Comment améliorer votre coup de pédale

Rob Wakefield, coach chez propello.bike, vous donne quelques conseils pour vous concentrer sur l’ensemble du coup de pédale et améliorer votre technique.

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1. À tour de rôle

La clé pour perfectionner votre technique est de vous assurer que la rotation complète de la pédale à 360 degrés est aussi efficace que possible.

« L’élimination des points morts dans votre coup de pédale peut commencer par visualiser la rondeur des manivelles que vous tournez, en essayant de vous assurer que vous appliquez une pression constante », explique Wakefield.

« Initiez les mouvements vers le bas avec vos fessiers, puis les quads et les muscles du mollet, tout en recrutant les muscles à l’arrière de votre jambe pour aider à faire pivoter la pédale vers le haut. »

2. Entraînez-vous beaucoup

Pour vous assurer que chaque coup est efficace, amenez votre vélo dans une zone lente ou une montée, mais passez à une vitesse plus grande et moins confortable.

« Concentrez-vous sur l’utilisation de tous les muscles des jambes afin de pouvoir ressentir l’intégralité du mouvement – à un régime régulier. Cela vous aidera à repérer les « surtensions » dans votre tour de pédale et les points morts où les muscles ne sont pas efficacement engagés. L’utilisation d’un turbo ou d’un Wattbike, qui fournira des données de puissance à chaque coup, aidera également à détecter les efforts inutiles.

3. Prenez position

Se tenir debout en dehors de la selle apporte une nouvelle dynamique, car vous n’effectuez pas ce mouvement vers le haut de la même manière que lorsque vous êtes assis et ne ressentez pas cette traction musculaire de la même manière.

« Pensez davantage à votre poignée et au haut de votre corps », explique Wakefield. « Pendant que vous effectuez la course ascendante, soulevez un peu votre pied pour l’alléger et rendre le mouvement aussi fluide que possible. Faites des exercices de pédalage spécifiques, sur les collines en position debout, dans le cadre de votre entraînement pour perfectionner cela.

4. Évaluez votre configuration

« Faites des vérifications simples pour vous assurer que votre vélo, votre corps et le mouvement de la pédale sont synchronisés », conseille Wakefield. « Faites installer un vélo professionnel ou ajustez la selle afin qu’elle soit à la bonne hauteur pour recruter vos muscles puissants tout au long du tour de pédale. »

Sur un vélo stationnaire, développez particulièrement votre « mémoire musculaire » en essayant des exercices à une jambe – pédaler avec un seul pied et laisser l’autre pendre librement. Ces exercices sont un moyen idéal pour mettre en évidence les points morts et les déséquilibres des jambes.