Évitez les courbatures et les douleurs en utilisant un rouleau en mousse après une sortie

Le rouleau en mousse est un excellent outil pour les cyclistes, selon Lorna Chapman du studio de fitness Luna Yoga & Health – mais il faut persévérer et apprendre à l’aimer !

Vous pouvez vous procurer un rouleau en mousse pour une somme modique dans la plupart des bons magasins de sport. Une fois que vous avez fait cela, essayez les exercices suivants avec des rouleaux en mousse pour améliorer votre flexibilité et aider vos muscles à récupérer après une longue course. Cela vaut toujours la peine de s’étirer après une sortie.

  • Exercices rapides pour développer votre force pour le cyclisme
  • Construire de meilleurs fléchisseurs de la hanche pour améliorer votre cyclisme

Exercices au rouleau en mousse pour les cyclistes aux muscles tendus

1. Fessiers

Position correcte pour les fessiers roulants en mousse

Cet exercice travaille profondément dans les muscles fessiers et piriformes, qui chez les cyclistes sont notoirement sensibles à l’étanchéité.

Asseyez-vous sur le rouleau avec vos mains sur le sol derrière vous. Amenez votre cheville droite sur la cuisse gauche. Déplacez-vous latéralement sur la fesse droite et roulez en avant et en arrière. Vous saurez quand vous aurez atteint le bon endroit !

2. Bande iliotibiale (ITB)

Position correcte pour la bande iliotibiale itinérante (ITB)

La bande iliotibiale (ITB), qui s’étend le long des bords extérieurs de vos cuisses de la hanche au genou, peut se resserrer en selle.

Allongez-vous avec l’extérieur de votre cuisse contre le rouleau et soutenez le haut de votre corps avec une main et un avant-bras. Gardez les abdominaux contractés pour soutenir le bas du dos et garder le corps aligné. C’est douloureux au début, mais c’est très efficace.

  • IT Band blessures et cyclisme : ce que vous devez savoir
  • Comment les étirements peuvent améliorer votre position de cycliste

3. Cuisses

Position correcte pour la mousse roulant vos cuisses

C’est un autre exercice qui peut faire pleurer vos yeux au début.

Allongez-vous sur le ventre avec l’avant de vos cuisses sur le rouleau en mousse et vos avant-bras sur le sol pour masser les quadriceps.

Répétez sur l’arrière des cuisses pour travailler les ischio-jambiers ; travaillez progressivement de la zone supérieure près des fessiers vers l’arrière des genoux.

4. Tibias

Position correcte pour la mousse roulant vos tibias.

Lorsque vous faites du vélo, vos pieds, vos tibias et vos mollets restent en position fixe, ils ont donc besoin d’être étirés et massés.

Agenouillez-vous avec vos tibias sur le rouleau et avancez et reculez. Ensuite, retournez-vous et croisez le bas de vos jambes pour rouler sur les muscles de vos mollets, en utilisant vos bras comme support.

5. Bas du dos

Position correcte pour la mousse roulant le bas du dos

Cet exercice contrecarre les effets de cette position de vélo courbée et se fait mieux avec un long rouleau.

Allongez-vous sur le rouleau, les hanches et la tête appuyées. Laissez le devant des épaules ouvert. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration naturelle pendant 15 minutes maximum. Laissez votre corps se lâcher un peu plus à chaque expiration. Utilisez un coussin derrière votre tête si nécessaire.