Nous vous révélons comment, en ajustant subtilement votre style de vie, vous pourriez continuer à faire du vélo à travers les décennies et profiter des avantages pendant de nombreuses années à venir.
De votre première course dans le jardin en tant que tout-petit aux promenades relaxantes après la retraite à 70 ans, le cyclisme est un sport glorieusement anti-âge.
Cependant, la route vers la vieillesse est semée d’embûches, allant de la diminution de la masse musculaire au ralentissement du métabolisme.
Mais si vous adaptez votre style de vie, vos entraînements et votre alimentation à mesure que vous vieillissez, vous pouvez atténuer ces effets et atteindre la ligne d’arrivée en bonne forme.
Au Cycle Fit à Londres, Phil Cavell – auteur de Le cycliste de la quarantaine – et Nichola Roberts – propriétaire de Velophysio – aident depuis des années des cyclistes ambitieux à naviguer dans le processus de vieillissement.
« Vous pouvez toujours performer à un très haut niveau en vieillissant », insiste Cavell. « Vous avez juste besoin de compenser les éventuelles lacunes. »
Les cyclistes qui pédalent jusqu’à un âge plus avancé bénéficieront de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la forme cardiovasculaire à l’amélioration de la santé mentale.
« Pour de nombreux cyclistes, l’âge est ce gros nuage menaçant, alors même les clients dans la quarantaine ont mal et pensent : suis-je à la ferraille ? » dit Roberts.
«Mais je recule là-dessus. Il s’agit de changer votre état d’esprit. Oui, mon corps change, mais je peux faire des choses pour améliorer cela. Et si je peux continuer à faire du vélo comme
Je vieillis, ce sera tellement bon pour ma santé.
Alors, adoptez le processus de vieillissement et voyez-le comme une chance d’en apprendre davantage sur votre corps afin de pouvoir apporter de petits changements qui profiteront à votre santé pour les années à venir. Ici, Cavell et Roberts partagent leurs conseils opportuns pour pédaler à travers les âges.
La quarantaine : comment mon corps évolue-t-il ?
La vie commence peut-être à 40 ans, mais votre corps commence à changer. « Génétiquement, vous atteignez votre apogée entre 15 et 30 ans, car c’est à ce moment-là, dans un passé lointain, que vous aviez la vitesse, la force et la flexibilité nécessaires pour distancer un prédateur », explique Cavell.
« Donc, après 40 ans, la testostérone, la densité osseuse et la masse musculaire d’un cycliste sont tout en haut de la pente descendante. »
Ces changements commencent à 30 ans, mais s’imposent subtilement dans la quarantaine. Comme l’explique Cavell dans Le cycliste de la quarantaine, les hommes sont confrontés à une baisse de testostérone – vitale pour la force musculaire, la production de globules rouges et la régulation des graisses – de 1 % par an ; Ainsi, à 40 ans, vous pouvez avoir une légère perte de masse musculaire et de densité minérale osseuse, et une augmentation du stockage des graisses.
L’hormone de croissance humaine (HGH) – qui soutient la masse musculaire et la capacité aérobie – chute également, contribuant à une diminution de la masse musculaire de 3 à 8 % par décennie.
Les cyclistes féminines connaissent également des changements. « À la fin de la trentaine et au début de la quarantaine, vous pouvez avoir des symptômes de périménopause, à cause d’une réduction des œstrogènes », explique Roberts.
Vous pouvez subir une perte de motivation, un sommeil perturbé et du stress. « Cela a un impact sur les performances et peut entraîner des blessures légères. Les femmes deviennent également plus résistantes à l’insuline, ce qui entraîne une prise de poids.
Cependant, les femmes sont mieux protégées que les hommes contre les maladies cardiaques. « C’est parce que l’œstrogène est un anti-inflammatoire naturel », explique Cavell. Heureusement, le vélo maintient votre rythme de course fort et il a été démontré que rouler sur seulement 20 miles par semaine réduit de 50% votre risque de maladie cardiaque.
« Vous pouvez avoir une légère détérioration de la santé des articulations, des tendons et des ligaments et vous sentir un peu raide le matin », prévient Roberts.
Quels changements dois-je apporter ?
Pour contrer cette légère baisse de la masse musculaire et de la densité osseuse liée à l’âge, les cyclistes de plus de 40 ans devraient ajouter un entraînement en résistance, comme la course ou le travail en salle de sport.
« L’impact amènera le corps à produire plus de muscles et de minéraux osseux », explique Cavell. « Cela facilitera également le contrôle du poids, ainsi que vos sorties à faible intensité, qui brûlent les graisses. »
L’entraînement en résistance soutient également la production de testostérone, tout comme la consommation d’aliments riches en zinc tels que la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les fruits de mer, et l’augmentation de vos niveaux de vitamine D.
Reposez-vous aussi beaucoup. « Le sommeil, c’est quand vous produisez de l’HGH, ce qui vous permettra de bien performer dans la quarantaine », déclare Cavell.
L’haltérophilie peut également aider les cyclistes féminines à gérer la périménopause. « Une baisse des œstrogènes peut entraîner une résistance à l’insuline et une prise de poids », explique Roberts.
« La combustion des graisses en parcourant des kilomètres et des kilomètres ne fonctionnera pas toujours dans la quarantaine, à cause des changements hormonaux (sous-jacents). Vous devez ajouter de la musculation pour aider à contrer la résistance à l’insuline.
Cependant tout n’est pas perdu. « Vous pouvez faire du vélo à un niveau très élevé et faire des sessions difficiles », explique Cavell. « Essayez simplement de compenser ces petites lacunes. » Et développez des habitudes saines : étirements, bon sommeil, alimentation sensée et promenades apaisantes.
Les années 50 : comment mon corps change-t-il ?
Les cyclistes masculins ont maintenant dépassé de 20 ans leur pic en termes de testostérone, de minéral osseux et de masse musculaire. « Il y a un déclin accéléré dans la cinquantaine », prévient Cavell.
Les cavalières sont également confrontées à de grands changements. « La périménopause devient la ménopause, vous avez donc cette forte baisse des œstrogènes, qui a des effets sur la force musculaire et la perte osseuse », explique Roberts.
Les hommes et les femmes peuvent se sentir plus faibles sur le vélo, leur force diminuant de 30 % entre 50 et 70 ans.
La perte de minéraux osseux s’accélère également. « Les cyclistes dans la cinquantaine qui n’ont jamais fait que du vélo peuvent être légèrement ostéopéniques (le précurseur de l’ostéoporose) », prévient Cavell.
Une revue en Médecine BMC a révélé que, comme le cyclisme ne met pas de poids, les cyclistes ont un risque plus élevé de faible densité osseuse.
Vous vous sentirez certainement beaucoup plus raide après les sorties. « Dans la cinquantaine, vos articulations, vos tendons et vos ligaments deviennent moins flexibles », explique Roberts. «Les disques de la colonne vertébrale se déshydratent également, ils deviennent donc moins gluants et moins rembourrés. Vous pouvez vous sentir moins flexible et risquer davantage de blessures.
Attention aussi à la prise de poids qui vous compliquera la vie dans les ascensions : notre glycémie à jeun augmente après 50 ans. C’est peut-être parce que nous sommes moins efficaces pour métaboliser le glucose.
Quels changements dois-je apporter ?
« Le traitement hormonal substitutif (THS) est disponible pour les femmes », déclare Roberts.
Les hommes qui présentent des symptômes de faible taux de testostérone – tels que la fatigue et la perte musculaire – devraient également consulter leur médecin généraliste, car des tests sanguins et des traitements sont disponibles.
« Les cyclistes à vie peuvent désormais bénéficier d’un scanner DEXA (densité osseuse) pour vérifier leur état », ajoute Cavell.
Cependant, la meilleure façon pour les cyclistes de préserver leur masse musculaire, leur densité osseuse et leurs niveaux hormonaux est de s’entraîner en résistance supplémentaire. Dans la quarantaine, c’est un ajout bienvenu. Dans la cinquantaine, cela devient suffisamment crucial pour remplacer une partie de l’équitation.
« Nous devons faire plus de travail maintenant », prévient Cavell. « À mon avis, cela signifie abandonner les séances de vélo et ajouter de l’entraînement en résistance, de la course et de la marche. »
Le yoga et le Pilates sont d’excellents moyens de contrer la baisse de flexibilité de vos articulations et de votre colonne vertébrale. Injecter de la variété dans votre entraînement vous aidera également.
« Le cyclisme consiste à être en flexion, alors ajoutez un sport avec plus d’extension, comme la natation, la course ou le ski de fond, afin de ne pas vous courber », suggère Cavell.
Manger une proportion plus élevée de grains complexes comme le riz brun ou le quinoa, et des légumes riches en fibres peut empêcher la prise de poids.
Les niveaux de HGH sont sensibles au glucose, donc manger moins de sucre aidera à cela ainsi qu’au contrôle du poids. Manger plus de protéines aidera à protéger votre masse musculaire, et le poisson riche en oméga-3 aide à la santé cardiaque.
Certains cycles à plus haute intensité sont également bénéfiques, si la condition physique le permet. « Nous voulons ramener la puissance musculaire et la santé cardiaque grâce à un peu d’intensité et de travail VO2 max », explique Roberts.
Les années 60 : comment mon corps change-t-il ?
Statistiquement, nous sommes plus à risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète dans la soixantaine.
Le déclin lié à l’âge de la masse minérale osseuse et musculaire s’accélère désormais. « C’est pourquoi beaucoup de personnes âgées commencent à marcher d’une certaine manière et se sentent raides », explique Cavell.
La façon dont nous métabolisons les aliments change également en raison de la réduction de la sensibilité à l’insuline au fil du temps, entraînant une prise de poids. « Nous prenons de la graisse mais perdons du muscle, nous devons donc changer consciemment cette proposition », déclare Cavell.
L’hydratation quotidienne devient également un défi beaucoup plus important dans la soixantaine. « Les muscles transportent de l’eau, donc si vous avez moins de muscle, vous êtes naturellement moins hydraté », explique Cavell.
« Et nous ne métabolisons plus efficacement l’alcool, donc boire beaucoup dans la soixantaine n’est pas une bonne idée. Vous devez également réfléchir beaucoup plus attentivement à votre charge d’inflammation – par le biais du stress et de l’entraînement. «
Quels changements dois-je apporter ?
Les quadragénaires bénéficieront d’une séance de résistance supplémentaire. « Abandonnez une autre séance de vélo et ajoutez un entraînement en résistance pour préserver la masse musculaire, la densité osseuse et l’amplitude des mouvements », explique Cavell. Il est également temps d’ajuster votre alimentation.
Augmenter votre apport en calcium, par le lait, le fromage, le yaourt grec, les œufs et les légumes-feuilles, peut protéger la santé de vos os. Des fruits et légumes supplémentaires renforceront votre immunité.
Les aliments riches en oméga-3, comme les noix, les graines et les graines de lin, aideront à protéger votre cœur et vos articulations. Boire plus d’eau vous permettra de rester hydraté à mesure que votre masse musculaire diminue.
Le cyclisme va certainement se sentir plus difficile maintenant. Mais si vous pouvez continuer à faire du vélo, vous êtes beaucoup moins susceptible de souffrir de certaines maladies.
« L’exercice est un antidote à une partie de cela », dit Roberts. Faire du vélo est sans doute maintenant plus important que jamais. « Nous devons continuer, mais simplement être plus intelligents dans notre façon de faire », conseille Cavell.
La perte musculaire liée à l’âge affecte davantage les muscles de type 2 à « contraction rapide » que les muscles de type 1 à « contraction lente », ce qui signifie que vous êtes désormais mieux adapté aux sorties d’endurance qu’aux séances plus difficiles. Mais visez un mélange des deux.
« Faites un peu d’intensité et des trucs de base », explique Cavell. Il suggère de rester un peu en dessous de vos zones de fréquence cardiaque idéales à l’entraînement. Cependant, le vélo peut servir d’outil de bilan de santé pratique à un âge avancé.
« Si votre fréquence cardiaque fluctue ou est anormale pendant l’entraînement, ou si vous avez les hanches ou les genoux raides, cela vaut la peine de consulter votre médecin généraliste », déclare Roberts.
Vous constaterez peut-être que vous aimez différents aspects du cyclisme, dit Cavell. « Vous êtes capable de performances époustouflantes, mais tous les points doivent se rejoindre. »
Les années 70 : comment mon corps change-t-il ?
Au moment où vous atteignez vos 70 ans, l’âge fait des choses malicieuses à votre corps. « Ce déclin accéléré est maintenant bien ancré », déclare Cavell.
« Jusqu’à ces dernières décennies, les athlètes de 70 ou 80 ans existaient à peine. Maintenant il y en a plein. Mais à cet âge, tout doit être davantage considéré.
Votre masse musculaire, votre densité osseuse et vos niveaux d’hormones auront sérieusement chuté. Vous pourriez également commencer à perdre votre sens de l’équilibre, ce qui peut causer des problèmes à vélo.
« Le déclin musculaire lié à l’âge affecte l’équilibre », explique Roberts. « Les chutes sont donc un problème majeur dans les années 70 et 80, et se casser un os peut être plus difficile à récupérer à cet âge. »
Quels changements dois-je apporter ?
Tout d’abord : ne pensez pas que vous devez raccrocher vos chaussures de vélo. Une routine de cyclisme sensée protégera votre santé cardiaque et votre santé mentale, et vous aidera même en cas de problèmes de genou, d’arthrite et de santé articulaire.
« Le cyclisme est actuellement prescrit par de nombreux chirurgiens orthopédistes aux personnes souffrant d’arthrite, car il a des effets tellement positifs », déclare Roberts.
Pour la plupart des cyclistes récréatifs, c’est le moment de profiter de balades pour le pur plaisir. Mais cela vaut la peine d’élargir vos activités.
« Le vélo est assez flatteur car il est peu chargé, mais s’asseoir sur votre home trainer à 350 watts pendant 20 minutes ne fait rien pour la densité osseuse ou la masse musculaire », déclare Cavell.
« Vous ne voulez pas devenir l’un de ces cyclistes maigres ressemblant à des oiseaux qui pourraient bien fonctionner sur le vélo mais ne peuvent fonctionner nulle part ailleurs. »
Pour améliorer votre condition physique fonctionnelle et votre santé osseuse et musculaire à un âge avancé, conservez ces habitudes d’entraînement en résistance des décennies précédentes. Et ajoutez des défis supplémentaires, tels que des exercices d’équilibre à une jambe.
« L’équilibre est quelque chose que nous pouvons certainement former », déclare Roberts.
À chaque décennie qui passe – des années 40 aux années 70 et au-delà – pensez à ajuster la configuration de votre vélo.
« Vous n’êtes pas cette personne flexible que vous étiez dans la vingtaine, alors revoyez l’ajustement de votre vélo », conseille Roberts. « Adapter votre position pour répondre à votre flexibilité réduite dans la colonne vertébrale et les hanches vous assurera de continuer à rouler confortablement. »
Mais le grand message reste le même : continuez à rouler – raisonnablement et en toute sécurité – aussi longtemps que vous le souhaitez. « Je veux certainement faire du vélo dans mes 70 ans », conclut Roberts. « Si vous pouvez rester actif jusqu’à 70 ans et au-delà, c’est une chose incroyablement curative. »
