Les meilleures coureuses du cyclisme féminin offrent des conseils et des astuces d’entraînement
Si vous voulez être le meilleur, il est généralement avantageux d’écouter les autres qui sont au sommet de leur art. VéloRadar a parlé à certaines des plus grandes figures du cyclisme féminin – dont Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King et Laura Kenny – pour leur richesse combinée de connaissances et d’expérience.
Des conseils d’escalade à la motivation lors de l’entraînement, en passant par l’alimentation efficace et la préparation mentale, ces conseils d’entraînement des professionnels vous aideront à devenir un cycliste plus en forme, plus rapide et meilleur.
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1. Grimpez plus fort
« Un excellent moyen de devenir plus fort sur les collines est de faire de l’entraînement de force et d’endurance », déclare Tiffany Cromwell de Canyon-SRAM Pro Cycling. « C’est là que vous roulez assis dans une montée dans une vitesse plus grande que vous ne le feriez normalement, avec environ 50 à 60 tr/min. Cela peut être fait pour n’importe quoi entre cinq et 20 minutes. Assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps de récupération avec un équipement plus facile par la suite.
Chloe Hosking d’Alé Cipollini conseille de mélanger votre entraînement en côte, en vous concentrant non seulement sur les longues montées mais aussi sur les courtes et raides. « Une séance efficace que je fais sur une montée percutante, c’est des efforts max, max, max d’une minute. »
Penny Rowson, ex-Matrix Fitness Pro Cycling, estime que plutôt que d’éviter les collines, vous devriez les rechercher. « Au fur et à mesure que vous vous améliorez, ajoutez plus d’escalade dans vos sorties et rendez-les amusantes en ajoutant de la variété, comme monter et descendre de la selle, ou changer de rythme et de cadence – et si vous en avez envie, optez pour un segment Strava ! »
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L’ex-coéquipier de Rowson, Mel Lowther, qui roule maintenant pour Team Breeze, dit qu’il ne faut pas avoir peur d’exploser dans les montées à l’entraînement. « Tout le monde le fait et c’est ainsi que vous apprenez le type de rythme auquel vous pouvez rouler – et aussi à quel point vous pouvez vous pousser. »
2. Descendez plus vite
« Lors de la descente, couvrez toujours vos freins et rappelez-vous de ne pas serrer trop fort avec le frein avant », explique Valentina Scandolara qui roule pour WM3 Pro Cycling.
« Essayez de garder les yeux bien devant et essayez de freiner avant un virage plutôt que dans celui-ci. Commencez à planifier votre ligne avant de frapper le coin. Si la route est fermée, utilisez toute la largeur de la route, puis coupez le virage à l’intérieur, et repartez large en essayant de ne pas perdre trop de vitesse. Puis, une fois dehors, levez-vous et appuyez sur les pédales pour reprendre de la vitesse.
« Utilisez le bon équipement – pas trop léger sinon vous gaspillerez de l’énergie et perdrez l’équilibre, mais pas trop fort ou vous ne pourrez pas sprinter hors des virages. N’oubliez pas de vous équilibrer dans les virages – votre pied extérieur doit être baissé et vous devez mettre du poids dessus pendant que votre vélo et votre poids corporel se penchent dans le coin.
Penny Rowson suggère d’acquérir des compétences de base en s’entraînant d’abord sur le plat. «Penchez-vous dans les virages, gagnez progressivement en vitesse et maîtrisez la façon dont le vélo roule, votre distance d’arrêt, choisissez le sommet et regardez vers l’avant», dit-elle. « Ensuite, une fois que vous êtes confiant, transférez ces compétences vers les descentes. »
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3. Faites en sorte que chaque trajet compte
« Regardez votre calendrier », conseille Nettie Edmondson de Wiggle High5. « Si vous avez jusqu’à midi, par exemple, faites un long trajet sur route à un rythme normal. Nous appelons ces trajets « km de base » ou « miles de base » pour travailler sur votre condition physique générale. Mais si vous n’avez que 30 minutes pour vous rendre au travail, pourquoi ne pas vous chronométrer et faire un gros effort pour obtenir de la qualité ? Assurez-vous de vous accorder au moins cinq minutes pour vous calmer après votre effort.
L’ancienne cavalière professionnelle Mara Abbott, anciennement de Wiggle High5, dit que vous devez vous assurer que chaque sortie a un but, qu’il s’agisse d’intensité, d’endurance ou simplement de plaisir. « Si vous connaissez le but de votre trajet, vous pouvez vous assurer de rester concentré sur cette intention et de tirer le meilleur parti du temps passé sur le vélo. »
4. Roulez plus fort plus longtemps
«Assurez-vous de développer lentement votre capacité pour les longs trajets», explique Nettie Edmondson. « Augmentez progressivement vos longs trajets de 30 minutes si vous vous débrouillez bien. Une fois que vous êtes à l’aise avec une certaine distance, vous pouvez alors ajouter un peu plus d’intensité (via) quelques efforts ici ou là. Sortez peut-être avec un groupe de coureurs plus forts et commencez par essayer de durer une heure et demie avec eux. Ensuite, augmentez cela à deux heures, deux heures et demie et ainsi de suite.
Mara Abbott dit que pouvoir rouler plus longtemps, c’est aussi apprendre à suivre son rythme et à faire le plein régulièrement. « Commencez doucement et continuez à manger plus que vous ne le pensez. Si vous craignez de ne pas pouvoir parcourir une distance, faites des boucles plus petites près de chez vous afin de pouvoir vous arrêter si nécessaire. Je trouve que lorsque j’ai l’option de retour à la maison, je la prends rarement, mais le confort me donne confiance pour essayer plus de choses que je ne le ferais autrement !
5. Améliorez la tenue de route de votre vélo
Eileen Roe, de l’équipe WNT Pro Cycling, pense que le cyclocross est le meilleur moyen d’acquérir de meilleures compétences en matière de maniement du vélo. « En cyclocross, vous devez apprendre à sentir le vélo bouger sous vous – dans le sable et dans la boue, qu’elle soit mouillée ou dure. Si vous êtes capable de manier un vélo de cyclocross dans une course et de ne pas tomber en panne, alors il devrait être beaucoup plus facile de contrôler votre vélo sur la route.
6. Roulez en groupe en toute sécurité
« Connaissez vos limites », déclare Dani King de Cyclance Pro Cycling. « Ne roulez qu’aussi près de la roue avant que vous vous sentez à l’aise. J’ai vu beaucoup de coureurs s’écraser à l’entraînement, ce qui est souvent dû à des coureurs qui se laissent emporter. Rouler avec des cavaliers expérimentés vous aidera à développer une bonne technique et une bonne étiquette.
Nettie Edmondson dit que vous devez faire attention à tout moment. « Les accidents se produisent lorsque les gens sont distraits, alors assurez-vous de vous concentrer sur le volant devant, même lorsque vous parlez à la personne à côté de vous. Vous n’avez pas besoin de maintenir un contact visuel lorsque vous êtes sur le vélo ! Regardez devant vous si vous le pouvez, devant le peloton. Cela vous donnera plus d’avertissement si un obstacle arrive. Soyez vocal, assurez-vous de crier ou de signaler un obstacle ou un danger s’il est susceptible d’affecter le groupe.
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7. Restez motivé
« Assurez-vous d’avoir un plan réaliste de l’entraînement que vous voulez faire chaque semaine et gardez-le différent et intéressant – sachez pourquoi vous faites chaque séance », conseille Lucy Shaw de Drops Cycling Team. « Essayez d’organiser des trajets avec d’autres personnes – cela vous poussera davantage et avoir de la compagnie pour des trajets plus longs est plus amusant! »
Dani King dit que vous devez adhérer à votre entraînement et y croire vraiment. « C’est ce qui me motive, sachant que l’effort que je fais se traduit par des gains. »
Mais si vous ne vous sentez pas motivé tout le temps, vous ne devriez pas vous en vouloir, dit Mara Abbott. « Ce n’est pas un échec s’il y a un jour où tu n’as pas envie de sortir sur ton vélo. Lorsque vous vous autorisez à être imparfait à cet égard, je pense que cela rend le jeu beaucoup plus facile ! »
8. Préparez-vous mentalement
« Je me prépare mentalement en planifiant mon itinéraire, donc j’ai une idée claire de ce que je vais rencontrer pendant le trajet », déclare Hannah Barnes de Canyon-SRAM. « En plus, je fais un gros petit-déjeuner. Cela aide beaucoup mon esprit. Quand je prends un gros petit-déjeuner, je sais que j’ai une grosse journée devant moi. Je prépare également ma propre nourriture la veille, ce qui me donne quelque chose à espérer à mi-parcours.
Mel Lowther conseille de ne pas être obsédé par l’heure lorsque vous partez pour un long trajet. « Personnellement, je ne pense jamais aux heures avant de sortir, ce qui facilite beaucoup la sortie en premier lieu. Essayez de penser à un point de repère ou à une ville que vous pourriez visiter et auquel vous ne pourriez pas vous rendre en un trajet plus court – c’est quelque chose à réaliser.
Lorsqu’il s’agit de mener la bataille mentale dans une longue ascension, Tiffany Cromwell dit qu’il vaut mieux se concentrer sur le temps plutôt que sur la distance. «Décomposez-le en segments de cinq ou 10 minutes pour vous aider à vous en sortir. Je trouve que si je regarde trop la distance, surtout lorsque vous montez une montée de 10, 20, 30 km ou plus, ces distances peuvent s’écouler très lentement.
« Essayez de vous distraire en admirant le paysage, en vous concentrant sur votre technique de respiration ou de pédalage et en gardant un corps immobile – toutes ces choses vous aideront non seulement à devenir un grimpeur plus efficace, mais vous découvrirez également que les cols passent par plus rapide.
9. Alimentez efficacement
« J’ai tendance à prendre un bol de céréales ou de bouillie, suivi d’œufs ou de haricots sur du pain grillé avant l’entraînement », explique Laura Kenny de Matrix Pro Cycling. « Sur le vélo, j’ai des sandwichs à la confiture ainsi que quelques gels. J’essaie de manger peu et souvent, environ deux à trois choses par heure. Ensuite, j’essaie d’obtenir une pinte de lait dès que je franchis la porte, suivi de près par le déjeuner.
Eileen Roe dit que chaque fois qu’elle boit sur le vélo, elle mange aussi. « Mon coach me dit de ne pas avoir peur de manger ou de prendre un gel dans la première heure et de boire un biberon par heure. Une fois que vos réserves sont épuisées, une petite quantité de déshydratation réduit vos performances de 10 %, ce qui est énorme, et plus vous vous déshydratez, plus vos performances se détériorent.
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10. Récupérez correctement
« Les gens oublient à quel point le repos est important », déclare la championne olympique Laura Kenny. « Le repos est tout aussi important que les jours d’entraînement. J’essaie de ne pas marcher pendant la majeure partie de la journée. Vous voulez être frais et prêt pour l’entraînement du lendemain. L’autre chose que vous devez essayer de ne pas oublier est de manger correctement. C’est bien de s’assurer de continuer à manger mais de manger les bonnes choses !
Chloe Hosking dit que les jours de récupération ne signifient pas que vous devez toujours rester complètement à l’écart du vélo. Je fais parfois une balade en VTT pour garder les choses au frais. Je m’étire aussi beaucoup, j’utilise des vêtements de compression et je reçois des massages réguliers, ce qui aide mes muscles à récupérer.
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Cet article a été mis à jour le 9 janvier 2018
