Pouvez-vous gérer ces séances d’entraînement difficiles?
L’ancien cycliste professionnel Greg LeMond a résumé succinctement les progrès du cyclisme : « Cela ne devient jamais plus facile, vous allez simplement plus vite. » Ce qu’il voulait dire, c’est que tout l’entraînement intensif n’est pas pour que vous puissiez vous asseoir et naviguer lorsque votre objectif arrive, mais pour que le grand jour vous puissiez offrir la meilleure course de votre vie.
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« Mais n’oubliez pas votre reprise », prévient l’entraîneur de Flammerouge.je Tony Williams. « Vous devez avoir mal pendant la bonne proportion de votre entraînement pendant la bonne durée ; vous ne devenez réellement plus en forme et plus rapide que pendant les périodes de récupération.
Supposons donc que vous ayez déjà construit votre condition physique de base. Vous êtes maintenant prêt pour le travail à seuil d’intensité. Ce sont les entraînements qui vous aideront à atteindre vos objectifs de cyclisme. Il est temps de souffrir…
1. Les merdes
Pourquoi? Ces séances d’entraînement par intervalles très intenses sont idéales pour cibler votre VO2 max – c’est-à-dire la quantité de travail maximale que vous pouvez effectuer avant que votre corps ne commence à fonctionner de manière anaérobie (sans oxygène). Ces séances développeront une force d’endurance globale et vous endurciront lorsque vous aurez besoin de creuser profondément.
Qu’il s’agisse de montées courtes et abruptes, d’une dernière poussée de rythme avant un sprint final ou des dernières minutes d’un contre-la-montre, une séance de SHITS par semaine au cours des deux derniers mois avant un événement ciblera votre capacité aérobie et vous donner un réservoir de réserve quand vous en avez besoin.
Comment? Dans le grand anneau, commencez par le pignon 16t ou plus facile. Plus l’intervalle que vous choisissez est long, plus l’équipement doit être facile. Augmentez la cadence de course (90 tr/min ou plus) au cours des 30 premières secondes de l’intervalle, puis maintenez cette intensité pendant toute la durée. Cette séance peut être effectuée sur un home trainer intelligent ou intégrée à l’une de vos sorties d’endurance hebdomadaires.
Semaine 1: 3 x 7min à fond (plus de 90% de la FCmax), dans le grand ring et le rouage 16t, avec 3min de récupération entre chaque effort
Semaine 2: 4 x 5min à fond dans le grand ring et le pignon 15t, avec 2min de récupération entre chaque effort
Semaine 3 : 7 x 3min à fond dans le grand ring et le pignon 14t, avec une minute de récupération entre les deux
Semaine 4: Considérez cette semaine comme une semaine d’adaptation, puis essayez-les dans l’ordre hebdomadaire inverse
2. Tueurs de 60 secondes
Pourquoi? Si vous aimez les courses sur route ou les critiques, ces intervalles de vitesse courts mais extrêmement précis vous aideront à démoraliser vos rivaux car vous semblez réagir facilement aux attaques répétées. Vous pouvez les ajouter à une séance d’endurance hebdomadaire ou en tant que séance d’entraînement turbo autonome qui vous prendra moins d’une heure, échauffement et descente compris.
Comment? Après un bon échauffement de 10 minutes, à l’aide du gros anneau et d’un rouage au milieu de la cassette arrière, reprenez le rythme de course « de tête » dans les 5 à 10 premières secondes de l’intervalle, sans sauter, et puis pédalez à un rythme soutenu et soutenu pendant le reste de la minute. Après la minute, reprenez votre rythme de récupération pendant une minute, puis recommencez. Faites cinq de ces intervalles suivis d’une période de récupération de cinq minutes.
Répétez depuis le début – si vous êtes en forme, vous pourrez peut-être faire trois séries complètes. Dès que vous ne pouvez pas terminer une minute complète à l’intensité que vous avez choisie, arrêtez la séance et commencez votre récupération.
3. Intervalles d’escalade
Pourquoi? Si vous voulez vous améliorer dans les longues côtes difficiles, les contre-la-montre et les arrivées de course en montée, vous devez apprendre à tolérer des niveaux de lactate élevés et des jambes défaillantes – vous devez apprendre à souffrir, et c’est là que cette session entre en jeu…
Vous pouvez intégrer cette routine à l’une de vos sorties sur route en milieu de semaine ou simplement souffrir seul à la maison sur votre entraîneur. Dans ce dernier cas, vous aurez besoin d’un entraîneur qui n’augmente pas la résistance lorsque vous changez de vitesse.
Comment? Échauffez-vous pendant environ cinq minutes – cela n’a pas besoin d’être long, car vous avancerez assez régulièrement dans la séance. En commençant par le grand anneau avant et environ 19 t à l’arrière, augmentez la cadence de course (environ 90 tr/min) – cela devrait être assez facile à démarrer.
Au bout d’une minute, passez au 18t pour deux minutes de travail, puis au 17t pour trois minutes, au 16t pour quatre minutes, au 15t pour cinq minutes, au 14t pour six minutes et au 13t pour sept minutes.
Il y a 28 minutes de travail ininterrompu et de plus en plus dur ici, donc inévitablement votre cadence baissera à mesure que vous monterez à travers les vitesses et que le lactate augmentera, mais maintenez votre forme aussi longtemps que vous le pourrez.
Si vous commencez à vous balancer et à vous balancer sur l’entraîneur, reculez et redescendez les vitesses et commencez votre refroidissement. Si vous n’arrivez pas jusqu’au pignon 13t, réessayez la semaine prochaine !
4. 10:20 développement aérobie
Pourquoi? L’endurance de vitesse est ce dont vous avez besoin pour rester avec ce peloton rapide, économiser un temps et une énergie précieux sur une grande sportive, ou pour rester à l’écart avec la pause gagnante le jour de la course. Cette séance d’intervalle de développement aérobie aidera votre tolérance au lactate, augmentera votre rythme de croisière à grande vitesse et renforcera votre système aérobie.
Il est préférable de faire cet entraînement de vitesse une fois par semaine pendant trois semaines, suivi d’une semaine de récupération – et seulement après avoir déjà construit une base d’endurance solide. Vous pouvez soit l’intégrer dans un trajet plus long en milieu de semaine, soit le faire en tant que session turbo autonome.
Comment? À la fin de votre échauffement, choisissez un rapport un pignon plus dur que votre équipement de croisière et accélérez le rythme à une intensité de tempo élevée, puis démarrez l’intervalle et rapidement – sans sauter – passez à une avance complète durable- sur le rythme pendant environ cinq secondes. Maintenez cette intensité pendant cinq secondes supplémentaires, puis revenez au rythme du tempo environ pendant 20 secondes. Ne reculez pas complètement pendant la période de récupération, gardez un rythme relativement élevé, il s’agit d’une séance de vitesse et non de force. Répétez les intervalles pendant les 10 prochaines minutes jusqu’à ce que vous ayez fait 20 efforts de 10 secondes.
Revenez tout de suite pour récupérer à un rythme d’escargot à pédale douce pendant cinq minutes, puis répétez la série de 10 minutes de 20 intervalles de 10 secondes. Après une autre récupération de cinq minutes, si vous êtes en forme de victoire, vous pourriez réussir un troisième set. Où que vous alliez dans la séance, une fois que la qualité de l’intervalle diminue, terminez la séance et commencez votre récupération.
5. SMInts de 30 secondes
Pourquoi? Ces intervalles supra-maximaux sont bons dans les quatre semaines précédant un grand événement pour augmenter la puissance de pointe et vous aider à améliorer votre vitesse de croisière rapide.
Comment? Faites-le sur la route car cela fonctionne mieux si vous pouvez tout donner. Vous aurez besoin d’une montée tranquille et progressive si vous recherchez de la puissance, ou d’un faux plat pour la vitesse. Après l’échauffement, commencez par le gros plateau et environ le pignon de 14 dents sur la cassette arrière (utilisez une vitesse plus dure au fil des semaines), et ralentissez jusqu’à presque l’arrêt à 20 mètres du bas de la pente.
Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et donnez tout. Faites tout ce que vous pouvez pour rester au top de la vitesse et continuez à fond pendant 30 secondes. Prenez au moins cinq minutes pour récupérer, puis recommencez. Cinq répétitions, c’est bien.
6. Intervalles de chute
Pourquoi? Si vous voulez gagner, vous devez apprendre à aimer le lactate. Il est préférable de le conserver une fois par semaine dans les quatre à six semaines qui précèdent une grande course. Malgré le travail hors selle, cette session est toujours la meilleure pour le turbo en raison de l’état dans lequel il vous laissera !
Comment? Après un échauffement de 10 minutes, augmentez votre allure de départ, sortez de la selle et frappez l’intervalle avec votre sprint à fond dans le grand anneau / pignon de 13 dents. Après environ 10 secondes, continuez à pédaler hors de la selle et rétrogradez. Puis 10 secondes plus tard, rétrogradez à nouveau, et encore trois fois jusqu’à ce que 60 secondes se soient écoulées – à ce moment-là, vous devriez être dans les 18 ou 19 t. Récupérez, et repartez.
Une fois que vous avez effectué le nombre prescrit de séries, pédalez doucement pendant cinq minutes, puis démarrez une autre série. Lorsque vous ne pouvez pas terminer un effort complet de 60 secondes, commencez votre récupération d’au moins 10 minutes.
Semaine 1: Au moins trois séries avec 4 minutes de récupération entre les deux
Semaine 2: Au moins quatre séries avec 3 minutes de récupération entre les deux
Semaine 3: Au moins cinq sets avec 2min de récupération entre les deux
Semaine 4 : Revenir à la semaine 1 comme semaine de récupération/adaptation
Les meilleurs conseils pour la force mentale pour vous aider à traverser les moments difficiles
Selon le psychologue du sport, le Dr Lee Crust, la force mentale se compose de quatre éléments principaux : la confiance en soi, l’engagement, le défi et le contrôle.
Confiance en soi
« Certaines personnes deviennent trop nerveuses avant un événement », explique Crust. Une technique de relaxation populaire est la relaxation musculaire progressive, combinée à une respiration profonde.
Conseil: Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés et tendus séquentiellement, puis détendez tous les muscles qui travaillent de la tête aux orteils. Contractez chaque groupe pendant 10 secondes, puis détendez-vous pendant 25 secondes avant de passer à la série suivante. Inspirez profondément pendant que vous vous tendez, puis expirez lentement, inspirez et expirez à nouveau pendant la phase de relaxation.
Engagement
« L’un des meilleurs moyens de lutter contre l’apathie ou de continuer lorsque l’ennui s’installe sur un long trajet est de renforcer votre engagement en vous fixant des objectifs. »
Conseil: Les objectifs de performance doivent être spécifiques, mesurables, stimulants mais atteignables, basés sur le temps et écrits. Ils doivent être à la fois à court et à long terme, certains des objectifs à court terme étant des tremplins vers des objectifs à long terme.
Défi
« Rejouer des images et des expériences positives dans votre esprit avant un événement ou une descente redoutée est un outil utile. »
Conseil: Réinventer et rejouer la séquence parfaite de sprint ou de virage aidera à renforcer la confiance, à bloquer les pensées négatives et même à stimuler les contrôles moteurs de votre corps lorsque vous effectuez la tâche pour de vrai.
Contrôle
« Le discours intérieur est constitué d’indices ou de phrases qu’un athlète se répète pour contrôler ses pensées ou ses actions. »
Conseil: Utilisez le discours intérieur pour stimuler la motivation, avec des phrases telles que « Continuez à pousser! » ou un signal pour rester concentré sur un élément spécifique, comme des « cercles lisses » pour améliorer la technique de pédalage.
Dernière mise à jour de l’article le 17 janvier 2018
