les personnes en surpoids. Acheter des pistaches en coque peut encourager une consommation plus consciente.

Œufs

L’œuf est vraiment une source de protéines quasi-parfaite, surtout pour la perte de poids. Consommés au petit-déjeuner, les œufs ont été associés à une perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique, selon une étude de 2020. Les œufs sont aussi économiques et suffisamment polyvalents pour être préparés à l’avance pour des collations ou des déjeuners à emporter, ou pour garnir un bol de power food au dîner.

Avocats

Les avocats sont souvent recommandés dans de nombreux plans alimentaires pour une bonne raison. Ils apportent un mélange unique de graisses saines et de fibres, avec une texture crémeuse qui ajoute de la richesse aux repas et aux collations. Une étude de 2021 suggère que les femmes consommant un avocat par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique avaient une réduction de la graisse viscérale. Même si les recherches sont encore mitigées, les avocats restent un ajout nutritif et satisfaisant à une alimentation saine.

Chocolat Noir

Oui, le chocolat peut aider à perdre du poids, et voici pourquoi : un régime de perte de poids durable doit être plaisant à long terme. Une revue de 2020 a trouvé que se priver de ses aliments préférés peut entraîner des envies incontrôlables, pouvant même mener à l’abandon du régime. Inclure des aliments que vous aimez, comme le chocolat, peut vous aider à rester sur la bonne voie. Un carré de chocolat noir (au moins 70 % de cacao pour un maximum d’antioxydants) pourrait bien être l’indulgence qu’il vous faut pour continuer à avancer. En plus, le chocolat noir offre des bienfaits pour la santé cardiaque et améliore l’humeur.

En Conclusion

Manger une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines et de fibres est essentiel pour une perte de poids saine (environ 0,5 à 1 kg par semaine). Ces 10 aliments sont parmi les meilleurs – et les plus simples – à intégrer dans votre alimentation, alors prévoyez de les ajouter à vos repas et collations dans les semaines à venir pour vous aider à gérer votre poids tout en obtenant les nutriments dont votre corps a besoin.