Améliorez votre transfert de puissance et économisez de l’énergie
Le style de pédalage optimal est l’un des éternels débats du cyclisme. Est-il préférable de tourner rapidement ou de broyer à grande vitesse? Faut-il grimper assis ou debout ? Alors que la plupart des études ne sont toujours pas concluantes, nous avons rassemblé six exemples du monde du cyclisme professionnel pour que vous puissiez les essayer.
Le cyclisme a une plage fixe de mouvement des membres en raison des manivelles contrôlant le mouvement circulaire que les pieds et les jambes peuvent prendre. Les modèles et les styles de mouvement musculaire sont beaucoup plus proches entre les cyclistes professionnels qu’ils ne le sont au sein d’un groupe de coureurs d’élite, par exemple.
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Cependant, il suffit de regarder la douceur du double vainqueur du Tour de France Alberto Contador, comparé au style plié et hors de la selle du finaliste 2007 Cadel Evans, il est clair que les coureurs préfèrent des quantités variables d’intérieur et hors de la selle à cheval en montée.
La grande question est donc : faut-il monter ou descendre de la selle ? Lorsqu’ils roulent sur des terrains plus plats, les cyclistes professionnels recherchent souvent une cadence qui leur donnera la meilleure efficacité de pédalage – certains poussent des vitesses plus grandes, d’autres tournent rapidement. Encore une fois, la question de savoir comment pédaler revient souvent sur les lèvres des cyclistes débutants comme confirmés.
1. Pour les efforts de courte durée, essayez de tirer vers le haut sur les pédales
La recherche sur l’effet de la technique de pédalage sur l’efficacité mécanique et l’efficience chez les cyclistes (Korff et al, 2007) a suggéré que les cyclistes étaient capables de modifier la mécanique de leur pédalage en étant verbalement entraînés à modifier leur style de pédalage. Tirer activement vers le haut à l’arrière du coup de pédale peut augmenter la puissance de la manivelle, mais l’efficacité sera réduite. Les cyclistes étaient les plus efficaces en utilisant l’action de pédale avec laquelle ils se sentaient le plus à l’aise.
Ainsi, selon cette recherche, une réflexion active sur votre style (tirer, gratter, lancer, pousser) ne vous rend pas réellement plus efficace. Il ne s’agissait que d’une étude à court terme et des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour voir si les cyclistes peuvent apprendre à tirer le meilleur parti des kilomètres.
Cependant, si vous avez besoin de plus d’efforts à court terme et que vous ne craignez pas de perdre plus d’énergie en conséquence, tirer vers le haut à l’arrière du mouvement vous aidera.
2. Il est plus facile de changer de style d’escalade à mesure que vous devenez en forme
Cela signifie-t-il sauter dans et hors de la selle? Une étude de 2001 sur l’efficacité du cyclisme sur terrain plat et en montée en position assise et debout (Millet, G. et al) a examiné l’efficacité des cyclistes lors de la conduite assise d’un vélodrome et sur une pente de 5% en montée et en descente de la selle.
Malgré des augmentations de la fréquence cardiaque d’environ 8 bpm (battements par minute) et une augmentation de la respiration de 10 % entre la sortie de la selle et la montée assise, les cavaliers ne différaient pas en efficacité lorsqu’ils adoptaient leur cadence de conduite préférée.
La cadence de montée pour la pente de 5 % était d’environ 60 tr/min (tours par minute), assis ou debout. Cependant, pour obtenir la même puissance sur le plat qu’en montée (280-290 watts), la cadence était d’environ 90 tr/min. Ce n’étaient pas des coureurs qui aimaient grimper à une cadence élevée, comme 100 tr/min, mais ils étaient en forme et roulaient régulièrement, alors peut-être que l’un des choix que vous offre la réalisation d’un niveau de forme physique de conduite est la possibilité de choisir si vous montez ou sortez de la selle.
3. Frappez la salle de musculation
Une étude de 2005 sur des sujets non entraînés qui s’entraînaient avec des poids et ne touchaient même pas à un vélo, a montré qu’ils amélioraient l’efficacité du cyclisme sur huit semaines (Loveless, DJ et al). Les auteurs du rapport pensaient que l’effet était dû à des adaptations neuronales.
4. Rouler à moindre effort réduit l’efficacité
À l’inverse, les données d’une recherche basée au Royaume-Uni ont également montré qu’une seule heure de conduite à 60 % d’effort réduit l’efficacité de conduite de près de 2 %, réduisant un effort de contre-la-montre de 5 minutes de 322 à 310 watts (Pasfield, L. & Doust, HH, 2000). Ainsi, le système nerveux peut facilement apprendre à s’améliorer à partir d’un état non entraîné, mais il peut également perdre de son efficacité pendant de longues périodes de conduite – notre efficacité peut varier d’une minute à l’autre, d’un mois à l’autre.
5. Réduisez votre cadence dans les montées
Les données de sept cyclistes professionnels au cours de la saison 1999 couvrant le Tour, le Giro et la Vuelta ont montré que la cadence baissait généralement dans les montées à 60-80 tr/min (Lucia, A. et al, 2001). Dans les étapes en peloton plat et les contre-la-montre individuels, la cadence était en moyenne de 80 à 99 tr/min. Tournez lorsque vous roulez contre la montre ou en groupe, mais baissez le régime lorsque vous montez pendant de longues périodes.
Cela va à l’encontre de la méthode d’escalade à 100 tr / min, donc une taille ne convient pas à tous. Essayez différentes cadences pour voir ce qui fonctionne pour vous. À tout le moins, cela stimulera différemment vos muscles et votre système nerveux, entraînant très probablement des changements positifs dans l’efficacité du cyclisme.
6. Pour de courtes périodes, une cadence plus faible est plus efficace
Malgré les chiffres cités ci-dessus, les cadences les plus efficaces sont inférieures à celles auxquelles la plupart des cyclistes roulent instinctivement. Pourquoi? Eh bien, il ne s’agit pas seulement du coût en oxygène, mais aussi de la perception de l’effort musculaire et de la rétroaction du système nerveux que le cycliste reçoit. La fréquence de pédalage optimale en termes d’oxygène est d’environ 60-70 tr/min (ou moins), mais les mesures de décharge électrique musculaire montrent une meilleure efficacité à 80-90 tr/min (Takaishi, T. et al, 1996).
Vous pouvez probablement vous en tirer avec de très petites périodes de conduite à bas régime, mais dans la conduite quotidienne, la course et l’entraînement, la bande de cadence plus élevée de 70 à 100 tr/min est le point de départ préféré. Votre position dans cette zone dépend de nombreux facteurs, mais visez une meilleure efficacité aujourd’hui.
