Les ambassadeurs Liv Cycling partagent leurs meilleurs conseils pour s’entraîner et gagner du temps
Ceci est un article sponsorisé en association avec Liv Cycling
La force et le conditionnement consistent à entraîner votre corps de manière à améliorer les performances et à éviter les blessures à long terme, et les cyclistes en particulier peuvent bénéficier de ce type d’entraînement croisé.
La bonne nouvelle est que cela peut être fait en très peu de temps, il est donc facile de l’intégrer à un style de vie trépidant.
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La force et le conditionnement sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés comme mesure préventive plutôt que comme traitement – c’est pourquoi la plupart des cyclistes professionnels passent autant de temps à la salle de sport qu’à vélo, conditionnant leur corps pour qu’ils puissent rouler plus longtemps, plus fort et gérer le stress de la conduite pour éviter les blessures.
Malgré son importance, cela peut être considéré comme une corvée par de nombreux cyclistes et suffisamment négligé jusqu’à ce qu’un problème devienne apparent, comme une blessure ou une réduction de la mobilité.
Pourquoi les cyclistes doivent-ils faire de la force et du conditionnement ?
C’est bien beau qu’on vous dise que vous devez l’intégrer à votre routine cycliste, mais quels sont les avantages réels de consacrer un temps précieux loin du vélo et sur le tapis de sol ?
Bien que le cyclisme soit considéré comme un sport à faible impact, il est très répétitif et n’active qu’un petit nombre de muscles dans un mouvement constant vers l’avant.
En raison de cette nature répétitive, tout petit déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir dans votre corps sera exacerbé avec le temps. S’il n’est pas traité, votre corps peut surcompenser en faisant travailler plus d’autres zones musculaires, ce qui vous expose à un risque de blessure potentiel plus tard.
C’est particulièrement vital pour les cyclistes, car le mouvement nécessaire pour pédaler dépend de la force du tronc, mais ne la construit pas.
Cela est dû au fait que le poids du haut de votre corps sur un vélo est soutenu par le guidon et la selle, ce qui signifie que les muscles du tronc ne sont pas utilisés pendant un trajet. En construisant un noyau solide, non seulement vous limiterez le potentiel de blessures futures, mais vous deviendrez un cycliste plus fort dans le processus.
Emily Young, ambassadrice Liv et instructrice de Pilates qualifiée, ne jure que par l’entraînement en force et pense que tous les cyclistes devraient l’intégrer dans leur routine.
« En nous renforçant grâce à l’entraînement en résistance, nous permettons à notre corps de mieux gérer le stress des entraînements d’endurance », explique Young. « L’entraînement en force crée une base stable pour notre corps et en exploitant à la fois les systèmes anaérobie et aérobie, il est indéniable qu’il vous fera devenir un athlète meilleur, plus en forme et plus équilibré. »
6 façons d’adapter la formation à un emploi du temps chargé
Nous savons à quel point l’entraînement en force et en conditionnement est important et quels avantages peuvent être tirés d’une bonne routine, mais le problème auquel la plupart des cyclistes sont confrontés est le temps. Contrairement aux athlètes professionnels, la plupart d’entre nous n’ont pas les heures disponibles à consacrer à la salle de sport, c’est donc une question de priorités et de bonne planification.
Le réseau d’ambassadeurs de Liv Cycling, qui travaillent tous à temps plein, conviennent que la clé du succès est de s’assurer qu’il s’intègre à votre routine et à votre style de vie.
1. Faites une courte séance juste après une sortie
Alice Clare Thomas est une ambassadrice de Liv qui travaille à plein temps pour une agence de publicité et à temps partiel en tant qu’entraîneure personnelle et blogueuse de fitness. Cela signifie que son emploi du temps peut varier considérablement d’une semaine à l’autre.
Malgré cela, elle parvient à intégrer quelques séances d’entraînement de force par semaine, mais plutôt que de les programmer dans son plan comme une séance autonome, elle les dessine juste après une séance plus facile sur le vélo.
« En faisant une séance de musculation et de conditionnement juste après une course facile, je suis bien réchauffé et je suis déjà en Lycra, donc je peux monter directement sur un tapis et commencer avant même de savoir que j’ai commencé, » Thomas explique. « De plus, je n’ai pas l’impression de réduire mes jours de repos car cela est intégré à ma séance d’entraînement, il est donc beaucoup plus facile d’être motivé pour cela. »
2. Considérez-le comme un investissement à long terme pour vous-même, votre santé et vos performances
Debbie Bradley, une ambassadrice de Liv qui travaille en tant que responsable de l’apprentissage et du développement pour Cancer Research UK, est une duathlète à succès ayant remporté une médaille d’or dans la catégorie des 40 à 44 ans aux Championnats du monde de duathlon de l’ITU un an seulement après son tout premier événement.
Bradley comprend les pressions liées à l’équilibre entre le travail, la formation et la vie de famille et sait de première main à quel point il est difficile de rester dévoué.
« Jongler avec mon entraînement avec tout le reste est déjà assez difficile, surtout réparti sur deux sports (le duathlon est un événement de course à pied à vélo), donc ajouter une autre partie comme l’entraînement en force a été pour le moins délicat ! » commente Bradley.
« Au début, je l’ignorais complètement et je me concentrais uniquement sur la course ou le vélo, mais j’ai récemment subi quelques blessures, qui auraient pu être facilement évitées, m’empêchant de faire du vélo ».
Bradley considère maintenant l’entraînement en force comme un investissement à long terme pour elle-même. «Pour rester motivé, je pense que c’est du temps que je gagnerai à l’avenir sur le vélo. Je passerai moins de temps à me blesser et je deviendrai plus fort physiquement, ce qui me permettra de rouler plus longtemps et plus fort, ce qui fera de moi un meilleur pilote dans l’ensemble.
3. Adoptez une routine que vous pouvez faire à la maison
Obtenir le bon environnement pour votre entraînement est quelque chose qui mérite d’être considéré et peut certainement aider à la motivation, mais se rendre à la salle de sport peut prendre beaucoup de temps.
C’est quelque chose avec lequel Bradley a lutté auparavant, mais qu’il a surmonté avec quelques conseils judicieux. « Avec un peu de recherche et l’aide de mon entraîneur, j’ai conçu une routine qui se concentre entièrement sur les exercices de poids corporel et la mobilité, de sorte qu’elle peut être facilement réalisée avec un tapis à la maison devant la télévision, de sorte qu’elle ne trop interrompre ma vie !
4. Gardez vos séances courtes
Bradley conseille également de rester bref, comme elle l’explique plus loin : « Si vous avez déjà fait de l’exercice à la maison, vous saurez que ce n’est pas aussi motivant que d’être entouré d’autres personnes. Pour cette raison, je le garde très court, pas plus de 20 minutes.
« J’utilise de nombreuses applications différentes de 5 minutes et je les fais presque tous les jours plutôt qu’une seule grosse session d’une heure par semaine. Cela le divise en morceaux plus gérables et mon esprit a moins de temps pour vagabonder.
5. Soyez créatif avec votre temps et essayez une séance d’entraînement à l’heure du déjeuner
Alyssa Podesta, ambassadrice de Liv Cycling UK et directrice de l’entreprise, conseille d’être créatif pour trouver votre temps.
« J’essaierais toujours de programmer une séance d’entraînement de force et de conditionnement autour d’une pause déjeuner au travail si je le pouvais. C’est le moment où je restais assis à mon bureau ou à la cantine sans faire grand-chose, donc en me faufilant dans une session de 15 minutes tous les deux jours, je n’avais pas du tout l’impression que cela affectait mon temps de conduite.
Pour Podesta, cela a sensiblement amélioré sa conduite depuis qu’elle a commencé. « Cela m’a vraiment aidé, je me sens beaucoup plus fort sur le vélo et j’ai remarqué que mon dos ne me faisait pas mal après une longue journée de conduite. »
6. Essayez les exercices de musculation et de conditionnement au poids du corps de Liv Cycling
Si vous recherchez une sélection éprouvée d’exercices de force et de conditionnement pour compléter votre cyclisme, ne cherchez pas plus loin. Liv Cycling propose une séance d’entraînement développée par l’ambassadrice et blogueuse de fitness Alice Thomas avec 10 des exercices les plus efficaces pour vous garder en pleine forme sur le vélo.
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