Eddie Fletcher de Wattbike brise les plus grandes superstitions du cyclisme
Ceci est un poste promu en association avec Wattbike
De la puissance et de la technique de pédalage au lactate et à la fréquence cardiaque, certains conseils d’entraînement ne valent pas les pixels dans lesquels ils sont écrits. Le scientifique du sport de Wattbike, Eddie Fletcher, démystifie les mythes les plus gênants…
Mythe 1 : L’échauffement consiste à se réchauffer
Un échauffement ne consiste pas vraiment à être « réchauffé » ni même à prévenir les blessures ; il s’agit de préparer votre corps et votre esprit pour la tâche à accomplir, en particulier pour toute activité d’intensité modérée à élevée. Au début de votre entraînement, le corps recrute les fibres musculaires dont il pense avoir besoin mais comme le corps ne sait pas combien de temps vous allez vous entraîner, il n’en recrute pas assez. Un bon échauffement peut ralentir le taux de fatigue et améliorer les performances.
Je préfère les échauffements progressifs de 10 à 20 minutes qui utilisent des vitesses croissantes des jambes à basse vitesse pour augmenter votre fréquence cardiaque (FC) jusqu’à 75 à 85 % de son maximum (pour une courte période). Cela donne au corps le stimulus dont il a besoin pour répondre à votre entraînement/course à un niveau optimal.
Découvrez l’échauffement du pilote NFTO Dean Downing ici.
Mythe 2 : La déshydratation limite les performances
C’est l’un de ces mythes difficiles à dissiper. La baisse des performances dans des conditions chaudes est principalement liée à la rétention de chaleur par le corps plutôt qu’au manque de liquide.
Bien sûr, la déshydratation extrême cause des problèmes, donc une stratégie d’apport hydrique est nécessaire, mais la corrélation entre la performance et la déshydratation n’est pas étayée par la recherche.
Il est important de ne pas consommer d’énormes quantités de liquide car cela peut réduire les performances. Équilibrer l’hydratation avec rester au frais est la clé.
Lisez les conseils d’hydratation de Wattbike pour les cyclistes ici.
Mythe 3 : L’acide lactique me fait mal
« J’ai mal à cause de l’acide lactique », est une lamentation souvent entendue. La douleur est plus probablement causée par les terminaisons nerveuses du muscle stimulé.
Le lactate (le terme exact) contient beaucoup d’énergie et peut servir de carburant, retardant la fatigue ; si vos muscles ne produisent pas un niveau élevé de lactate, ils se fatigueront plus tôt.
En fait, le lactate est l’une des sources d’énergie les plus importantes pour l’activité musculaire, affluant vers les muscles et les organes, en particulier le cœur, le foie et le cerveau. Alors adoptons le lactate, ce n’est pas l’ennemi une fois supposé.
Mythe 4 : les gros engrenages vous rendent plus rapide
C’est celui que j’entends si souvent. Tout ce qu’un engrenage fait, c’est envoyer le vélo sur la route X mètres par tour de pédale. La vitesse à laquelle vous roulez dépend du nombre de tours par minute que vous pouvez faire passer et, surtout, de la réponse physiologique à cet effort.
Si vous poussez une grande vitesse à faible cadence, il peut être préférable d’utiliser une vitesse inférieure avec une cadence plus élevée pour plus de vitesse ; la réponse physiologique sera certainement bénéfique car le corps réagit bien à la vitesse des jambes.
C’est aussi une question de pouvoir utiliser les bons muscles des jambes pour actionner les pédales. Sur les gros engrenages, la force est appliquée plus tôt (avec un pic plus tôt), ce qui signifie que tous les bons muscles ne peuvent pas être activés et donc que les muscles se fatiguent plus rapidement. Obtenir la bonne combinaison de vitesse et de cadence est important pour tout cycliste.
Je recommande de maintenir une cadence minimale de 90 tr/min pour assurer une activation musculaire et un angle de force de pointe corrects, en utilisant des engrenages pour produire la puissance/vitesse et la réponse physiologique requises.
Mythe 5 : L’entraînement à haute intensité est la voie à suivre
L’entraînement à haute intensité consiste essentiellement à utiliser autant d’énergie que possible pendant l’exercice en peu de temps.
C’est actuellement à la mode dans l’industrie du fitness dans le format HIIT – High Intensity Interval Training, où vous vous poussez jusqu’aux limites pendant une courte période, puis vous revenez à un niveau d’effort confortable, revenez à pousser jusqu’à la limite, etc. . Cela peut être bon pour brûler des calories pour perdre du poids dans un gymnase, mais pour un cycliste soucieux de la performance globale, cela ne fait pas le travail.
Il y a une place pour un entraînement de haute intensité, mais pas isolément – il doit faire partie d’un plan d’entraînement bien équilibré, sinon il peut à la fois limiter l’efficacité de l’entraînement et également nuire au bien-être général.
En ne faisant que des entraînements de haute intensité, le corps ne se développera pas au-delà d’un certain point. Et si l’entraînement à haute intensité n’est pas équilibré avec le bon mélange d’intensité plus faible, d’entraînement de plus longue durée et de périodes de récupération appropriées, cela entraînera une fatigue excessive et, en fin de compte, une réduction des performances, des maladies et des blessures.
Rien ne remplace un plan d’entraînement bien équilibré comme celui-ci.
Mythe 6 : la fréquence cardiaque est trop variable comme mesure d’entraînement
Non, c’est précisément parce que les RH sont variables qu’il s’agit d’une mesure de formation si utile ; cela varie en fonction de l’état du corps et de l’environnement dans lequel vous vous entraînez. C’est le baromètre en temps réel du corps de ce qu’il vit, le cœur sait d’abord quand vous êtes fatigué, en surchauffe, malade, en surentraînement ou en sous-récupération.
C’est un paramètre d’entraînement majeur qui fonctionne avec les autres paramètres (variables) – puissance, vitesse, équipement et cadence. Ne pas utiliser la fréquence cardiaque comme variable d’entraînement est une énorme erreur et une cause majeure de surentraînement, de sous-récupération et de sous-performance – regardez la vidéo de Wattbike sur la combinaison de la fréquence cardiaque et de la puissance ici.
Procurez-vous un bon moniteur de fréquence cardiaque et sachez comment votre fréquence cardiaque est liée à vos zones de puissance, puis utilisez la combinaison des deux pour surveiller votre entraînement. Ce n’est pas bon de s’entraîner à une puissance particulière si votre RH vous crie que quelque chose ne va pas.
Mythe 7 : Les longs trajets sont bons pour vous
D’accord, ce n’est pas vraiment un mythe, car oui, ils peuvent l’être – mais uniquement dans le contexte de la réponse physiologique, de la récupération et des processus d’adaptation du corps. Et obtenir la bonne durée et l’intensité est semé d’embûches; Bien que les longs trajets en groupe présentent de nombreux avantages, il n’est pas facile de choisir le bon groupe et la bonne durée.
Trop souvent, la conduite est dictée par les meilleurs cyclistes à l’avant qui pédalent en eux-mêmes tandis que les cyclistes moins capables sont «crachés» dans le dos et subissent une réponse physiologique de haute intensité qui prend des jours à se remettre.
La fatigue, et donc la récupération, est de durée, donc même lors d’un entraînement à « faible » intensité pendant une longue période, la récupération peut devenir un problème si la durée est incorrecte. Trouvez un groupe avec une capacité similaire.
Mythe 8 : plus le volume est important, mieux c’est
Faux. Bien sûr, vous avez besoin d’un volume de travail minimum pour développer les niveaux physiologiques et de compétence, mais copier des athlètes à temps plein conduit à un surentraînement. Les individus normaux ont des emplois et des familles qui entrent en conflit avec le temps de récupération, il est donc essentiel d’obtenir le bon volume dans votre structure d’entraînement. Des kilomètres inutiles ou un entraînement en étant fatigué ou malade juste pour maintenir le volume est une recette pour un désastre.
Équilibrez l’entraînement intérieur (turbo) et extérieur ; une séance en salle peut être jusqu’à 50% plus courte qu’une séance en extérieur pour le même effet d’entraînement. L’entraînement en salle est tout un travail, pas d’arrêt et de démarrage, de ralentissement pour les virages, la circulation, etc. Faites en sorte que chaque séance d’entraînement fonctionne pour vous et soit efficace pour vous conduire vers votre objectif. Ne laissez pas le volume pur dicter ce que vous faites.
Ces conseils vous viennent d’Eddie Fletcher, scientifique du sport chez Wattbike. Pour plus d’informations sur Wattbike, visitez www.wattbike.com/uk.
