7 façons pour les vététistes de soulager la douleur de l’entraînement hivernal

Vous manquez de temps sur les sentiers ? Maximisez votre entraînement et récoltez les fruits !

Lorsque les nuits arrivent, que la pluie tombe fort et que les températures chutent, parcourir ces kilomètres d’hiver en VTT peut être la chose la plus éloignée de votre esprit – surtout lorsque la vie est très occupée

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Jetez les bases maintenant et vous en récolterez les fruits plus tard. Pour vous aider, VéloRadar s’est entretenu avec des athlètes professionnels et des professionnels du fitness pour savoir comment maximiser l’entraînement lorsque vous n’avez pas le temps (ou la motivation !) de passer de longues heures sur le vélo.

« Il m’est difficile de commenter comment survivre à l’entraînement hivernal britannique », déclare utilement la vététiste d’endurance professionnelle Sally Bigham. « Je pars chaque hiver pour m’entraîner dans des climats plus chauds. » Malheureusement, ce n’est tout simplement pas une réalité pour la plupart d’entre nous, et même si certains pourraient être heureux de laisser leur forme physique glisser pendant les mois d’hiver, pour de nombreux amateurs engagés, l’hiver est le moment où les objectifs de l’année prochaine sont mis au point et les pierres de fondation pour des améliorations spécifiques doivent à déposer.

Mais l’idéal pour les kilomètres de base en hiver – longs et lents et souvent sur la route – et la construction de la «base de la pyramide de la condition physique» est difficile à atteindre lorsque le temps, la lumière du jour et les engagements familiaux interfèrent. Et cela ne tient même pas compte de l’attrait du combo déjeuner au pub / feu ouvert / vin rouge.

Donc, après avoir choisi les cerveaux de Bigham, la championne du monde Ironman Chrissie Wellington et le kiné sportif expérimenté Charlie McCall, nous vous apportons le VéloRadar guide expert de la survie à l’entraînement hivernal:

1. La qualité est essentielle

« Je ne peux pas vous dire combien d’heures vous devriez vous entraîner, mais je peux vous dire que la qualité prime sur la quantité à chaque fois », lance Chrissie Wellington.

Bigham est d’accord. « Si j’étais pressée par le temps et que je passais l’hiver au Royaume-Uni, l’accent serait mis sur les séances d’intervalle », dit-elle. Alors oubliez les miles de base si vous ne pouvez pas réaliser une saison complète de conduite régulière et un printemps de séances de vitesse déchirantes. Au lieu de cela, montez sur le vélo en courtes rafales dès que vous le pouvez, mais faites en sorte que chaque trajet compte.

Bigham a des conseils précis sur ce qu’il faut faire : « Je me concentrerais sur la formation tous zones de fréquence cardiaque (ou de puissance) tout au long d’une période de sept à 10 jours, suivies d’un repos et d’une répétition. Alors, lancez des manèges tempo de quelques heures, des séances sous le seuil – comme des intervalles de 20 minutes à un rythme rapide en une heure de trajet, des manèges avec deux lots de ces intervalles de 20 minutes, certains avec trois ou quatre beaucoup d’intervalles de 10 minutes à un rythme encore plus rapide, et même certains avec plusieurs rafales courtes mais maximisées de cinq minutes ».

Mélangez-le mais faites-le compter. Tourner les pédales, ou « repasser son Lycra », comme le dit Wellington, ne fait pas un cycliste plus rapide !

Si vous n’êtes pas familier avec l’entraînement de la fréquence cardiaque, notre guide vous aidera, et nous avons également une vidéo pratique pour vous aider à travailler vos zones.

2. Tricher avec l’haltérophilie

Nous sommes aussi enthousiastes à l’idée de nous amuser avec des pneus noueux que n’importe qui, mais il y a des jours où le soleil ne semble jamais se lever tout à fait, et même nous ne pouvons pas être tentés sur notre vélo. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de gains à faire pour la circonscription de l’année suivante.

Selon le kiné sportif Charlie McCall, trop peu de cyclistes utilisent la musculation pour soutenir leur conduite. « Lever des poids est un élément clé du répertoire d’un coureur de piste mais sous-utilisé par les vététistes », explique-t-elle. « Passez quelques jours de mauvais temps dans la salle de sport pour activer vos fessiers et tirer avec de simples squats lestés, ou en faisant des exercices de marche en fente en tenant un kettlebell à hauteur de poitrine. Vous remarquerez vraiment la différence au printemps, lorsque l’escalade en position assise semble soudainement beaucoup plus facile.

McCall suggère que deux séances de musculation par semaine peuvent faire toute la différence. «Concentrez-vous sur les gros fessiers et les quadriceps, mais ne négligez pas les exercices du haut du corps comme le développé couché, car le VTT est un sport pour tout le corps. Gardez les choses simples et préparez-vous à soulever le plus lourd possible en toute sécurité et avec une bonne technique. Et vous n’avez pas besoin de beaucoup de représentants, donc c’est très rapide !

Obtenez des conseils d’haltérophilie plus utiles avec notre guide d’entraînement en résistance pour les cyclistes.

3. Soyez en forme

Chrissie Wellington est peut-être à la retraite, mais vous pouvez voir à quel point elle aime une compétition par la lueur dans ses yeux lorsqu’elle parle de course. « La course est toujours un excellent moyen efficace de s’entraîner », propose-t-elle, « alors participez à certaines courses pour maintenir votre motivation et votre niveau d’effort à un niveau élevé pendant l’hiver. »

Les courses ne doivent pas non plus être officielles ou coûteuses. Wellington préconise de « gravir toutes les collines et de chasser vos amis chaque fois que vous êtes à vélo – roulez sur la route du feu mais laissez le singletrack local être votre piste de course ».

Il est peut-être temps de raviver votre relation avec Strava. Utilisez les commentaires pour suivre vos progrès et devenir compétitif avec d’autres coureurs locaux.

Si vous devez utiliser le turbo trainer, vous serez peut-être intéressé d’apprendre que Strava s’est associé à Zwift l’année dernière pour rendre le tout un peu plus amusant.

4. Bien manger

Avec Noël qui figure en bonne place dans le calendrier, l’hiver est peut-être un moment propice à l’indulgence et personne ne vous suggère de renoncer entièrement aux friandises, mais une règle 80-20 pour une bonne nutrition peut faire toute la différence pour maximiser les gains de forme physique et accélérer la récupération. Cela signifie que 80 % de votre apport doit être sain et maigre, ce qui vous laisse 20 % pour vous gâter.

Wellington et Bigham disent qu’ils veulent avant tout manger de la « vraie nourriture ». « Les gels et les shakes ont leur place », note Wellington, « mais au jour le jour, il est important de simplifier l’alimentation et de se concentrer sur la consommation de « vrais aliments » nutritifs. Certes, mon mantra est d’éviter les déchets transformés, même ceux qui sont commercialisés comme «aliments de fitness». Les sachets et les paquets contenant des milliers d’ingrédients au dos sont rarement de la « vraie nourriture ». »

Économisez votre poche et tenez-vous en aux ingrédients naturels en mettant l’accent sur des protéines de qualité et beaucoup de légumes. Vous resterez plus mince, roulerez plus fort et récupérerez plus rapidement.

Vous ne savez pas quoi manger, quand ou combien? Le Dr Kevin Currell a quelques conseils nutritionnels simples pour vous aider.

5. Reposez-vous et récupérez

L’hiver sera inévitablement une période où votre conduite sera ponctuée de « repos », mais qu’ils soient dus à la pluie ou à des obligations familiales, cela peut être une bonne chose si vous faites preuve d’intelligence dans la conduite que vous parvenez à faire.

Sally Bigham s’efforce de souligner l’importance de la détente. « Le repos, c’est quand le corps récupère et devient plus fort », dit-elle. « Sans le reste, les avantages de la formation ne seront pas réalisés. » La clé est donc de faire en sorte que chaque trajet compte, puis de considérer les intervalles entre les sessions comme un temps important et utile, plutôt que comme une perte de temps. C’est à ce moment que vous devenez plus fort.

« Les athlètes récupèrent rarement suffisamment entre les séances », admet McCall. « Je sais que c’est un cliché, mais il ne s’agit pas vraiment de s’entraîner dur, mais de s’entraîner intelligemment. » Alors, quand il est temps de rester à l’intérieur pour regarder un film ou de sortir se promener dans les bois avec les enfants, n’oubliez pas que cette relaxation contribue également à vos gains de forme physique.

Si vous commencez à vous sentir malade ou fatigué, consultez notre guide pour savoir quand rouler et quand vous reposer.

6. Essayez le fat bike

7. Profitez-en !

Le VTT, pour la plupart d’entre nous, est un passe-temps. Bien que nous puissions avoir des objectifs de course qui sont importants, voire assez centraux, dans nos vies, il est important de ne pas laisser ces objectifs éclipser l’objectif principal de notre conduite, qui est de s’amuser. Le VTT est un moment de récréation.

Wellington a pour but de ne pas être stressé par l’entraînement : « Un passe-temps devrait vous apporter de la joie plutôt que du stress ou de l’anxiété », dit-elle. « Alors concentrez-vous sur ce que vous peut faire – la perfection consiste à faire de son mieux dans le contexte de sa vie.

Il y aura des jours où vous serez fatigué, ou vous ne « sentirez pas le flux », ou vous n’aurez pas l’impression d’avancer. Ces journées sont peut-être plus courantes au cœur de l’hiver, mais célébrez ce que votre corps est capable de faire aujourd’hui, plutôt que de vous concentrer sur le manque à gagner par rapport à votre idéal. Chaque jour où vous faites du vélo, aussi longtemps et aussi bien soit-il, est une bonne journée.

En fin de compte, rappelons-nous qu’être un vététiste en forme et « bien entraîné » consiste à maximiser le plaisir d’avoir à parcourir les sentiers. Il s’agit de s’imprégner de la vue depuis le sommet d’une ascension meurtrière, de ressentir la poussée d’adrénaline lors d’une longue descente sinueuse bien méritée ou de faire bourdonner les pneus de votre ami juste parce que vous le pouvez.

Prenez un moment pour réfléchir à votre approche des prochains mois et voyez si vous ne pouvez pas revenir plus fort, plus en forme et plus mince au printemps prochain, mais sans le fléau des longs trajets solitaires sur la route.