Conseils de fitness pratiques de sept experts
Est-ce que quelqu’un s’en tient vraiment aux résolutions du Nouvel An ? Même si nous aimerions tous être plus rapides et plus en forme cette année, un objectif vague comme celui-là ne sera jamais réalisable sans une action spécifique. Nous avons donc demandé à sept experts en conditionnement physique cycliste de suggérer des moyens pratiques – et amusants – d’apporter des changements petits mais efficaces qui sera résultat en vous devenant plus rapide et plus en forme.
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1. Trouvez une course de groupe… ou créez-en une
« Il existe une variété d’études montrant que toute sorte de résolution – en particulier celles liées à la forme physique – réussit beaucoup mieux lorsqu’au moins une autre personne est impliquée », a déclaré John Verheul de JBV Coaching. « Il y a un degré plus élevé de responsabilité. Vous ne faites pas que vous laisser tomber lorsque vous ne roulez pas, vous laissez également tomber vos partenaires.
« Peut-être que vous vivez dans un endroit où il n’y a pas de sorties en groupe ou très peu de cavaliers à votre disposition. C’est bon; vous n’avez besoin que d’une ou deux autres personnes pour commencer, car il s’agit davantage d’un engagement partagé. Bien que, plus vous roulez avec des gens, plus vous vous améliorerez en conduite de groupe.
2. Offrez-vous un nouvel équipement
Si le Père Noël vous a apporté un nouveau vélo, tant mieux pour vous ! Vous aurez certainement envie de le monter. Sinon, investir dans quelque chose comme une bonne paire de cuissards à bretelles vous incitera à sortir.
« Pour rendre ce nouvel équipement plus durable en tant que force de motivation, considérez-le comme un moyen d’atteindre vos objectifs et gardez ce motif comme une note autocollante sur votre front », a déclaré la psychologue du sport, le Dr Julie Emmerman. « Vous pouvez également attribuer une signification au nouvel équipement au-delà de votre désir de justifier de recevoir le cadeau ou de l’acheter. Faites une dédicace personnelle telle que « Les 500 premiers miles sur ces nouvelles roues sont dédiés à moi (remplissez le blanc ici avec quelqu’un que vous admirez / qui est décédé / est malade / blessé / sert dans l’armée ou ainsi de suite) ». Plus c’est personnel, mieux c’est.
3. Ajustez votre journée d’une heure
« Allez vous coucher une heure plus tôt et réveillez-vous une heure plus tôt », a déclaré Scott Fliegelman, l’ancien directeur exécutif de FastForward Sports. « Tout le monde a du mal à trouver le temps de s’entraîner, surtout pendant l’hiver. Mais il n’y a pas de meilleur moment que tôt le matin. Roulez du lit et sautez directement sur l’entraîneur, ou sortez et profitez d’une heure de qualité avant que quelqu’un qui pourrait vous distraire ne se réveille. N’oubliez pas l’importance de la récupération après tout programme d’entraînement de qualité – une bonne nuit de sommeil fait partie intégrante. Alors récupérez cette heure la veille en sautant la télévision ou la navigation sur le Web tard le soir et en vous couchant 60 minutes plus tôt.
4. Obtenez-le par écrit
« La plupart des gens ont entre huit et dix heures par semaine pour s’entraîner et doivent tirer le meilleur parti de chaque heure. Il est donc logique de s’entraîner selon un plan clair, plutôt que d’inventer les choses au fur et à mesure », a déclaré Dirk Friel, co-fondateur de TrainingPeaks. « Les plans de formation sont comme de très bonnes feuilles de route, qui permettent de s’assurer que vous arriverez là où vous voulez aller. Un plan approprié vous aidera également à vous reposer suffisamment, ce qui peut réduire votre risque de blessure. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours difficiles, mais on ne nous le rappelle pas assez.
TrainingPeaks affirme que vous avez deux fois plus de chances d’atteindre votre objectif si vous avez un plan. Cette statistique est basée sur une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology. Cette étude a révélé que lorsqu’il s’agissait d’atteindre un objectif d’exercice, ceux qui planifiaient leurs intentions en écrivant quand et où ils feraient de l’exercice chaque semaine suivaient, tandis que ceux qui lisaient du matériel de motivation mais n’avaient pas planifié n’avaient aucune augmentation de la probabilité d’effectuer leur exercice qu’un groupe témoin.
5. Obtenez un outil de formation
Pouvoir quantifier ses efforts peut être motivant, mais c’est aussi le meilleur moyen d’évaluer son entraînement et sa progression. Le moyen le plus simple et le moins coûteux de commencer consiste à utiliser un ordinateur de vélo ou même une application pour smartphone associée à un moniteur de fréquence cardiaque Bluetooth. Les cyclistes plus sérieux voudront peut-être se procurer un wattmètre.
En enregistrant vos informations de performance, « les athlètes auto-coachés peuvent analyser leurs données quotidiennement, rechercher des tendances et mesurer l’amélioration », a déclaré Frank Overton, propriétaire de FasCat Coaching. « Ils peuvent enregistrer leurs données dans un outil en ligne tel que TrainingPeaks ou Strava. Pour les athlètes avec entraîneur, un appareil d’entraînement comme un moniteur de fréquence cardiaque ou un capteur de puissance produit des données que les athlètes et les entraîneurs peuvent échanger afin de s’entraider. Par exemple, la question courante de l’entraîneur à l’athlète, « comment vous sentez-vous ? devient, ‘comment vous êtes-vous senti pendant que vous produisiez 300 watts et/ou 175 battements par minute pour cette montée de huit minutes ?’. Étant donné que l’entraîneur sait que 300 watts et/ou 175 bpm représentent 10 % de moins que le seuil de puissance de l’athlète, la réponse aidera l’entraîneur à déterminer si cet athlète a besoin de se reposer davantage pour éviter le surentraînement ou s’il peut continuer avec le programme d’entraînement existant. .”
6. Obtenez une aide professionnelle
« L’entraînement est répétitif et les athlètes sont habituels, ce qui signifie que certains athlètes s’en tiennent aux mêmes méthodes et idées même s’ils ont cessé de progresser », a déclaré Jim Rutberg, directeur éditorial chez Carmichael Training Systems. « D’autres athlètes sauteront habituellement d’une méthode d’entraînement à une autre, ne s’en tenant jamais à l’une d’entre elles assez longtemps pour déterminer si elle est efficace ou non. Travailler avec un entraîneur, même pour une courte période, peut présenter aux athlètes des concepts d’entraînement nouveaux et approuvés, apprendre aux athlètes comment intégrer de nouvelles technologies et mesurer les résultats, et aider les athlètes à interpréter leurs réponses physiques et émotionnelles à l’entraînement.
« Vous pouvez accomplir beaucoup de choses en relativement peu de temps avec un entraîneur », a déclaré Rutberg. «Par exemple, nos cyclistes ou triathlètes amateurs typiques (professionnels pressés par le temps et / ou parents qui travaillent) voient une augmentation de 10 à 15% de la puissance de seuil et une réduction de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg) de leur poids corporel pendant leur trois à six premiers mois de coaching CTS. Et cela est vrai que l’athlète soit novice ou qu’il s’entraîne depuis 20 ans.
« Nous pensons que les consultations de coaching ponctuelles sont également utiles. Certains athlètes bénéficient grandement du simple fait de s’enregistrer et de parler avec un professionnel spécialisé dans l’entraînement en puissance, la nutrition sportive, l’ajustement du vélo ou l’aérodynamique », a déclaré Rutberg. « Une suggestion d’étiquette : ne vous contentez pas de harceler l’entraîneur local pour obtenir des informations sur chaque trajet en groupe. Les entraîneurs sont désireux d’aider les athlètes et ils donnent beaucoup de conseils gratuitement. Mais respectez la valeur de leur service et de leur expertise, et soyez prêt à les rémunérer en conséquence.
7. Inscrivez-vous à un événement
La meilleure façon de se mettre en forme est la plus simple : s’engager dans un événement. Cet événement peut être tout, d’une course à un gran fondo/sportif à une grande balade dans les montagnes avec vos copains. Inscrivez-vous, mettez-le sur le calendrier et parlez-en à vos amis et à votre famille afin qu’ils puissent vous soutenir.
« Un énorme pourcentage de réussite est d’arriver à la ligne de départ. S’inscrire à un événement est la première étape », a déclaré Verheul. « La cohérence, la responsabilité, le plaisir et l’utilisation de l’expertise professionnelle au besoin vous permettront d’atteindre la ligne de départ en pleine forme. Mais cette première étape est essentielle. Cela vous donne également un objectif sur lequel vous concentrer, comme un jalon sur un plan de projet à long terme. Même avec mes clients qui ne courent pas, nous trouvons des événements sur lesquels ils peuvent se concentrer pour cette seule raison.
