10 exercices simples de force et de conditionnement que vous pouvez faire à la maison

Une routine simple d’Alice Thomas, ambassadrice de Liv Cycling

Ceci est un article sponsorisé en association avec Liv Cycling

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou de beaucoup de temps pour effectuer un entraînement de force et de conditionnement qui vous aidera à améliorer vos performances sur le vélo. Les exercices naturels de force corporelle peuvent être très efficaces et peuvent être effectués en courtes séances à la maison ou pendant votre pause déjeuner.

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Alice Thomas, ambassadrice de Liv Cycling et entraîneuse personnelle, donne des conférences sur la force et le conditionnement pour Liv Cycling. Elle a développé une routine de 10 exercices simples qui offrent un excellent programme de musculation complet, tout en utilisant un minimum d’équipement, de sorte qu’il peut être effectué presque n’importe où.

Deux à trois séances par semaine d’une durée d’environ 15 à 20 minutes permettront d’améliorer considérablement votre fonctionnalité sur le vélo et favoriseront la santé à long terme de votre cyclisme.

Il est également préférable de se concentrer sur des exercices de force corporelle naturels comme ceux-ci, plutôt que sur des mouvements isolés tels qu’une flexion des jambes dans le gymnase. Et bien qu’il soit avantageux de consacrer du temps à chaque muscle individuel, ce n’est pas faisable pour les coureurs qui ont un temps d’entraînement limité.

1. Squats

Un mouvement classique dans toute routine de force et de conditionnement, le squat aide à travailler sur la puissance de sortie, à renforcer les muscles fessiers, les articulations des hanches et à développer la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, etc.).

Positionnement du corps et technique

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Pieds à un angle de 0 à 45 degrés (ou aussi confortable)
2. Épaules en arrière et vers le bas, regardant droit devant
3. Engagez vos fessiers et votre tronc
4. Repoussez les hanches sur les talons jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés (voir l’image ci-dessus) — imaginez-vous assis sur une chaise derrière vous !
5. Poussez à travers les talons pour revenir en position debout
6. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés: Noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

2. Soulevés de terre roumains

Les cyclistes ont tendance à être quad dominants, de sorte que le soulevé de terre roumain met l’accent sur les muscles ischio-jambiers. C’est un mouvement unilatéral qui aide à établir l’équilibre et le recrutement des muscles, aidant à éviter les blessures.

Positionnement du corps et technique

1. Debout avec une légère flexion du genou
2. Epaules en arrière et en bas
3. Charnière à la hanche et repousser les fesses
4. Passez vos mains le long de vos jambes jusqu’à ce que votre genou se plie
5. Repoussez-vous debout à partir de vos talons
6. Poussez les fessiers et les hanches à travers et poussez vers l’avant
7. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés : Charnière de la hanche, fessiers, ischio-jambiers et stabilité du tronc

3. Fentes inversées

Les fentes sont un exercice de force clé pour la course et le cyclisme, et pour aider à éviter les blessures, en travaillant sur le recrutement musculaire et l’équilibre. Travaillez la phase « d’accélération », en prenant du recul puis en revenant debout.

Positionnement du corps et technique

1. Tenez-vous à la largeur des hanches, puis faites un grand pas en arrière pour que vos genoux soient à 90 degrés
2. Assurez-vous que le genou avant est derrière les orteils
3. Le mouvement du genou arrière est vers le bas – pensez à vous enfoncer vers le sol
4. Gardez le poids sur le genou avant
5. Serrez les fessiers (fessiers), gardez vos hanches repliées sous
6. Poussez avec votre talon avant pour vous tenir debout
7. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe

Muscles travaillés : Ischio-jambiers, fessiers

4. Squat bulgare

Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles fessiers, ainsi que sur le travail des fléchisseurs de la hanche, ce qui est bénéfique pour les coureurs et les cyclistes qui ont des fléchisseurs de la hanche serrés.

Positionnement du corps et technique

1. Commencez en position debout, avec un pied en arrière sur un banc à hauteur de genou
2. Epaules en arrière et en bas
3. Le genou avant doit être à 90 degrés
4. Lentement et de manière contrôlée, déplacez le corps vers le sol
5. Remontez avec le talon avant
6. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés : Fessiers, ischio-jambiers, tronc

5. Pont fessier

Les cyclistes sont quad dominants, donc celui-ci aide vraiment à renforcer les fessiers.

Positionnement du corps et technique

1. Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le sol, à la largeur des hanches et près des fesses
2. Dans un mouvement lent et contrôlé, poussez vos hanches vers le plafond en poussant à travers vos talons
3. Assurez-vous de contrôler le mouvement en descendant – ne touchez pas le sol, survolez simplement le sol
4. Le chronométrage est 1 seconde vers le haut, 3 secondes vers le bas
5. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés : Fessiers et ischio-jambiers

6. Fente latérale

Cet exercice se concentre sur le recrutement des muscles qui ne sont pas dans le mouvement vers l’avant, utilisés pendant la course et le cyclisme.

Positionnement du corps et technique

1. Commencez en position debout et faites un grand pas sur le côté, articulez vos hanches avec votre poitrine et la tête haute
2. Laissez tomber le genou entre 45 et 90 degrés
3. Conduisant à travers le talon, remettez-vous debout
4. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés : Hanches, fessiers, adducteurs et abducteurs

7. Pompes

C’est un autre exercice classique qui peut être fait n’importe où avec juste votre poids corporel.

Bénéfique pour les triathlètes, il travaille le haut du corps et la stabilité du tronc pendant que les membres bougent. Très concentré sur les bras et le tronc (la centrale électrique du corps).

Positionnement du corps et technique

1. Commencez par placer vos mains sur le sol, juste à la largeur des épaules (comme une planche haute)
2. Maintenez la tension dans tout le corps (ne laissez pas tomber les hanches) et abaissez lentement votre corps vers le sol, puis remontez jusqu’à la position de départ
3. Si c’est trop difficile, commencez à genoux
4. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés : Haut du corps (principalement la poitrine) et tronc

8. Bugs morts

Le dead bug est un exercice de stabilité de base qui vous apprend à bouger vos hanches et vos épaules sans impliquer la colonne vertébrale. Cela demande beaucoup de coordination, alors pratiquez des mouvements lents et contrôlés. Commencez avec vos bras uniquement, puis progressez en abaissant les jambes.

Voici quelques conseils pour cet exercice, car il peut être délicat : ne vous tordez pas, gardez la colonne vertébrale à plat contre le sol en tout temps et entraînez-vous uniquement avec les bras avant d’incorporer les jambes.

Positionnement du corps et technique

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux en position de dessus de table (90 degrés au niveau du genou et de la hanche)
2. Tenez vos bras tendus vers le plafond, en poussant le bas du dos dans le sol et en aspirant votre nombril
3. Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche juste au-dessus du sol
4. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est à plat contre le sol sans bombement
5. Ramenez votre bras et répétez avec l’autre bras/jambe
6. Répétez pour trois séries de 8 à 12 répétitions

Muscles travaillés : Noyau, haut du corps et fessiers

9. Planche

Les cyclistes sont souvent quad dominants, mais le noyau est la centrale électrique du corps, il est donc important que les cyclistes aient un noyau solide. Les planches sont un exercice de stabilité où la tension est maintenue dans tout le corps – alors ne laissez pas tomber les hanches !

Positionnement du corps et technique

1. Commencez par vos avant-bras, les coudes juste sous les épaules
2. Maintenez la tension dans l’ensemble de votre corps, en faisant attention de ne pas laisser tomber les hanches ou de les tenir trop haut
3. Maintenez cet exercice pendant 30 secondes à une minute, selon ce que vous ressentez
4. Bonus : essayez de vous déplacer entre votre planche habituelle et une planche haute comme défi supplémentaire (en utilisant les bras droits plutôt que pliés)

Muscles travaillés : Noyau, haut du corps, fessiers

10. Prise en crawl d’ours

Il s’agit d’un exercice de renforcement de la stabilité du tronc et des épaules. Vous créez de la tension dans vos quadriceps et travaillez votre coordination.

Positionnement du corps et technique

1. Commencez à quatre pattes, avec votre bassin rentré. Les mains doivent être sous vos épaules
2. Les genoux doivent être situés sous les hanches à 90 degrés et 1 pouce au-dessus du sol
3. Assurez-vous que les fessiers et le noyau sont engagés
4. Gardez la colonne vertébrale neutre de la tête à la queue
5. Maintenez cet exercice pendant 30 secondes à une minute

Muscles travaillés : Noyau, haut du corps, fessiers

Vous cherchez des conseils pour intégrer cette routine dans un emploi du temps chargé ? Les ambassadeurs de Liv’s ont partagé leurs façons préférées de s’intégrer à une séance d’entraînement autour d’un style de vie trépidant.