6 façons pour les cyclistes de brûler les graisses rapidement

Pour les cyclistes, maîtriser l’utilisation de la graisse corporelle comme carburant est une sorte de vacances de busman. C’est parce que l’un des principaux moyens d’augmenter la capacité du muscle à stocker les graisses (sous forme de triglycérides) et à les utiliser pour l’énergie est de rouler et de continuer à rouler.

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« S’entraîner sur votre vélo dans une variété de formats et affiner votre nutrition peut vous rendre plus efficace dans l’utilisation des graisses comme carburant à haute intensité pour préserver les réserves de glycogène », explique Nigel Mitchell, responsable de la nutrition chez Cannondale Pro Cycling.

Cependant, pour le faire correctement, dit-il, vous devez d’abord avoir une compréhension claire de certains des concepts impliqués. Pour perdre du poids, vous devez créer un « bilan énergétique négatif » dans votre corps, c’est-à-dire dépenser plus de calories que vous n’en consommez. L’idée d’améliorer la combustion des graisses (pour «brûler les graisses rapidement») signifie simplement augmenter la proportion de vos calories dépensées qui proviendront de la graisse corporelle stockée.

« Sur le plan nutritionnel, vous devez garder à l’esprit que même si vous pouvez « brûler » les trois types de calories alimentaires (lipides, glucides et protéines) pour produire de l’énergie, la majeure partie de ce que vous utilisez pour alimenter un trajet provient des glucides et des graisses », dit Mitchell.

Les protéines contribuent à la « combustion des graisses » en ce sens qu’elles peuvent être utilisées pour « tromper » le corps en lui faisant croire qu’il a des glucides auxquels faire appel pendant certains types d’entraînement. Comme nous le verrons, cela peut aider à encourager l’utilisation des graisses comme carburant.

Il est également essentiel d’éviter le surdosage d’aliments à indice glycémique élevé (IG élevé) qui font grimper le taux de sucre dans le sang : « S’il y a trop de glycogène pour les muscles ou le foie, le sang peut être inondé d’insuline, ce qui empêche la utilisation des graisses pour l’énergie.

1. Le jeûne brûle les graisses plus rapidement

L’« entraînement à jeun » est une méthode bien établie de conversion des réserves de graisse en carburant. La façon la plus simple de le faire est simplement de faire du vélo dès le matin après une nuit passée à dormir – en fait « à jeun ».

« Après une longue période sans glucides, votre glycémie sera basse et le glycogène stocké dans le foie aura été épuisé », explique Charlotte Kennedy, consultante en nutrition sportive pour Etixx (etixxsports.com).

« Une fois que vous commencez à faire du vélo, la graisse devient la principale source de carburant. Faire des séances d’entraînement à jeun deux à trois fois par semaine peut améliorer votre capacité à utiliser les graisses et renforcer les effets de l’entraînement d’endurance, car il entraîne le métabolisme afin qu’il brûle les graisses plus facilement.

Les glucides n’alimentent pas seulement le corps; ils nourrissent aussi l’esprit. Rouler à jeun pendant une période de temps relativement courte – moins de 90 minutes – peut aider à cibler vos réserves de graisse, mais cela ne sert à rien si vous ne parvenez pas à garder la tête froide sur les routes très fréquentées. « L’entraînement à jeun n’est pas pour tout le monde », prévient Kennedy. « Je trouve que je suis trop concentré sur ma faim pour que cela fonctionne vraiment pour moi. »

De plus, rouler avec le réservoir de carburateur vide signifie que vos niveaux d’azote et d’acides aminés sont épuisés, ce qui peut compliquer la récupération après la course. Pour contrer cela, les nutritionnistes suggèrent de maintenir l’intensité des séances d’entraînement à jeun à un niveau confortable, c’est-à-dire dans une zone de fréquence cardiaque basse, et même de prendre une boisson protéinée en roulant, ce qui n’interférera pas avec l’adaptation des graisses mais favorisera la récupération. plus lisse.

2. Allez zonal

Les athlètes d’endurance d’élite apprennent à contrôler la vitesse à laquelle ils puisent dans les réserves de carburant gras et sont capables d’éviter l’épuisement du glycogène musculaire et hépatique en s’exerçant dans des «zones» qui peuvent encourager la conversion des graisses. Et la théorie sous-jacente peut être appliquée aux cyclistes de tous niveaux.

« Si votre objectif est de maximiser la capacité de votre corps à brûler les graisses comme carburant, alors la zone 2 est celle sur laquelle vous devez vous concentrer », explique Hunter Allen, entraîneur chez peakscoachinggroup.com. « Mais vous ne devriez pas ignorer complètement les autres zones. »

Des chercheurs du Human Performance Laboratory de l’Université de Birmingham sont arrivés à la même conclusion, en identifiant une fréquence cardiaque maximale (MHR) « Fatmax Zone » entre 68 et 79 % où le métabolisme des graisses était maximisé dans une étude portant sur 18 cyclistes d’endurance masculins. Des études supplémentaires montrent qu’à environ 69% du MHR, les graisses peuvent fournir la moitié des calories dont vous avez besoin pour continuer pendant la première heure environ.

Au-delà d’une heure, la graisse devient plus abondante en tant que source d’énergie, fournissant environ 70 % de l’énergie totale après deux heures et 80 % ou plus si votre durée de travail dépasse trois heures.

« Mais pour brûler les graisses afin d’étendre votre plage d’endurance, vous devez apprendre à votre corps à utiliser les graisses en premier à chaque session », explique Allen, qui combine le jeûne avec le travail zonal dans son coaching de coureurs professionnels.

« Donc, commencez chaque trajet tôt à jeun et faites du vélo jusqu’à deux heures dans les zones 2 et 3 pour forcer la graisse à brûler. Ensuite, au bout de deux heures, commencez à manger des glucides et des protéines, puis terminez votre parcours avec des séances d’intensité et d’intervalle.

3. Entraînez-vous longtemps

Parce que la graisse est un carburant à combustion lente qui nécessite de l’oxygène pour la convertir en énergie utilisable, elle se prête naturellement à alimenter les trajets longue distance. Alors pourquoi certains experts en exercice excluent-ils spécifiquement les longs trajets en tant que contribution utile à la combustion des graisses ?

C’est simplement parce que les longs trajets augmentent également l’appétit par la suite, alors que les intervalles à haute intensité le suppriment. « Vous avez peut-être fait des heures et brûlé la graisse – mais vous êtes plus susceptible de manger plus à la fin du trajet », suggère Kennedy.

Une option consiste à utiliser les glucides avec parcimonie, comme le suggère Allen, après avoir puisé dans la graisse. « Si vous deviez simplement retarder la consommation de vos collations en selle, vous pourriez encourager l’adaptation des graisses qui aide à convertir les réserves de graisse en carburant », déclare Kennedy.

Mais la conversion des graisses en carburant prend plus de temps que les glucides et nécessite beaucoup d’oxygène, et le cyclisme est rarement synonyme de long trajet régulier. Cela vous laisse face à un dilemme : si vous augmentez l’intensité, la contribution des graisses à l’alimentation de vos muscles diminue, mais si vous voulez aller très vite, vous avez besoin des glucides à combustion plus rapide (glycogène) pour obtenir de l’énergie.

4. Soyez intense

Heureusement, avec un peu de planification stratégique, il est possible de mélanger « rapide » et « brûle-graisse ».

Alors que le cyclisme régulier dans les zones de faible intensité peut réduire les niveaux de graisse, la recherche souligne également comment obtenir la bonne combinaison d’intensité et de durée grâce à des séances d’entraînement par intervalles peut en fait être plus efficace pour aider les cyclistes à transformer la graisse en quatre étoiles.

« Les séances d’intervalle ont un coût calorique plus élevé que les trajets réguliers – en particulier lorsqu’un métabolisme « excité » et une faim supprimée peuvent être pris en compte », déclare Kennedy.

Dans un essai bien documenté à l’Université Laval à Québec, Canada, un groupe de 17 cyclistes s’est entraîné sur un vélo d’intérieur quatre à cinq fois par semaine pendant 20 semaines dans des séances d’entraînement régulières de 30 à 45 minutes, avec une intensité d’exercice allant de 60 à 85 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Un deuxième groupe de 10 coureurs a effectué des séances d’entraînement de 30 minutes à une intensité comparable au premier groupe – mais ce deuxième groupe a effectué un mélange de 19 courts (10 à 15 intervalles de 15 à 30 secondes chacun) et 16 longs (quatre à cinq intervalles de 60 à 90 secondes) sur une étude de 15 semaines seulement.

Alors que le premier groupe dépensait deux fois plus d’énergie pendant l’entraînement que le deuxième groupe – ils brûlaient plus de calories, en d’autres termes – le deuxième groupe (qui effectuait moins de travail au total) enregistrait une perte de graisse corporelle neuf fois plus importante. Il a également été constaté que le fait d’aller à fond pendant certaines séances peut déclencher une « brûlure » ​​plus durable.

5. Augmentez votre taux métabolique au repos

Une autre façon de brûler les graisses plus rapidement consiste à augmenter votre taux métabolique au repos – le niveau auquel votre corps brûle naturellement les graisses lorsqu’il ne fait pas d’exercice. Pour de nombreux athlètes d’endurance, y parvenir est le résultat de la combinaison d’un entraînement aérobie avec un travail de résistance et des choix alimentaires intelligents.

Cependant, vous n’avez pas besoin d’aller à l’extrême pour en ressentir les bienfaits. Du côté aérobie, rouler dans ces zones MHR supérieures vous fera brûler plus de glucides que de graisse, mais vous traverserez toujours beaucoup de graisse et le pic métabolique se poursuivra longtemps après que vous ayez quitté la selle.

Dans une étude, cet « effet de post-combustion » – également connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) – a conduit les cyclistes qui avaient pédalé pendant 45 minutes à des niveaux d’intensité élevés à brûler 190 calories supplémentaires dans les heures suivant l’exercice par rapport aux jours quand ils ne faisaient pas de vélo.

6. Faire du muscle brûle-graisse

Remplacer la graisse corporelle par des muscles maigres maintiendra également les braises allumées. « Seulement deux séances de 30 minutes d’entraînement en résistance dans le cadre de votre programme d’exercices aérobiques hebdomadaires peuvent considérablement améliorer votre taux métabolique », explique Nick Grantham, entraîneur olympique et auteur de The Strength & Conditioning Bible.

La masse musculaire est métaboliquement beaucoup plus «active» que le tissu adipeux (graisse), donc augmenter votre masse musculaire signifie que la vitesse à laquelle vous brûlez de l’énergie – même au repos – est également augmentée. Pour les cyclistes, Grantham suggère des programmes corporels complets, y compris des exercices de résistance pour engager tous les muscles essentiels à la tenue de route et à la production d’énergie – des fessiers au tronc, et au-delà.

« La séance idéale comprend 10 à 12 exercices conçus pour travailler tous les principaux groupes musculaires », explique Grantham. « Visez une à deux séries de 10 à 15 répétitions par exercice, avec suffisamment de poids pour que les répétitions ne puissent être terminées qu’à peine. Cela produira de bons résultats si vous n’êtes pas un entraîneur de résistance expérimenté.

Les effets globaux de ces méthodes d’entraînement pour brûler les graisses auront un impact sur votre pourcentage de graisse corporelle, mais uniquement tant que vous surveillez également votre consommation.

Cet article a été mis à jour pour la dernière fois le 6 octobre 2017