Le magnésium est un minéral essentiel dont on parle rarement, pourtant il joue un rôle crucial dans de nombreux processus corporels. Il est indispensable pour maintenir le cœur, les os et le cerveau en bonne santé, et il contribue à fournir l’énergie nécessaire pour affronter la journée. De plus, le magnésium aide à gérer le sommeil et le stress.

Les besoins en magnésium

Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer 310 milligrammes de magnésium par jour, cette recommandation augmentant à 320 mg à partir de 31 ans. Pour les hommes adultes du même groupe d’âge, les besoins sont de 400 mg par jour, augmentant à 420 mg après 31 ans.

Malheureusement, la plupart d’entre nous n’atteignons que la moitié de cette quantité. Une carence en magnésium peut entraîner divers problèmes de santé, tels que le diabète, l’ostéoporose, les migraines et les maladies cardiaques. Bien qu’une véritable carence soit rare, il est important de s’assurer que nous consommons suffisamment de magnésium, surtout si nous avons des conditions médicales particulières ou si nous sommes plus âgés.

Voici dix signes indiquant que vous pourriez manquer de magnésium, ainsi que des conseils pour augmenter votre apport :

1. Difficulté à terminer un entraînement

La fatigue musculaire et l’épuisement peuvent indiquer un manque de magnésium. Si vous constatez que vous n’avez plus l’énergie nécessaire pour vos exercices habituels, cela peut être un signal. Un régime pauvre en magnésium peut également épuiser nos réserves de potassium, un électrolyte essentiel pour la récupération musculaire.

2. Problèmes de santé mentale

Le magnésium joue un rôle majeur dans le système nerveux central, régulant les neurotransmetteurs qui envoient des messages au cerveau. Une faible consommation de magnésium est associée à un risque accru de dépression. Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent améliorer l’humeur autant qu’un antidépresseur prescrit.

3. Crampes, tremblements ou spasmes musculaires

Les spasmes musculaires occasionnels sont normaux, mais s’ils deviennent fréquents, cela peut être dû à un manque de magnésium. Ce minéral aide les muscles à se contracter et à se détendre, et une carence peut entraîner des crampes ou des tremblements.

4. Fatigue constante

De nombreux facteurs peuvent expliquer une fatigue chronique, mais l’alimentation joue un rôle majeur. Le magnésium aide notre corps à convertir les aliments en énergie. Un manque de magnésium peut donc entraîner une sensation de fatigue constante.

5. Constipation fréquente

Une carence en magnésium peut entraîner des mouvements intestinaux lents. Les aliments riches en magnésium sont généralement aussi riches en fibres, et une carence en magnésium peut signifier un apport insuffisant en fibres.

6. Hypertension artérielle

Le magnésium aide à réguler la pression artérielle. Une carence peut empêcher votre corps de gérer correctement cette fonction, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

7. Alimentation riche en viandes et aliments transformés

Les aliments riches en magnésium sont principalement des aliments végétaux riches en fibres. Si votre alimentation est principalement constituée de viande, de produits laitiers et d’aliments transformés, il y a de fortes chances qu’elle soit pauvre en magnésium.

8. Difficulté à s’endormir

Un manque de magnésium peut perturber le sommeil. Le magnésium influence un neurotransmetteur appelé GABA, qui aide à ralentir le cerveau et à favoriser le sommeil.

9. Envie intense de chocolat

Un désir intense de chocolat peut indiquer un besoin accru de magnésium, car le chocolat noir est riche en magnésium.

10. Battements cardiaques irréguliers

Le magnésium est essentiel pour réguler le rythme cardiaque. Une carence peut entraîner des arythmies cardiaques, augmentant le risque de problèmes cardiaques graves.

Comment augmenter votre apport en magnésium ?

Augmenter votre apport en magnésium peut également améliorer votre consommation d’autres nutriments essentiels comme les fibres, les glucides complexes, les graisses saines et le calcium. Voici quelques aliments riches en magnésium à ajouter à votre alimentation :

  • Graines de courge (1 oz) : 168 mg
  • Amandes grillées à sec (1 oz) : 80 mg
  • Épinards cuits (½ tasse) : 78 mg
  • Noix de cajou grillées à sec (1 oz) : 74 mg
  • Lait de soja (1 tasse) : 39 mg
  • Haricots noirs cuits (½ tasse) : 60 mg
  • Edamame cuit (½ tasse) : 50 mg
  • Chocolat noir, 60-90% cacao (1 oz) : 50 mg
  • Beurre d’arachide (2 c. à soupe) : 49 mg
  • Pain complet (2 tranches) : 48 mg

Il est facile d’intégrer ces aliments à votre alimentation quotidienne. Ajoutez des noix ou des graines à vos salades, incorporez des haricots dans vos plats, ou savourez un carré de chocolat noir avec des noix après le dîner.

Conclusion

Le magnésium est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. La majorité des Américains n’en consomment pas suffisamment. Manger une variété d’aliments complets, y compris des grains entiers, des produits laitiers, des fruits, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses, peut garantir un apport adéquat en magnésium. Si vous êtes préoccupé par votre apport en magnésium ou si vous présentez des symptômes de carence, consultez votre médecin ou un diététicien pour élaborer un plan adapté à vos besoins.