Si vous manquez de motivation ou d’inspiration pour vos séances d’entraînement, cette routine pour le bas du corps est exactement ce qu’il vous faut. Elle nécessite peu d’équipement, est adaptée aussi bien à la maison qu’à la salle de sport, et renforce à la fois les muscles des jambes et du core.
Pour cette séance, tout ce dont vous avez besoin est l’un des meilleurs élastiques de résistance. Cet équipement abordable ajoute une résistance supplémentaire aux exercices au poids du corps, permettant de renforcer les muscles sans utiliser de poids. Les élastiques de résistance sont parfaits pour tonifier l’ensemble du corps.
Les exercices en détail
Exercices pour les jambes et les fessiers
- Taps de jambe : 3 séries de 30 secondes
Cet exercice est excellent pour travailler l’équilibre et la coordination tout en renforçant les muscles des jambes. - Côtés à côtés : 3 séries de 30 secondes
En vous déplaçant latéralement, vous sollicitez les muscles des hanches et des cuisses. C’est un exercice parfait pour ajouter de la variété à votre routine. - Squats sautés : 3 séries de 20 répétitions
Les squats sautés augmentent votre fréquence cardiaque et renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. - Sauts en extension de squat : 3 séries de 15 répétitions
Cet exercice combine un saut avec un squat pour un entraînement intensif des jambes et des fessiers.
Exercices pour le core
- Mountain climbers : 3 séries de 1 minute
Les mountain climbers sont parfaits pour augmenter l’endurance cardiovasculaire tout en travaillant les abdominaux et les muscles du core. - In & outs : 3 séries de 10 répétitions
Cet exercice cible les muscles abdominaux inférieurs, aidant à développer un core solide. - Alternating in & outs : 3 séries de 12 répétitions
Une variante des in & outs qui ajoute un défi supplémentaire en alternant les mouvements. - Crunches dead bug : 3 séries de 12 répétitions
Cet exercice engage tout le core, en particulier les muscles abdominaux profonds, pour une tonification efficace.
Les avantages des élastiques de résistance
Vous avez peut-être entendu parler du débat entre les élastiques de résistance et les poids et vous vous demandez peut-être si les élastiques valent la peine. Les élastiques de résistance renforcent et développent les muscles de la même manière que les poids. Ils offrent une résistance contre laquelle vos muscles doivent pousser. Lorsque vous achetez un ensemble d’élastiques, ils incluent souvent différents niveaux de résistance, ce qui vous permet de vous concentrer sur la surcharge progressive. Cette méthode consiste à augmenter progressivement la charge ou le nombre de répétitions pour défier vos muscles et favoriser leur croissance.
Personnaliser votre entraînement
L’entraînement proposé par Nona Bayat comprend des répétitions et des durées fixes pour chaque exercice, mais vous pouvez adapter cette routine à votre niveau de forme physique. N’hésitez pas à ajuster les séries et les répétitions selon vos besoins et capacités.
Des éléments à haute intensité, comme les squats sautés et les mountain climbers, augmentent votre fréquence cardiaque. Un rythme cardiaque élevé vous aide à atteindre la zone de combustion des graisses, où votre corps utilise les réserves de graisse comme source d’énergie plutôt que les sucres et glucides, favorisant ainsi la perte de graisse.
Intégrer l’entraînement à votre routine
Si vous appréciez ce type d’entraînement et souhaitez continuer à développer votre force musculaire, envisagez d’ajouter des séances de résistance à haute intensité à votre programme de fitness. Ces exercices variés et intensifs vous aideront à éviter la stagnation et à progresser constamment vers vos objectifs de condition physique.
En résumé, cette routine pour le bas du corps est parfaite pour ceux qui cherchent à renforcer et à tonifier leurs jambes et leur core rapidement et efficacement. Avec peu d’équipement nécessaire, elle peut facilement s’adapter à votre environnement d’entraînement, que ce soit à la maison ou en salle de sport.
