Allez, on oublie la salle de sport aujourd’hui et on se concentre sur un entraînement de 30 minutes à la maison qui va faire travailler tout ton corps ! Si tu veux construire de la force sans quitter ton salon, une paire d’haltères est tout ce dont tu as besoin. Ces poids polyvalents te permettent de cibler une large gamme de muscles : des curls pour gonfler tes biceps, des squats pour renforcer tes jambes, des développés militaires pour ton torse – la liste est longue !

Les haltères sont aussi parfaits pour pratiquer des mouvements composés, c’est-à-dire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce circuit, conçu par la coach Berenice Salazar, est composé de quatre mouvements composés qui vont t’aider à sculpter tes muscles de la tête aux pieds. Il te faudra seulement 30 minutes pour compléter cet entraînement, ce qui en fait une séance idéale en soi ou que tu peux combiner avec une session cardio HIIT pour booster ta force et ta condition physique.

Démarre l’entraînement avec ces quatre mouvements :

  • Objectif : 10 répétitions de chaque exercice.
  • Récupération : 30 à 40 secondes entre chaque série.
  • Durée totale : 30 minutes, pour un maximum de tours dans ce laps de temps.

Conseil : Écoute ton corps ! Si tu n’es pas habitué à ce genre de circuit, commence par un temps plus court et choisis un poids léger pour les haltères. Mieux vaut y aller progressivement que de se blesser.

Quelques astuces pour bien exécuter les mouvements :

  • Squats et fentes : Garde la poitrine haute même lorsque tu descends. Essaie de squatter aussi bas que possible, selon ce que tes genoux te permettent, et lorsque tu fais une fente, vise à toucher le sol avec ton genou arrière pour bien cibler les muscles du bas du corps.
  • Soulevés de terre et tirages penchés : Pense à faire la charnière au niveau des hanches plutôt que de te pencher en squat. Reste bien gainé pour éviter de cambrer le dos.

Après cet entraînement, tu pourrais ressentir des courbatures (DOMS) qui apparaissent généralement 24 à 48 heures après. C’est normal, cela signifie que tes muscles travaillent et se renforcent. Pour récupérer plus vite, fais des étirements après l’effort et assure-toi d’apporter suffisamment de protéines à ton corps pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Alors, prêt à te lancer ? C’est parti pour 30 minutes d’effort intense qui porteront leurs fruits à long terme. Tu vas voir, ça va brûler, mais le résultat en vaut vraiment la peine !