Restez motivé, suivez vos progrès, atteignez vos objectifs
Qu’il s’agisse de faire votre première course sportive, de réussir une course d’enduro, de battre votre record personnel dans un contre-la-montre ou de vous préparer pour des vacances en VTT, nous avons tous des objectifs. La question est, comment transformer ces ambitions en réalité ?
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Quoi que vous vouliez accomplir sur votre vélo, un peu de planification est très utile et augmente considérablement vos chances de réussite.
VéloRadar a parlé à une sélection d’athlètes, d’entraîneurs personnels et d’entraîneurs pour connaître les cinq choses simples que vous pouvez faire pour transformer votre objectif en réalité.
1. Pourquoi fixez-vous l’objectif ?
“Votre ‘pourquoi’ est votre motivation. Cela vous aidera non seulement à identifier votre objectif, mais aussi à rester motivé lorsque les choses se compliquent. C’est ce que dit la triathlète et instructrice de Pilates Emily Young.
« Vous vous entraînez parce que vous aimez ça ? elle continue. « Parce que tu veux perdre du poids ? Parce que vous voulez obtenir un sous-30min 5k ? Connaissez-vous votre « pourquoi » ? »
Derrière chaque objectif se cache une raison. C’est ce qui vous permettra de continuer lorsque l’entraînement est difficile, lorsque le temps est mauvais, lorsque votre lit est trop confortable ou que le canapé semble irrésistible.
Identifiez le pourquoi, et vous avez trouvé ce qui vous poussera à atteindre votre objectif. Il y a aussi toutes sortes de raisons et d’avantages à se fixer des objectifs.
Alice Thomas, ambassadrice de Liv et entraîneuse personnelle, en énumère plusieurs, comme « un sentiment d’accomplissement, de croissance personnelle, de changement physique, pour améliorer les niveaux de forme physique ou créer un meilleur équilibre de vie ».
La chose intéressante à ce sujet est qu’elle montre que l’objectif ne doit pas seulement être de réaliser un record personnel sur la piste ou de terminer, il peut concerner n’importe quel aspect de la vie.
2. Fixez-vous un objectif précis
Vous pouvez commencer avec une ambition générale, telle que « se mettre en forme » ou « s’améliorer à la conduite » par exemple, alors cela vaut la peine de passer du temps à transformer cette ambition en quelque chose de spécifique et mesurable.
Par exemple, plutôt que de simplement dire « être en forme », fixez-vous un objectif à atteindre, par exemple être capable de rouler à 14 mph de manière constante sur le vélo de route ou être capable de rouler pendant deux heures à la fois trois jours par semaine ou se sentir confiant à la course X événement d’enduro.
Il n’est pas nécessaire que ce soit le temps ou la vitesse, les objectifs basés sur les compétences fonctionnent également bien, tout comme les objectifs de style de vie. Si vous vous sentez stressé au travail, par exemple, votre objectif pourrait être aussi simple que de rouler pour le plaisir avec un ami une fois par semaine.
Alternativement, vous avez peut-être déjà quelque chose de très spécifique en vue, comme l’a fait l’ambassadrice Liv et duathlète Debbie Bradley. « Mes amis ont ri quand je leur ai dit que j’allais être championne du monde un jour », dit-elle, « mais une fois que je l’ai dit à voix haute, j’étais engagée et au fond de moi, je savais que je l’avais en moi. Il faut rêver grand car les objectifs doivent vous faire peur ! »
Avoir quelque chose de spécifique que vous essayez de réaliser peut également être un excellent facteur de motivation. L’athlète Ironman Emily Young trouve cela utile pour concentrer son programme d’entraînement. « Je sais que je peux passer une course Ironman avec peu de pratique de natation, mais cette année, je veux gagner ma catégorie d’âge et me qualifier pour les championnats du monde », explique-t-elle. « Je ne veux pas seulement ‘le faire’, je veux le gagner, ce qui signifie faire toutes ces séances supplémentaires dans la piscine ! »
L’objectif vous donne un point final à viser, et à partir de là, vous pouvez déterminer comment vous allez y arriver dans le temps dont vous disposez – AKA un plan.
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3. Établissez un plan réaliste
« Planifier un événement consiste à comprendre deux choses : qu’est-ce que l’événement (ou l’objectif) exige physiquement et où suis-je par rapport à ces exigences », conseille l’entraîneur personnel et entraîneur Ben Plenge.
« Vous avez alors à partir de maintenant jusqu’à l’événement pour combler cet écart. L’écart peut être dans l’endurance, la force du haut du corps ou la puissance de sprint. Il se peut même que l’amélioration de vos compétences fasse la plus grande différence. Quoi qu’il en soit, divisez le temps entre maintenant et l’événement pour développer systématiquement votre condition physique jusqu’à ce qu’elle réponde aux exigences de votre événement ou de votre objectif », poursuit-il.
Un plan réaliste intégrera votre objectif (par exemple la vitesse ou le temps cible), le type d’entraînement que vous devez faire et le temps dont vous disposez. Il est important d’être honnête avec vous-même sur ce qui va être réalisable dans le temps dont vous disposez, en tenant compte de vos autres engagements.
Vous devrez équilibrer la quantité d’entraînement que vous pouvez faire, sans surentraînement, en tenant compte du temps passé en famille, au travail, entre amis, etc. Certains d’entre eux devront peut-être être réduits pendant que vous vous entraînez, d’autres ne le peuvent pas et vous ‘ ll besoin de planifier votre formation autour d’eux.
Travaillez à rebours de votre objectif et donnez-vous des jalons ou des objectifs plus petits en cours de route afin de pouvoir suivre vos progrès et surveiller comment vous vous en sortez.
Avoir un plan est également un excellent moyen de rester sur la bonne voie. Comme le dit Young : « s’entraîner pour atteindre son objectif sans plan sur la façon de le faire est un moyen facile de perdre sa motivation ! »
Elle suggère d’écrire un plan hebdomadaire pour votre séance d’entraînement ou d’envisager de faire appel à un entraîneur qui le fera pour vous. « Il n’y a rien de pire lorsque vous manquez de motivation pour une séance et que vous arrivez à la salle de sport sans savoir sur quoi vous concentrer – il est probable que vous n’optiez que pour l’entraînement le plus rapide et le plus simple »
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4. Suivez vos progrès
Si vous voulez vous assurer que vous progressez dans les délais, dans le cadre de votre plan, vous devrez suivre vos progrès. C’est aussi une excellente idée si vous avez un grand objectif vers lequel vous travaillez.
« Votre objectif peut sembler hors de portée ou irréalisable au début », commente Plenge, « mais si vous le décomposez en plusieurs parties et en une série d’objectifs plus petits, il devient beaucoup plus réaliste. »
Jeune est d’accord. « Le moyen le plus rapide d’abandonner et de perdre la motivation, c’est quand vous sentez que vous n’irez nulle part », dit-elle, et conseille de suivre vos performances et de célébrer les petites améliorations que vous apportez en cours de route.
« Chronométrez vos courses, suivez votre fréquence cardiaque, notez les poids que vous soulevez, prenez des mesures – tout ce qui convient à l’objectif, suivez les progrès et célébrez-les! » elle conseille.
Une grande raison de suivre vos progrès est également la confiance et la tranquillité d’esprit, comme l’explique Thomas : « Oui, c’est excitant de mettre en place un grand objectif, mais sans petits objectifs, il devient facile d’avoir des paniques quant à savoir si vous ll effectivement être en mesure d’atteindre ce but ultime.
La cycliste de montagne Rebecca Smith donne un excellent exemple du pouvoir de motivation du suivi des progrès. Un grave accident en 2017 l’a laissée blessée et incapable de s’entraîner, elle était donc déterminée à devenir compétitive pour 2018 dans le but de terminer la série British National Downhill MTB.
« Chaque jour, régler l’alarme était un défi », admet Smith, « mais j’adorais le gymnase quand je suis arrivé et j’ai travaillé dur, car j’étais déterminé à pouvoir rouler sur toutes les pistes de la série. À chaque course, je montais un peu plus haut dans le classement au fur et à mesure que mon entraînement progressait.
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5. Rappelez-vous, vous le faites, VOUS !
Il est trop facile de se comparer aux autres, que ce soit ceux qui sont plus rapides que vous en course, plus habiles que vous en VTT, ou ceux qui semblent passer toutes les heures à travers le prisme des médias sociaux.
Cela peut vous décourager et vous démotiver, et c’est à ce moment-là que vous devez revenir au « pourquoi » et vous rappeler que c’est quelque chose que vous faites pour vous-même.
Young le dit parfaitement; « En fin de compte, vous devez le faire pour VOUS et pour personne d’autre ! »
« Rappelez-vous tous les jours à quel point vous le voulez, et pourquoi vous le voulez, et comment vous vous sentirez quand vous l’aurez atteint ! » poursuit-elle, et le pouvoir de la visualisation est puissant lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs. « En même temps, profitez du voyage ! »
Une fois que vous avez atteint votre objectif, profitez de ce sentiment d’un travail bien fait, et vous pourriez même dépasser vos attentes.
Smith avait simplement pour objectif de grimper dans le classement, mais aux championnats nationaux britanniques de VTT de descente, son travail acharné, sa planification et son entraînement se sont réunis pour lui donner la victoire. Elle est repartie avec le titre de British National Champion dans la catégorie Masters.
« Je porte les rayures de champion national pour l’année et je ne peux pas décrire à quel point c’est cool ! Je souris toujours », rayonne Smith. « J’avais un objectif et la motivation, la détermination et le plan pour l’atteindre. La récompense quand tout s’est réuni a rendu le travail acharné et les débuts précoces en valaient la peine ! »
