Comment rester hydraté, alimenté et en sécurité lorsque vous faites du vélo dans la chaleur
Comparé à la course à pied ou à tout autre sport collectif non aquatique, le vélo est sûrement le plus agréable en période de canicule. Les vitesses accrues et le mouvement de l’air généré par le vélo fournissent une sorte de couverture de refroidissement sur le cycliste.
Ce refroidissement éolien, cependant, peut être sournois et masquer à quel point nous travaillons dur, à quel point il fait chaud et à quel point nous transpirons. C’est pourquoi rester hydraté sur le vélo cet été est primordial pour vos performances et votre plaisir de conduite.
Et il ne fait aucun doute qu’il fait de plus en plus chaud, avec 2018 l’été le plus chaud depuis le début des records et 2022 enregistrant la température la plus élevée jamais enregistrée au Royaume-Uni de 40,3 ° C. Si c’est bon pour les ventes de glaces, les effets physiques sur les cyclistes sont avérés et posent problème.
En termes de performances, une étude australienne a révélé que lorsque les cyclistes font de l’exercice sous une chaleur de 32 °C, leur puissance diminue de 6,5 %, tandis que la déshydratation, les crampes et l’hyponatrémie (lorsque la concentration de sodium dans votre sang est anormalement basse) sont autant de dangers. d’un ravitaillement insuffisant sur le vélo.
« En grande partie à cause de la génétique, tout le monde perd une quantité différente de sodium dans sa sueur, d’aussi peu que 200 mg par litre de sueur, jusqu’à 2 000 mg/l », explique Andy Blow, fondateur de Precision Fuel & Hydration, qui aide les athlètes établissent la quantité de sodium qu’ils perdent lorsqu’ils transpirent et développent des stratégies personnalisées d’hydratation et de ravitaillement.
La sueur contient du sel, composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure, donc plus vous transpirez, plus vous perdez de sodium.
Mais les pertes de sodium ne sont qu’une partie du puzzle de l’hydratation, dit Blow. La quantité de sodium que vous perdez en transpirant n’est pas le seul indicateur de ce que vous devriez boire lorsque vous faites du vélo. Cela dépend de combien vous transpirez et sur quelle période.
Dans ce guide, nous examinons la meilleure façon de rester hydraté et plein d’énergie, et proposons quelques conseils pratiques pour rester en sécurité lorsque le soleil est au rendez-vous.
9 conseils pour faire du vélo par temps chaud
1. Hydratez-vous, mais ne buvez pas trop
L’hyponatrémie est une condition lorsque la concentration de sodium dans votre sang est anormalement et dangereusement basse, et peut entraîner l’effondrement des athlètes ou pire lors d’événements sportifs d’endurance.
« L’hyponatrémie peut être le résultat du fait que les athlètes passent d’une légère sous-consommation d’alcool avant l’entraînement à une surconsommation d’eau avant l’entraînement avec de l’eau ordinaire ou des boissons pour sportifs faibles, ce qui entraîne un remplacement inadéquat du sodium perdu lors de la transpiration et dilue davantage la concentration de sodium dans le corps », explique Blow.
Alors, comment trouver l’équilibre entre préchargement et surconsommation ?
« Prenez une ou deux tasses de liquide supplémentaires chaque jour au cours des deux derniers jours avant votre événement, mais ne devenez pas fou en buvant plus que ce que votre corps vous dit dont il a besoin », explique Blow.
« La couleur de l’urine et la soif sont des indicateurs utiles de l’élimination de l’état d’hydratation. Assurez-vous que votre pipi n’est pas de couleur trop foncée ou de faible volume et ne confondez pas une grande quantité d’urine très claire avec une bonne chose universelle.
« Vous pouvez augmenter l’apport en sodium en ajoutant des suppléments d’électrolytes à l’eau que vous buvez ou en ajoutant du sel à vos aliments. »
2. Commencez hydraté
Les dangers de la déshydratation pour la santé sont clairs, mais il y a aussi un impact évident sur les performances lorsque vous êtes déshydraté, avec plus de sang envoyé à votre peau pour libérer de la chaleur et moins à vos muscles pour fournir de l’oxygène et des nutriments.
Le résultat est une puissance de sortie plus faible, des rythmes cardiaques et respiratoires plus élevés, et votre cerveau souffre également d’une baisse des neurotransmetteurs, ce qui entraîne de la fatigue.
« Boire une boisson électrolytique forte pour optimiser votre état d’hydratation avant des sorties et des événements longs, chauds ou très durs peut améliorer considérablement vos performances », déclare Blow.
« C’est le ‘pré-chargement’. Il existe des preuves solides que la prise de sodium supplémentaire avec des liquides avant de commencer à transpirer est efficace pour favoriser une rétention aiguë accrue de liquide et améliorer les performances d’endurance, en particulier par temps chaud.
3. Prévenir les coups de soleil
Le rayonnement solaire est un autre facteur qui attire de nombreuses personnes. Une noisette de crème solaire ne protège pas durablement du soleil.
Dans la plupart des cas, vous disposez d’une barrière de deux heures – vous devrez en réappliquer si vous roulez au soleil plus longtemps que cela.
4. Acclimatez-vous au turbo
L’acclimatation à la chaleur est utile si votre événement se déroule dans un endroit chaud, car elle apprend à votre corps à transpirer, et vous pouvez également le faire à des intensités plus faibles à l’intérieur.
Lorsque vous êtes sur le turbo trainer, éteignez le ventilateur et/ou fermez toutes les fenêtres et vous vous améliorerez progressivement.
Vous pouvez également déplacer le turbo dans un endroit chaud comme une véranda, ce que le triathlète et célèbre souffrant de chaleur Jonny Brownlee a fait avant les Jeux olympiques de 2020 dans le but de reproduire la chaleur de Tokyo pendant l’hiver du Yorkshire (le résultat a été une médaille d’or dans le relais et un top cinq dans l’épreuve individuelle).
Les séries Heat Turbo sont également un moment idéal pour pratiquer votre stratégie d’hydratation.
Et, si vous n’avez pas de turbo ou si vous voulez continuer à rouler à l’extérieur pour tous les avantages qu’il apporte, vous pouvez envisager de porter plus de couches lors de vos sorties d’entraînement avant votre événement.
5. Prendre un bain chaud
En 2020, le Dr Jessica Mee a mené des recherches sur l’acclimatation pré-événement. Les résultats ont révélé que si vous prenez un bain chaud après avoir fait de l’exercice dans des conditions fraîches, en augmentant de 10 à 20 à 40 minutes (dans le bain) au cours de six jours, vous obtenez une réduction profonde de la température centrale au repos d’environ un tiers. d’un degré, ce qui a plus qu’amélioré l’acclimatation à la chaleur de l’exercice.
6. Choisissez des liquides et des semi-solides comme carburant
Le temps chaud peut également perturber votre digestion en réduisant le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal. « La déshydratation peut également altérer notre capacité à transporter les nutriments à travers la muqueuse intestinale », explique
Will Girling, nutritionniste chez EF Pro Cycling.
« La chaleur réduira votre appétit, alors optez pour des liquides et des semi-solides, tels que des gels énergétiques », explique Girling.
Essayez de faire des crêpes maison pour les longs trajets, car elles ont une teneur en humidité plus élevée que de nombreuses barres énergétiques sèches.
7. Des vêtements sympas
Ce que vous portez en été est aussi crucial que les choix de tenues pour rouler dans le froid. Votre casque doit comporter de nombreuses ouvertures de refroidissement et vous avez besoin d’une paire des meilleures lunettes de soleil de cyclisme pour filtrer les rayons UV nocifs.
Recherchez un maillot de cyclisme avec des empiècements en mesh pour faciliter la ventilation (mais attention aux coups de soleil). Les vêtements de couleur claire réfléchissent mieux la chaleur, mais certains maillots foncés comportent un textile appelé Coldblack qui aide à réfléchir le soleil pour éviter l’accumulation de chaleur.
« La couleur fait moins de différence que vous ne le pensez, surtout lorsque vous bougez », explique Yanto Barker, fondateur des vêtements Le Col.
« Une couche de base d’été aidera à évacuer la transpiration et à faire circuler l’air plus uniformément pour éviter l’accumulation de sueur », ajoute l’ancien pilote professionnel.
8. Soyez conscient des conditions
Les bandes noires de goudron absorbent facilement la chaleur du soleil et au moment du départ de l’étape du jour, la surface de la route peut facilement atteindre 50-80°C. À son tour, l’air directement au-dessus est chauffé comme une bouilloire, donc lorsque la température à l’ombre est de 32 à 40°C, cela pourrait équivaloir à 50°C ou plus pour le cycliste.
Parfois, les routes du Tour de France atteignent des températures si extrêmes que le tarmac peut devenir collant, rattrapant les coureurs sans méfiance alors qu’ils descendent à plus de 80 km/h. En 2003, Joseba Beloki de l’ONCE était à la deuxième place du classement général et descendait du Col de la Rochette. La reconnaissance de parcours la plus assidue n’aurait pas déterré une parcelle de tarmac ramollie par le soleil de midi, qui a fait déraper Beloki, se cassant le fémur, le coude et le poignet.
Les organisateurs en ont pris note et déploient depuis 2003 des camions-citernes avant le passage du peloton, pour arroser les tronçons de route susceptibles de fondre.
9. Calculez votre taux de sudation
L’estimation de votre taux de sudation peut être utile pour déterminer la quantité et le type de liquide (eau ou électrolytes) que vous devez boire pendant l’entraînement et les courses. Tout ce dont vous aurez besoin pour établir un devis est une balance précise et une serviette de séchage.
Avant de commencer l’entraînement, allez aux toilettes, puis pesez-vous (idéalement nu). N’oubliez pas que si vous prévoyez de boire, tenez vos bouteilles d’eau et incluez-les dans votre poids « avant ».
Habituellement, les gens essaient de simuler le « rythme de course », afin de pouvoir calculer la quantité de liquide dont ils auront besoin pour les courses. Assurez-vous d’enregistrer la température, l’humidité et l’intensité de l’entraînement, afin de pouvoir surveiller l’évolution de votre taux de transpiration dans différentes conditions. Les séances en salle sont beaucoup plus faciles à contrôler, nous vous recommandons donc de faire ce genre de test sur le turbo ou sur un tapis de course.
Après l’entraînement, séchez-vous le plus possible, puis pesez-vous (encore une fois, idéalement nu car vos vêtements peuvent retenir beaucoup de sueur). C’est votre poids « après ». N’oubliez pas de tenir vos bouteilles d’eau pour tenir compte de la quantité que vous avez bue, même si elles sont vides.
Pour estimer votre taux de sudation, soustrayez simplement le poids « après » du poids « avant ». Par exemple : après une séance d’entraînement d’une heure, si le poids « avant » était de 71 kg et le poids « après » était de 70 kg, cela équivaut à une perte de 1 kg. 1 kg équivaut à 1 litre, donc pour cet entraînement, votre taux de transpiration serait de 1 litre par heure.
Cela vous donnera un guide sur la quantité de liquide que vous devriez viser à remplacer pendant l’exercice. Remplacer 100 % de vos pertes de liquide n’est pas nécessaire et peut en fait nuire à la performance, mais une sous-hydratation peut être tout aussi préjudiciable, il est donc important de trouver le bon équilibre.
