Lorsqu’il s’agit de bien s’alimenter, il existe des différences entre les hommes et les femmes
Les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes lorsqu’il s’agit de faire du vélo, et apporter quelques petites modifications à votre alimentation peut vous aider à mieux performer et à mieux récupérer. Nous parlons aux experts et distillons la littérature scientifique pour vous apporter l’essentiel.
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Il n’y a pas de pénurie de vélos et d’équipements spécifiques aux femmes cyclistes, mais ce que vous mangez et buvez peut avoir un impact majeur sur vos performances – et le fait est qu’il existe des différences physiologiques entre les hommes et les femmes, en raison de facteurs tels que les niveaux d’hormones et les muscles. / pourcentages de tissus adipeux.
Nous savons tous qu’une alimentation saine est la clé d’une séance d’entraînement ou d’une course réussie. Rouler sans carburant suffisant est une voie rapide vers une performance terne et le bonk redouté.
Cela vaut bien sûr pour les deux sexes, mais en ce qui concerne la différence entre les sexes, les entraîneurs cyclistes et les marques ont commencé à comprendre qu’il y a des différences et qu’il est important d’adapter la nutrition aux besoins de l’athlète féminine pour leur permettre de atteindre des performances optimales.
Considérez ces glucides
Plusieurs études ont montré que les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes.
Une étude réalisée en 2003 par l’Université de Toronto a révélé que les femmes et les hommes utilisent le carburant différemment, avec des tests montrant que les femmes traitent les glucides plus efficacement que les hommes.
En fournissant à chaque cycliste une boisson énergisante après 90 minutes de vélo, les scientifiques ont découvert que les cyclistes féminines transformaient 25% de glucides en plus à partir de la boisson pour sportifs que les hommes.
- (Vous pouvez lire l’étude complète ici : (1) Riddell, MC et al (2003) Utilisation du substrat pendant l’exercice effectué avec et sans ingestion de glucose chez les femmes et les hommes entraînés à l’endurance)
Mais lorsqu’il s’agit de faire le plein de glucides avant un événement, une étude antérieure de 2001 suggère que les femmes ne tirent pas tout à fait les mêmes avantages du fait de faire le plein de glucides que les hommes, car elles ont une capacité moindre à stocker du glycogène. Les preuves suggèrent que pour les femmes, manger régulièrement une alimentation saine avec suffisamment de glucides et faire le plein de réserves pendant un trajet devrait suffire, même si cela vaut la peine de faire quelques essais et erreurs pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Jo Scott-Dalgleish, nutritionniste des sports d’endurance, conseille : « Ce que vous mangez avant de participer à une épreuve dépend de la durée de la course, de vos préférences alimentaires personnelles et de votre capacité à digérer et à absorber certains aliments. Pratiquez toujours votre repas d’avant-course à l’entraînement. Vos choix alimentaires doivent être à base de glucides pour une production d’énergie optimale.
Scott-Dalgleish ajoute : « Avant un court entraînement, prenez une collation glucidique comme une banane ou une poignée de fruits secs. Avant un long trajet, vous avez besoin d’un repas plus copieux. Du porridge au miel, des toasts aux grains entiers avec du beurre de noix ou des œufs sur du pain grillé, accompagnés de quelques fruits, feraient un bon petit-déjeuner. S’il s’agit d’une balade l’après-midi, prenez un déjeuner qui comprend des glucides féculents comme la patate douce, le riz, le quinoa, les pâtes ou le pain complet.
En termes simples, ajoutez des aliments riches en glucides à votre alimentation quotidienne, mais ne vous inquiétez pas trop de la charge en glucides pour une amélioration significative des performances.
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Pourcentage de graisse corporelle plus élevé = un avantage en endurance
Une étude plus récente du sud du Pays de Galles de 2009 a révélé une autre différence entre les sexes. Cette fois, en examinant les différences hormonales, les chercheurs ont découvert que les femmes stockaient les graisses plus efficacement que les hommes, grâce au rôle des graisses dans la reproduction.
L’étude a révélé qu’en moyenne, les femmes ont entre 6 et 11% de graisse corporelle en plus, avec des niveaux d’œstrogènes plus élevés entraînant une plus grande quantité de graisse stockée par le corps et une capacité réduite à brûler de l’énergie après avoir mangé. Bien que les hommes puissent avoir un léger avantage en force et en vitesse, cela pourrait expliquer pourquoi, comparativement, les femmes excellent souvent dans les épreuves d’endurance.
Les recherches sur les coureurs de fond par RunRepeat ont révélé que les femmes sont en moyenne 18,61 % meilleures que les hommes pour courir avec un rythme contrôlé et constant.
Cela pourrait signifier que les femmes sont simplement meilleures au rythme, mais la science suggère également que la graisse corporelle joue un rôle. Une athlète féminine maigre peut avoir entre 10 et 20 % de graisse corporelle, tandis que pour un athlète masculin, ce serait beaucoup plus bas, entre 5 et 12 %.
Cela dit, les cyclistes sur route de compétition ont certains des pourcentages de graisse corporelle les plus bas au monde, certaines femmes tombant même à 10 % ou moins afin de rouler un peu plus vite.
Bien que la réduction de la graisse corporelle puisse vous rendre un peu plus rapide sur les collines, lorsqu’il s’agit de santé à long terme, il est important de manger suffisamment de calories et de graisses pour permettre à votre corps de guérir et de se réparer après l’entraînement. Si la graisse corporelle d’une femme est trop faible, cela peut entraîner des affections telles que l’oligoménorrhée (règles irrégulières ou irrégulières) ou l’aménorrhée (absence totale de règles), qui à leur tour peuvent entraîner une diminution de la masse corporelle et une perte de calcium des os.
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Assurez-vous d’avoir le bon apport en fer
Le conseil général pour les femmes au Royaume-Uni est d’avoir 14,8 mg de fer par jour, bien que les femmes très actives puissent avoir besoin de plus.
« Les femmes en âge de menstruer ont besoin de plus de fer que les hommes, en raison des pertes de sang pendant leurs règles », explique Scott-Dalgleish. « Vous devez inclure régulièrement des sources de fer dans votre alimentation, mais pas seulement pendant vos règles.
« Si vous ne mangez pas de viande rouge, choisissez de l’avoine et d’autres céréales complètes, des haricots, des lentilles, des pois chiches, du tofu, des abricots et des figues séchés, du tahini, des légumes à feuilles vert foncé, des noix de cajou et des œufs », conseille-t-elle.
Mangez des protéines pour aider à la récupération
En ce qui concerne la récupération, les cyclistes hommes et femmes doivent manger des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire utilisé pendant la conduite. Scott-Dalgleish recommande environ 20 g de protéines pour favoriser la récupération musculaire. «Le yogourt grec et les fruits fonctionnent bien, ou un smoothie à base de lait, de fruits et de beurre de noix. Si vous avez un repas principal, essayez du riz frit aux œufs avec du poulet ou du tofu et des légumes.
Si vous êtes une cycliste végétarienne, il est important mais pas difficile d’obtenir suffisamment de protéines pour aider à la réparation musculaire. Les bonnes sources de protéines comprennent les œufs, le fromage, le yaourt, le tofu, les haricots et les lentilles, les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de citrouille – tous fournissent également de bonnes sources d’acides gras oméga 3.
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Conseils nutritionnels pour le cyclisme à emporter à la maison pour les femmes
- Assurez-vous d’avoir suffisamment de fer dans votre alimentation – 14,8 mg par jour, bien que vous puissiez en avoir besoin de plus si vous êtes très actif
- Utilisez des boissons glucidiques pendant l’entraînement et la séance d’équitation pour améliorer les performances
- Ne chargez pas trop de glucides avant les événements. Au lieu de cela, mangez des repas équilibrés en glucides combinés à de bonnes protéines et graisses
- Mangez environ 20 g de protéines après l’exercice pour favoriser la récupération musculaire
