Abandonnez ces mauvaises habitudes pour cibler la graisse viscérale tenace et réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Beaucoup s’efforcent de réduire la graisse abdominale en améliorant leur alimentation et en faisant de l’exercice, mais cette graisse peut sembler être la dernière à disparaître lorsque vous essayez de perdre du poids. Bien que cela puisse être frustrant de ne pas voir de résultats rapidement, rappelez-vous que la patience et la constance sont les clés du succès.

La perte de graisse abdominale, également appelée graisse viscérale (celle qui entoure vos organes vitaux), offre des avantages importants pour la santé, tels qu’une amélioration de la santé cardiaque et une diminution du risque de diabète. De plus, elle pourrait même contribuer à augmenter votre espérance de vie. Une revue de littérature de 2020 publiée dans le BMJ a révélé qu’une taille plus large, indicatrice d’un excès de graisse abdominale, est associée à un risque accru de décès prématuré. En revanche, les personnes avec plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses ne montrent pas ce risque accru.

Pour vous aider à éviter les habitudes qui freinent vos progrès, nous avons consulté plusieurs professionnels de la santé. Voici leurs conseils pour vous aider à cibler les comportements à éviter afin de réduire plus efficacement la graisse viscérale.

1. Évitez de Manger Tard le Soir

Il est préférable de consommer vos calories plus tôt dans la journée, explique Cathy Posey, RD. Nous avons besoin de plus d’énergie pendant la journée pour travailler, cuisiner, prendre soin des autres et bouger. À mesure que la journée avance, nos besoins énergétiques diminuent. Manger plus tôt vous donne le temps de brûler cette énergie avant le coucher, réduisant ainsi les risques de stockage sous forme de graisse viscérale. Évitez de vous coucher le ventre vide ; optez plutôt pour une collation légère avec un peu de protéines, de graisses ou de fibres, comme du pop-corn, du fromage blanc ou des noix.

2. Ne Négligez Pas le Stress

Ignorer vos sources de stress peut entraîner des niveaux de stress chroniques élevés, ce qui, selon Posey, peut augmenter le cortisol et favoriser le stockage de la graisse abdominale. « Faire des pauses plusieurs fois par jour pour relâcher le stress par des respirations profondes, un étirement rapide ou la lecture d’une citation positive peut avoir plus d’impact que de compter les calories – et compter les calories peut être une source de stress supplémentaire pour beaucoup de gens », précise Posey. Identifiez ce qui vous stresse réellement et trouvez des solutions, que ce soit par l’action ou la reconfiguration de votre perception du stress. Prendre soin de vous peut également aider à gérer le stress.

3. Ne Passez Pas Toute la Journée Assis

Même si vous faites de l’exercice régulièrement, rester sédentaire pendant la majorité de la journée peut empêcher la graisse viscérale de disparaître. Une étude de 2023 dans BMC Public Health a montré que rester assis plus de 8 heures par jour est associé à un IMC plus élevé. Pour contrer cela, alternez les postures et prenez des pauses de mouvement tout au long de la journée. Utiliser un bureau debout et faire des pauses pour marcher peuvent contribuer à un corps plus sain. « Chaque fois que vous choisissez de monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, ou de marcher autour du bloc plutôt que de rester sur le canapé, vous tonifiez vos muscles », souligne Posey.

4. Ne Sous-Estimez Pas l’Importance du Sommeil

Dormir 7 à 8 heures par nuit aide à réguler les hormones, ce qui peut, à son tour, contrôler votre appétit et vos envies le lendemain. « Si votre corps n’est pas reposé, il ne pourra pas collaborer efficacement à la perte de poids ou à la libération des graisses. Un mauvais sommeil affecte les niveaux de stress, la régulation hormonale et les rythmes métaboliques », précise Posey. Un manque de sommeil peut augmenter la ghreline, l’hormone de la faim, vous rendant plus enclin à manger sans réfléchir et à choisir des aliments riches en glucides raffinés. Pratiquez de bonnes habitudes de sommeil, comme lire un livre au lieu de regarder votre téléphone avant de vous coucher et limiter la consommation d’alcool.

5. N’Oubliez Pas de Nourrir Votre Intestin

Un intestin en mauvaise santé ne peut pas absorber les nutriments ni éliminer les déchets efficacement. Les aliments hautement transformés, les conservateurs, les colorants et les arômes artificiels, ainsi que les sucres, détruisent la flore intestinale normale, entraînant ballonnements et distension abdominale. Consommez des aliments entiers autant que possible et limitez les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium. Les probiotiques, comme le yaourt grec ou la choucroute, et les prébiotiques, comme les artichauts et les bananes, peuvent également améliorer la santé de votre intestin.

6. Évitez les Excès de Sucre Ajouté

Le sucre naturel, comme celui des fruits, est acceptable en modération, mais un excès de sucre ajouté peut rendre la perte de poids plus difficile et augmenter le risque de maladies chroniques. « Les sucres ajoutés n’ont aucune valeur nutritionnelle », explique Nikola Djordjevic, MD. Les fabricants ajoutent du sucre dans de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement. Une revue de 2023 dans Hepatology Communications suggère qu’un excès de sucre ajouté, en particulier le fructose, est lié à des anomalies métaboliques pouvant entraîner des maladies du foie. Préférez les fruits à faible teneur en sucre et envisagez des recettes de desserts faibles en glucides.

7. Ne Négligez Pas les Glucides Complexes

Consommer des glucides raffinés, comme le pain, le riz et les pâtes en excès, peut augmenter la graisse abdominale. Concentrez-vous sur les glucides riches en nutriments et en fibres, comme les légumes et les fruits à faible indice glycémique. Les glucides raffinés provoquent des pics de glycémie qui entraînent des envies de sucre. Choisissez des glucides riches en fibres pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.

8. Évitez l’Abus d’Alcool

L’alcool, même consommé en martini « zéro glucides », peut stimuler la sécrétion d’insuline et favoriser la graisse abdominale. Une étude de 2023 dans BMC Public Health indique que les personnes qui boivent de façon excessive sont particulièrement à risque de graisse abdominale accrue. Limitez votre consommation d’alcool, accompagnez-le de nourriture et d’eau, et évitez les mélanges sucrés pour minimiser l’impact sur la graisse viscérale et les ballonnements.

9. Évitez de Compter sur les Édulcorants Artificiels

Les édulcorants artificiels peuvent perturber la microbiote intestinale et tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il reçoit quelque chose de sucré sans les calories, ce qui stimule la sécrétion d’insuline et favorise le stockage de la graisse viscérale. Une étude de Cedars-Sinai en 2023 a révélé que les édulcorants artificiels peuvent affecter négativement la santé intestinale et augmenter les marqueurs inflammatoires dans le sang. Mieux vaut éviter les édulcorants artificiels et privilégier une petite quantité de sucre naturel, comme le miel ou le sucre de coco.

Conclusion

Porter un excès de graisse abdominale augmente les risques de complications pour la santé, même si vous êtes à un poids corporel sain. Aucune solution unique ne permet de réduire la graisse abdominale, mais en considérant l’ensemble de vos habitudes de vie – alimentation, activité physique, sommeil et gestion du stress – et en faisant des changements progressifs, vous parviendrez à des résultats durables. Soyez patient et constant, et vous profiterez des bénéfices de vos nouvelles habitudes saines.