Coquillages, mungo… chanvre ? Il y en a pour tous les goûts ici
Dans leur quête de la nutrition de performance ultime, les cyclistes et les scientifiques du sport tourneront leurs papilles vers n’importe quoi, d’un cousin du cannabis aux effets de post-combustion d’un curry. Nous examinons les superaliments secrets que vous devriez manger – et pourquoi…
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1. Céleri : sticks de crunch cardio-booster
« Le céleri contient beaucoup de nitrate inorganique », explique Andy Jones, nutritionniste de performance à l’Université d’Exeter. Dans notre organisme, ce nitrate est transformé en monoxyde d’azote (NO), une molécule impliquée dans la régulation de plusieurs processus biologiques.
Pour un cycliste, grignoter quelques branches de céleri dans les heures qui précèdent une course peut avoir des répercussions positives. Ses niveaux élevés de nitrate (250 mg pour 100 g) la placent dans la même ligue que la betterave tant vantée – mais sans le goût aigre ou les effets secondaires de l’urine rouge.
« Pendant l’exercice, la capacité à produire du NO semble être liée à une augmentation de l’apport de sang et d’oxygène aux muscles, ainsi qu’à une contraction musculaire plus efficace », déclare Jones. « Combinés, ces effets peuvent améliorer les performances. » Dans l’une des études de Jones, une consommation plus élevée de nitrate était liée à une augmentation de la puissance de sortie de 5 % lors d’un contre-la-montre de 4 km.
Suggestion de présentation
Comme élément clé d’une salade de thon avec de la mayonnaise sans gras, ou mélangé dans une boisson avec du jus de betterave, de carotte, de concombre, de gingembre et d’ananas, puis filtré à travers de la mousseline pour enlever la pulpe.
2. Graines de chanvre : nourriture musculaire
Les habitants de la commune adoptent depuis longtemps la capacité des graines de chanvre (cannabis sativa) à se déplacer vers un autre endroit – mais pour les besoins du cyclisme, c’est leur capacité à aider à transférer l’oxygène qui en fait un aliment incontournable. Ils sont riches en fer et en magnésium, essentiels au transport de l’oxygène et aux contractions musculaires.
« En raison de sa dérivation, certaines personnes peuvent les éviter – dans une prison où elles ont été utilisées dans le cadre d’une alimentation saine, elles ont eu un effet » intéressant « sur les tests de dépistage aléatoires qui s’y déroulaient », explique Nigel Mitchell, responsable de la nutrition. chez Team Sky et conseillère chez CNP Sports Nutrition. « Mais le dosage ne sera pas un problème pour les cavaliers amateurs – et comme tant de graines, celles-ci contiennent bien plus qu’il n’y paraît. »
Le chanvre est également riche – faute d’un meilleur terme – en protéines. Une portion de 1 oz de graines fournit 11 g de protéines. Ce n’est pas non plus cette protéine incomplète insipide que l’on trouve dans les sources végétales, ces petits pépins contiennent les 20 acides aminés requis par le corps et un taux élevé d’acides gras essentiels. Le ratio 3:1 d’acides gras oméga-6/oméga-3 est, selon une étude de 2004 Le chanvre comme ressource nutritionnelle« le mélange idéal pour le corps ».
Suggestion de présentation
Mélangez-les dans un «lait» de chanvre à accompagner d’un shake ou d’un smoothie après la balade. Vous pouvez également saupoudrer les graines sur des salades ou dans un sauté.
3. Amarante : pop-corn protéiné
Le sans gluten n’est pas vraiment un choix alimentaire pour ceux qui ne tolèrent pas les protéines de gliadine et de glutenine présentes dans le blé, l’orge et le seigle, mais pour un certain nombre d’équipes cyclistes, dont Garmin-Sharp, un passage à des régimes sans gluten dans le la saison des courses est faite pour faciliter le transfert d’énergie et la digestion.
L’amarante n’est pas nouvelle sur la scène alimentaire, c’est un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud depuis les Incas. Il contient plus de protéines (16 g pour 100 g) que le quinoa et l’absence de gluten signifie pas de ballonnements et une récupération plus rapide pour les cyclistes qui en mangent – un point étayé par les conclusions du Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Suggestion de présentation
Pop-corn à l’amarante. Vous pouvez acheter des graines de maïs soufflé à l’amarante bio ou les mélanger avec du muesli et des céréales.
4. Sirop d’érable : bonbons pour ma selle
Les capacités de super-carburant de la bruine de dessert préférée des États-Unis sont maintenant exploitées – comme UnTapped, un gel énergétique au sirop d’érable créé par le cycliste professionnel Ted King. Parmi ses atouts nutritionnels, il y a une série de minéraux et d’électrolytes, dont le sodium, censé maintenir les niveaux de liquide sanguin pendant l’exercice, et le potassium qui prévient les crampes musculaires.
Une étude de 2011 de l’Université de Rhode Island met en évidence les propriétés anti-inflammatoires du sirop d’érable, comparables à celles que l’on trouve dans les baies, le thé, le vin rouge et les graines de lin.
« C’est un sucre simple », dit Mitchell, bien que le sucre d’érable brûle lentement, il n’a donc pas le pic de glucose que vous obtenez avec certains gels.
Suggestion de présentation
Incorporer à la bouillie ou travailler dans un repas énergétique avant la course (et prendre sous forme de gel une fois qu’il est disponible au Royaume-Uni).
5. Pétoncles et crabes : coquillages furtifs
Pétoncles pour cette occasion de restaurant haut de gamme, crabes pour l’excursion en bord de mer – tous deux pour améliorer la puissance des pédales. « Ils sont tous les deux de riches sources de protéines », déclare le nutritionniste Tim Lawson, fondateur de Science in Sport (SiS) et de www.secret-training.cc
« La chair de crabe est excellente pour la masse musculaire maigre, mais elle est également pleine de minéraux et d’acides gras oméga-3. » C’est une excellente source d’EPA et de DHA oméga 3 à longue chaîne. Ceux-ci ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, tandis que la teneur élevée en protéines accélère la réparation des tissus corporels et aide à contrôler votre poids tout en rassasiant la faim.
Les pétoncles, aliment essentiel des « poissons gras », contiennent environ 15 g de protéines dans une portion de 100 g tout en contenant moins de 1 g de matières grasses.
Ces deux crustacés sont également riches en minéraux renforçant l’immunité tels que le cuivre, le zinc et le sélénium.
Suggestion de présentation
Assaisonnez vos coquilles Saint-Jacques avec du sel, du poivre et de l’huile, puis saisissez-les dans une poêle très chaude environ une minute de chaque côté.
6. Mungo et lentilles : haricots marqueurs magiques
Lorsque des chercheurs de l’Université de Sydney ont comparé quatre types de carburant d’avant course – pommes de terre au four, boissons pour sportifs au sirop de glucose, lentilles bouillies et juste de l’eau – ils ont découvert que les cyclistes roulaient jusqu’à l’épuisement en moyenne 117 minutes avec les lentilles, mais seulement 108 minutes lorsqu’ils prenaient le boisson sportive et juste 97 minutes après les pommes de terre.
Les taux de glycémie étaient également environ 20% plus élevés chez les mangeurs de lentilles après 90 minutes par rapport au groupe des boissons pour sportifs, ce qui suggère que les légumineuses améliorent vraiment les performances d’endurance.
Ces deux collations hippies sont une source naturelle et copieuse de protéines, de fibres, d’une variété de minéraux, de certains antioxydants et, en grande quantité, forment une bonne quantité de glucides à combustion lente.
Ils sont également assez minimes en calories et la teneur en minéraux, en particulier le fer, aide à former l’hémoglobine dans le corps – les globules rouges qui fournissent de l’oxygène aux muscles, améliorant l’endurance musculaire.
Suggestion de présentation
Les lentilles remplacent bien les pâtes comme substitut sans gluten, tandis que les haricots mungo forment une excellente base anti-inflammatoire pour les ragoûts. Pour un punch protéiné rapide, ajoutez des lentilles cuites à une omelette du matin.
7. Coca plat : coup de pied instantané dans une boîte
Bien que le Coca-Cola ne contient plus une portion de cocaïne, sa teneur en caféine agit comme une aide ergogénique. « C’est une boisson populaire pour beaucoup de cyclistes de tous niveaux », explique Mitchell. « C’est un mélange de caféine et de sucre qui fonctionne bien, même si le pH peut être élevé s’il est pétillant et entraîne des ballonnements. »
La caféine contenue dans le cola déclenche la libération de deux hormones, l’épinéphrine et la noradrénaline, qui aident à augmenter la glycémie et à alimenter les contractions musculaires.
Une canette contient également environ 11% de glucides, ce qui est légèrement supérieur à l’optimum d’une boisson pour sportifs, ce qui, selon les chercheurs de la faculté de médecine de l’Université de Washington, pourrait fournir ce dont vous avez besoin pour cet épanouissement final. Ils ont mesuré les résultats de huit cyclistes expérimentés au cours de trajets de deux heures et ont constaté qu’en buvant une boisson gazeuse à base de glucides – coke en tout sauf le nom – la puissance de sortie au cours des 15 dernières minutes du trajet a augmenté de 8% en moyenne.
Suggestion de présentation
Mélangez deux parties de coke avec une partie d’eau. Cette solution est la mieux adaptée pour alimenter le système sans trop de gaz et pour améliorer les performances (remarque : il s’agit de coke « gras », pas de la version diététique sans glucides).
8. Lait au chocolat : la boisson sportive ultime
Le lait au chocolat a deux des éléments essentiels pour un excellent complément nutritionnel, dit Mitchell : un goût qui donne envie de boire plus et une source naturelle d’aliments musculaires faciles à digérer.
La recherche de l’Université de l’Indiana a ouvert de nouveaux horizons, presque par accident, lorsqu’elle a mis en évidence les pouvoirs de récupération du lait au chocolat lorsqu’il est utilisé dans le cadre d’un « Pep-up Challenge » contre d’autres boissons de récupération. Les cyclistes d’endurance qui en buvaient entre différentes portions de boissons pour sportifs préparées à cet effet se sont avérés bien meilleurs que les coureurs qui ne le faisaient pas. Tout est dû à une formule presque magique d’un rapport glucides/protéines de 3: 1 et d’un bon goût – une formule que les fabricants de boissons pour sportifs n’ont pas réussi à reproduire.
« Nous avons cherché à adapter ce mélange simple mais efficace avec les produits CNP », explique Mitchell. « Le lait au chocolat accélère la reconstitution du glycogène et fournit des nutriments clés – potassium, calcium et vitamine D – ainsi que des protéines de lactosérum à absorption rapide et de la caséine, un carburant musculaire goutte à goutte. »
Suggestion de présentation
Obtenez votre ratio optimal de glucides et de protéines dans les deux premières heures après avoir roulé – c’est à ce moment que vous avez un flux sanguin accru vers les muscles et la plus grande capacité de remplacement du glycogène musculaire.
9. Huile de coco : carburant gras accéléré
Vous savez tous ces conseils que vous entendez sur le fait de courir un mile sans graisses saturées ? Eh bien, non. Au lieu de cela, familiarisez-vous avec une graisse sat en particulier : l’huile de noix de coco. La graisse présente dans l’huile provenant de la chair des noix de coco mûres présente une gamme d’avantages pour améliorer les performances.
« Ce sont les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) dans l’huile de noix de coco qui se digèrent rapidement et se transforment en cétones pour former une source d’énergie immédiate », explique Lawson.
Il a également été démontré que l’apport de MCT aide à réduire les taux de lactate sanguin et les taux d’effort perçus chez les cyclistes, ainsi qu’à augmenter l’oxydation des graisses.
La noix de coco est également dense en calories, ce qui en fait une source d’énergie à action rapide et contient également des micronutriments, notamment du zinc, de la vitamine C et des électrolytes.
Suggestion de présentation
Prenez des morceaux de noix de coco dans les manèges pour une source d’énergie instantanée, mais évitez de verser l’huile sur vos salades car elle est très calorique. Pour la cuisson, utilisez l’huile de noix de coco vierge pressée à froid pour vos currys et plats sautés.
10. Curcumine : fait pour le curry de récupération
La plupart des currys contiennent l’épice curcuma. À lui seul, c’est la poudre jaunâtre avec un goût terreux (sale) et une odeur de moutarde. Dans le curcuma se trouve la curcumine. « C’est ce qui améliore la réparation musculaire », explique Kimberley Taylor, nutritionniste clinique travaillant avec des cyclistes et des athlètes d’endurance. « C’est un anti-inflammatoire et antioxydant très puissant, en plus d’être excellent pour le foie, ce qui est important pour la récupération musculaire après l’exercice. »
Dans une série d’études publiées dans l’American Journal of Physiology, les effets de l’ingrédient sur le tissu musculaire ont été rapides – une recherche de l’Université de Caroline du Sud a révélé que la curcumine réduisait l’inflammation musculaire de plus de 20% dans les 24 heures suivant une endurance. monter.
Suggestion de présentation
Pimenter ce curry est une façon. « La meilleure source de curcuma/curcumine est Mediherb, une marque disponible au Royaume-Uni mais uniquement auprès d’herboristes médicaux », déclare Taylor. « La curcumine biologique est bien meilleure à des fins de récupération lorsqu’elle est ajoutée aux currys. »
Quels sont vos superaliments préférés pour le cyclisme ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
