Préparez votre esprit et votre corps pour les sentiers ensoleillés

Les sentiers sont chamois et mûrs pour la conduite, il est donc temps de faire fonctionner votre moteur – votre corps – sur tous les cylindres. Qu’il s’agisse d’affiner vos compétences ou simplement de faire fonctionner votre moteur, il est maintenant temps de reprendre le vélo.

Pour vous aider à vous mettre en forme pour rouler fort maintenant, nous avons rassemblé 15 façons de vous aider à sortir et à tirer le meilleur parti des superbes sentiers d’été avec vitesse et style.

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1. Montez au sommet

Essayez de conquérir chaque colline que vous voyez : c’est comme faire une séance de musculation sur le vélo, et cela vous aidera à augmenter la force de vos jambes, votre fréquence cardiaque et vous forcera à utiliser plus de puissance efficacement. Continuez l’effort au sommet de la colline alors qu’elle s’aplatit juste pour prouver un point.

2. Abandonnez la voiture

Essayez de rouler ou de marcher au lieu de prendre la voiture, que ce soit pour vous rendre au travail ou pour vous rendre dans les magasins. Se rendre au travail et en revenir aura un impact significatif sur votre métabolisme et vous redressera mieux la tête que de rester frustré dans un embouteillage. Utilisez les carrefours, les ronds-points et les feux de signalisation comme départ de mini-course : partez le plus vite possible pour accélérer le rythme et augmenter votre fréquence cardiaque.

3. Mélangez

Vous ne pouvez pas faire du vélo tous les jours ou vous vous ennuierez, mais les jours sans vélo ne signifient pas nécessairement baver sur le canapé. Faites une longue promenade dans la campagne ou, si vous êtes un joueur, essayez un nouveau sport comme le surf, l’escalade, la course à pied ou le kayak – ils font travailler des muscles différents du cyclisme et forceront votre corps à s’adapter, le rendant plus en forme et plus fort .

4. Cartographiez-le

Sortez la carte et trouvez de nouveaux endroits où rouler – votre corps s’habituera à parcourir les mêmes vieux sentiers. S’attaquer à de nouveaux itinéraires obligera votre corps à travailler plus dur car il ne sait pas à quoi s’attendre au prochain virage et stimulera vos sens avec de nouvelles images et de nouveaux sons. C’est presque comme un entraînement par intervalles sans se rendre compte que vous le faites.

5. Développer des jambes d’acier

Vos balades à vélo rendront vos jambes plus fortes, mais faire de l’entraînement en résistance dans le gymnase une fois par semaine les fera se sentir comme de l’acier. Les fentes et les step-ups sont un excellent point de départ.

  • Fentes : enjambez un pied devant l’autre pour simuler la position de vos pieds sur les pédales, puis accroupissez-vous, en faisant plier votre jambe arrière au niveau du genou jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Faites une pause de deux secondes et revenez lentement à la position de départ. Commencez par trois séries de cinq répétitions et travaillez jusqu’à trois séries de 20.
  • Montées en puissance : Tenez-vous à côté d’un banc de musculation ou d’une chaise solide et placez un pied dessus comme jambe avant. Utilisez votre jambe avant pour soulever le poids de votre corps jusqu’à ce que vous soyez debout sur une jambe en équilibre sur le banc ou la chaise. Faites une pause de deux secondes en maintenant votre équilibre, puis redescendez lentement vers le sol. Commencez par trois séries de cinq répétitions et augmentez jusqu’à trois séries de 20 après quelques semaines.

6. Buvez

Vous n’aurez peut-être besoin d’énergie que plus tard dans votre course, mais si vous faites le plein avec une boisson pour sportifs (contenant des glucides, comme High5 Energy Source) avant de commencer, vous empêcherez votre corps de puiser dans ses réserves de glycogène pour trouver de l’énergie. La déshydratation fait également travailler votre cœur plus fort en réduisant le volume sanguin, ce qui peut entraîner des crampes et des étourdissements, donc rester hydraté vous permettra de rouler plus longtemps. Concrètement, cela signifie que vous aurez assez d’énergie pour reprendre le chemin vallonné de chez vous.

Deux heures avant de rouler, buvez 400 à 600 ml de boisson pour sportifs avec une certaine teneur en glucides (1 g par kilo de poids corporel). Pendant le trajet, buvez 400 à 800 ml de liquide par heure (solutions hypotoniques ou isotoniques qui favoriseront l’absorption d’eau). Après l’effort, buvez 1,5 l de liquide pour 1,5 kg de perte de poids.

7. Socialiser

Rejoindre un club ne vous aidera pas seulement à évaluer votre niveau de forme physique actuel, cela vous motivera à vous améliorer. De plus, faire de l’exercice avec d’autres encourage une compétition douce et aide à garder votre motivation sur la bonne voie – personne ne veut ralentir ou abandonner devant les autres ! Vous découvrirez également différents itinéraires et styles de conduite, qui ne manqueront pas de vous intéresser.

8. Bien manger

Afin de rouler fort, vous avez besoin d’une source stable de carburant pour vos muscles, alors maintenez votre niveau de sucre constant en ajoutant des glucides à libération lente (ceux répertoriés comme aliments à IG faible ou moyen sur l’indice glycémique) à votre alimentation, ainsi que plus de légumes et protéine.

Une bonne règle de base est que s’il vient dans un paquet, il est susceptible d’être transformé et de contenir trop de sucre et de sel. Nos ancêtres étaient maigres, de méchantes machines de combat et ils ne mangeaient que ce pour quoi leur corps était conçu, c’est-à-dire des aliments qu’ils pouvaient cultiver ou chasser.

9. Utilisez le rythme

Il peut être difficile de se motiver tout le temps, surtout si vous devez vous mettre en forme par vous-même. La musique est un excellent facteur de motivation et peut aider à détourner l’attention des muscles brûlants. Faites une compilation de vos chansons préférées à jouer en roulant ou en courant : vous remarquerez une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez.

Cependant, lorsque vous créez des listes de lecture, réfléchissez bien au rythme : si vous prévoyez une course difficile avec des intervalles, écouter de la musique lente ne fera que vous retenir ; optez pour des chansons avec un bpm (battements par minute) plus élevé pour vous encourager à accélérer le rythme.

10. Renforcez le haut de votre corps

Obtenir un haut du corps plus fort vous donnera le pouvoir de garder le contrôle de l’avant du vélo sur des terrains difficiles. Les principaux muscles à travailler sont les triceps (les muscles à l’arrière du bras), la poitrine et les poignets.

Les pompes reproduisent l’action de vous tenir sur les barres, alors incluez trois séries de 10 pompes deux fois par semaine, en construisant jusqu’à cinq séries de 10. Assurez-vous que vos mains et vos coudes sont alignés avec votre poitrine.

Les boucles de poignet aideront à renforcer les mains et les poignets afin que vous puissiez freiner plus longtemps. Tenez un poids ou une bouteille d’eau dans chaque main avec vos paumes vers le haut, courbez vos poignets jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans les avant-bras ; prendre trois secondes pour se recroqueviller et reculer. Ajoutez trois séries de 10 boucles de poignet à votre entraînement hebdomadaire.

11. Reposez-vous

Le repos est l’un des éléments les plus importants pour être en forme. Prendre au moins deux jours de congé par semaine est essentiel pour permettre à votre corps de se réparer afin que vous puissiez revenir plus fort et plus en forme. Essayez de prendre les lundis et vendredis, par exemple, comme jours de repos – cela permettra à votre corps de récupérer après des séances d’entraînement plus longues le week-end et de se préparer pour le week-end à venir.

12. Étirez-vous

Les étirements augmentent le flux sanguin vers vos muscles, aident à prévenir les blessures et favorisent une récupération plus rapide. Les cyclistes doivent se concentrer sur l’étirement des muscles ischio-jambiers (le cyclisme les raccourcira), du bas du dos (d’où provient une grande partie de la puissance) et de la poitrine (pour éviter que les épaules ne s’arrondissent dans la « position de cyclisme »). Cependant, la recherche moderne suggère que les étirements après votre entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et souples, peuvent être plus efficaces qu’avant.

Faites ces étirements après chaque sortie, en les tenant pendant 20 à 30 secondes :

  • Pour les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos – en gardant les jambes droites – et tirez lentement une jambe vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre jambe.
  • Pour votre dos, mettez-vous à quatre pattes puis ramenez vos fesses sur vos talons et étirez vos bras devant vous
  • Pour la poitrine, placez vos bras de chaque côté d’un cadre de porte et penchez-vous à travers pour sentir l’étirement à l’avant et dans les coins de votre poitrine.

13. Événements

Il n’y a rien de tel que de participer à un événement pour se mettre un peu de pression pour se mettre en forme. Les jours où vous voulez vous asseoir sur le canapé et regarder des DVD, utilisez l’événement comme objectif pour vous forcer à sortir – c’est ainsi que les meilleurs athlètes se motivent. Oubliez de dire : « J’en ferai un quand je serai plus en forme, ou je dois d’abord être en forme. » Fais le maintenant.

14. Changer de rythme

Rouler à un rythme fonctionnera pendant les premières semaines, mais après cela, vous ne verrez aucun avantage à mesure que votre corps s’y habituera. Varier le rythme – qui est le principe de base de l’entraînement par intervalles – forcera votre corps à réagir et à se mettre en forme, tout en vous aidant à tolérer la douleur de l’acide lactique dans les muscles. Essayez de faire des sprints de 60 secondes toutes les cinq minutes ou de gravir toutes les collines que vous rencontrez.

15. Pourquoi en faire un quand on peut en faire trois ?

Avoir un nouvel objectif ajoutera de la variété à votre régime, alors pourquoi ne pas participer à un triathlon ? Les sections de natation et de course à pied de l’événement vous feront travailler plus dur, en tirant et en faisant tourner les muscles de votre corps de différentes manières pour vous donner une meilleure forme physique globale. Vous n’êtes peut-être pas le meilleur nageur ou coureur du monde, mais vous affronterez des triathlètes qui n’ont généralement pas de grandes compétences en vélo, donc tout s’équilibre.

À propos de notre expert en coaching

Andy Wadsworth BAsHms est un ancien coureur de vélo de montagne de la Coupe du monde et champion du monde amateur de triathlon Xterra qui s’occupe d’un certain nombre d’athlètes, du débutant à l’élite. Pour en savoir plus, consultez My Life Personal Training.