Le régime méditerranéen, reconnu comme l’un des plus sains au monde depuis six années consécutives, regorge de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et graisses saines. Il privilégie les poissons et volailles, sources de protéines maigres, plutôt que la viande rouge. Un verre de vin rouge est souvent consommé avec modération. Vous voulez adopter ce régime pour ses nombreux bienfaits, comme la perte de poids, la gestion du taux de sucre dans le sang, et la réduction du risque de déclin cognitif ? Voici huit conseils pour intégrer les principes du régime méditerranéen à votre alimentation quotidienne.

1. Cuisinez avec de l’huile d’olive

Si l’huile d’olive extra-vierge n’est pas encore votre huile de prédilection, il est temps de l’intégrer à votre cuisine. Riche en acides gras monoinsaturés, elle peut améliorer le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, qui aide à éliminer les particules de LDL « mauvais » cholestérol des artères. Utilisez l’huile d’olive dans vos vinaigrettes maison, arrosez vos plats de poisson ou de poulet pour rehausser la saveur. Parfois, remplacez le beurre par de l’huile d’olive dans les purées, les pâtes et plus encore.

2. Mangez plus de poisson

Le poisson occupe une place importante dans le régime méditerranéen, en particulier les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Même les poissons plus maigres comme la morue ou le tilapia valent le détour, car ils sont de bonnes sources de protéines. Les poissons en conserve sont également nutritifs et souvent plus abordables. Si vous ne consommez pas beaucoup de poisson, commencez par désigner un jour par semaine comme « nuit du poisson ». Vous pouvez aussi incorporer du poisson dans vos plats préférés, comme les tacos, les sautés, les soupes et les salades.

3. Consommez des légumes tout au long de la journée

Si votre alimentation manque de légumes, c’est l’occasion parfaite d’en ajouter davantage. Une bonne façon de le faire est de manger une portion de légumes au moment des collations, comme des bâtonnets de poivron ou une poignée de légumes verts dans un smoothie, et une portion au dîner, comme des courges cuites à la vapeur ou des choux de Bruxelles rôtis au miel et au piment. Les recommandations alimentaires américaines de 2020-2025 suggèrent de viser au moins 2,5 tasses de légumes par jour.

4. Favorisez les grains entiers

Essayez des grains entiers qui n’ont pas été raffinés. Le quinoa, qui cuit en seulement 15 minutes, est un excellent accompagnement pour les repas de semaine. L’orge, riche en fibres, est parfait dans une soupe copieuse aux champignons. Un bol de flocons d’avoine chaud est idéal pour le petit déjeuner en hiver. Même le popcorn est un grain entier – mangez-le soufflé à l’air et limitez le beurre, en optant plutôt pour une petite quantité d’huile d’olive. Complétez votre apport avec d’autres grains entiers comme le millet, le fonio, le pain de blé entier, les tortillas de maïs et les pâtes complètes.

5. Grignotez des noix

Les noix sont un autre pilier du régime méditerranéen, offrant une multitude de bienfaits. Une poignée d’amandes, de noix de cajou, de cacahuètes ou de noix de pécan peut constituer une collation satisfaisante et pratique. Une étude de 2023 publiée dans Nutrients a révélé que les personnes qui grignotent des noix mixtes réduisent leur pression artérielle et leur fréquence cardiaque, perdent du poids et se sentent plus satisfaites par rapport à ceux qui grignotent des bretzels. Choisissez des noix non salées et non sucrées plutôt que des noix salées, glacées ou enrobées de chocolat.

6. Profitez des fruits comme dessert

Généralement riches en fibres, vitamines et antioxydants, les fruits sont une façon nutritive de satisfaire votre envie de sucré. Si une touche de douceur vous aide à manger plus de fruits, essayez de napper des tranches de poire de miel ou de saupoudrer un peu de sucre brun sur un pamplemousse. Gardez des fruits frais à la maison et apportez-en au travail pour avoir une collation saine à portée de main. Beaucoup de supermarchés proposent des fruits moins connus – choisissez-en un nouveau chaque semaine pour élargir vos horizons fruitiers.

7. Savourez chaque bouchée

Le régime méditerranéen est autant un mode de vie qu’un régime alimentaire. Plutôt que de dévorer votre repas devant la télévision, ralentissez et asseyez-vous à table avec votre famille et vos amis pour savourer ce que vous mangez. Non seulement vous apprécierez davantage votre compagnie et votre nourriture, mais manger lentement permet également de mieux écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Vous serez plus enclin à manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait plutôt que jusqu’à être plein à craquer.

Conclusion

Vous n’avez pas besoin de transformer complètement votre alimentation pour adopter le régime méditerranéen. De petits ajustements, un pas à la fois, peuvent suffire. Que ce soit en cuisinant plus souvent avec de l’huile d’olive, en ajoutant plus de grains entiers à vos repas ou en savourant chaque bouchée, il existe de nombreuses façons d’intégrer le régime méditerranéen dans votre vie tout en continuant à apprécier vos plats favoris.