Gardez ces sensations de faim à distance grâce à notre guide pratique
Si vous venez de commencer à vous entraîner pour une course ou si vous avez augmenté votre niveau de pilotage ces derniers temps, il y a de fortes chances que votre corps ait besoin de plus de nourriture que jamais. Cela peut vous arriver au milieu de la nuit, à la première heure du matin ou quelques heures après votre souper, mais une chose est sûre : la faim viendra frapper au moment où vous vous y attendez le moins.
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L’objectif est de manger suffisamment pour soutenir l’entraînement sans prendre de poids excessif : en adaptant ce que vous mangez à votre conduite et en chronométrant correctement votre prise alimentaire.
Tout cet exercice supplémentaire laisse votre corps exiger plus de carburant et cela vous permet de le savoir. Pourtant, de nombreux cyclistes ont du mal à savoir quelle quantité manger. Devriez-vous céder à des envies constantes ou vous en tenir à trois repas par jour ? Ici, nous vous dirons comment obtenir votre apport alimentaire sur place afin que vous n’ayez aucun doute lorsque votre estomac gronde.
Pour y parvenir, respectez ces cinq règles simples.
1. Mangez juste après l’entraînement
C’est le processus de nutrition le plus efficace et le plus important que vous devez suivre. Cela maximisera la récupération, fera le plein du réservoir et soutiendra finalement le processus d’adaptation. Des recherches ont montré que si vous mangez juste après l’entraînement, vous êtes moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée. Si vous vous entraînez deux fois par jour ou plus, ce processus est essentiel pour tirer le meilleur parti de la deuxième séance.
L’éventail des apports nutritionnels est large pour tenir compte des différentes intensités d’entraînement ; plus la formation est difficile, plus vous en avez besoin. Pour mettre cela en termes réels, une tranche de pain contient environ 12 g de glucides et un œuf contient 6 g de protéines.
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2. Mangez avant l’entraînement
Si vous avez pris un repas dans les trois heures suivant le début d’une séance d’entraînement, vous n’avez plus besoin de manger. Si cela fait plus de trois heures, prenez une simple collation glucidique dans l’heure qui suit le début. Pour les séances d’entraînement intenses comme les intervalles, il est impératif que vous commenciez à faire le plein. Le respect de cette règle vous assurera de commencer l’entraînement dans la meilleure forme possible. Cette règle simple garantit également que vous ne mangez pas trop avant l’entraînement, que vous ne vous sentez pas ballonné et que vous ne pouvez pas vous entraîner correctement parce que vous êtes trop rassasié.
3. Mangez les bonnes proportions
Une assiette de nourriture devrait être composée pour un tiers d’aliments énergétiques, pour un tiers d’aliments naturels et pour un tiers d’aliments fonctionnels. Préparez votre assiette de nourriture pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et vous obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin. Les aliments énergétiques sont des glucides à libération lente comme le riz brun. Les aliments santé sont les fruits, les légumes et la salade, tandis que les aliments fonctionnels sont les protéines comme la viande, les œufs et le poisson. Les bonnes graisses sont dans les trois groupes, alors assurez-vous d’inclure des huiles, du poisson ou des noix dans votre assiette.
Vous pourriez être surpris de constater que le chocolat peut également être bénéfique pour l’entraînement et qu’il satisfait également cette envie de sucreries.
4. Alimentation à vélo
Lors de longues balades à vélo, visez 60 g de glucides par heure. Il s’agit de démarrer le processus de récupération sur le vélo. Considérez-le comme un buffet roulant, où les glucides sont vos amis. Pendant l’entraînement, peu importe d’où vous l’obtenez ; vous pouvez utiliser des boissons, des gels ou faire un sandwich à emporter avec vous. Deux ou trois gels énergétiques seront l’équivalent de 60g de glucides, selon leur taille.
Si vous prévoyez de participer à un événement comme un sportif, notre guide de nutrition sportive ultime vous donnera des conseils spécifiques sur ce qu’il faut rechercher.
5. La vue d’ensemble – votre alimentation globale
Votre alimentation globale doit contenir 5 à 8 g/kg de poids corporel de glucides, 1,5 à 2 g/kg de poids corporel de protéines et 1 à 2 g/kg de poids corporel de bonnes graisses. Si vous suivez les règles 1 à 4, vous ne devriez pas être trop loin de ces cibles. Il a été prouvé qu’ils soutiennent l’entraînement, améliorent la récupération et vous aident à aller plus vite.
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Résumé
Vous devriez écouter votre corps – c’est une chose intelligente. Si vous avez faim, il y a probablement une raison. Réfléchissez aux nutriments qui pourraient vous manquer. Si vous avez envie d’un certain type de nourriture, que pourrait vous dire votre corps ? Écoutez-le et vous trouverez la réponse.
