Plus des entraînements clés en début de saison pour les cyclistes sur route, en gravier et en VTT
Dans l’hémisphère nord, selon le calendrier du moins, le printemps a remplacé l’hiver.
L’allongement des journées et l’amélioration de la météo pourraient vous rappeler que l’événement exténuant auquel vous vous êtes inscrit en décembre n’est pas loin.
Mais ne vous inquiétez pas si votre condition physique et vos compétences ne sont pas tout à fait là où elles doivent être.
Dans ce guide, nous vous expliquons comment passer du cyclisme sur route hivernal ou du VTT hivernal à l’entraînement cycliste de printemps. Nous avons demandé à la nutritionniste de performance Ellen McDermott et à l’entraîneur Dr Tom Kirk comment se lancer dans une nouvelle saison de conduite et atteindre ces objectifs estivaux.
Sept conseils d’entraînement de printemps pour réussir le cyclisme d’été
Vous trouverez ci-dessous sept conseils d’entraînement de printemps pour les cyclistes sur route, en gravier et en VTT, quel que soit votre niveau de conduite.
Mettez-vous à l’épreuve
La fin d’un plan d’entraînement hivernal est le moment idéal pour vérifier vos progrès.
Si vous disposez d’un capteur de puissance et d’un tronçon de route approprié près de chez vous, vous pouvez tester votre seuil de puissance fonctionnelle à l’extérieur.
Ou, si vous avez accès à un entraîneur intelligent ou à un entraîneur d’intérieur qui mesure la puissance, effectuez un test FTP sur Zwift ou utilisez une autre des meilleures applications de cyclisme en salle.
Les entraîneurs préconisent de plus en plus les tests de puissance critique car ils donnent une meilleure image de vos capacités globales.
Le Dr Tom Kirk, qui dirige Custom Cycle Coaching, déclare : « Je préfère utiliser des tests de puissance critique impliquant deux à trois efforts maximaux entre trois et 20 minutes.
« Les efforts les plus courts impliquent une plus grande proportion de travail anaérobie, tandis que les plus longs sont plus aérobies.
« Cela vous permet d’évaluer la capacité anaérobie ainsi que l’endurance et permet des calculs vraiment précis de ce dont quelqu’un devrait être capable pour des séances d’intervalle. »
Après avoir récupéré de vos tests, entrez votre numéro FTP ou Critical Power (espérons-le plus élevé) dans un zones d’entraînement calculatrice. La mise à jour de vos zones vous assurera de rouler à la bonne intensité pendant manèges d’endurance et intervalles ressemblent. Consultez notre guide sur comment s’entraîner avec un wattmètre pour plus de conseils.
N’augmentez pas le volume et l’intensité
Si vous avez suivi le modèle de périodisation, le printemps est le moment de passer de l’entraînement de base à la phase de construction de votre préparation. Cette approche traditionnelle de l’entraînement cycliste donne la priorité à une conduite longue et lente en hiver avant d’introduire plus d’intensité, par exemple un entraînement sur les zones idéales, au printemps. Cela devrait vous préparer au travail le plus difficile à venir et vous aider à atteindre le sommet des événements estivaux.
À mesure que l’intensité augmente, le volume d’entraînement global doit diminuer. Sinon, vous vous exposez à des blessures de surutilisation, telles que le syndrome de la bande informatique, une maladie ou un surentraînement.
L’entraîneur cycliste et athlète Nik Cook déclare : « Ne vous précipitez pas dans les efforts de haut niveau, mais progressez à travers les niveaux d’entraînement, en travaillant sur le tempo, le seuil, la VO2 max et enfin l’anaérobie. capacité à son tour.
« Construire une salle de fitness, c’est comme construire une maison – vous ne pouvez pas mettre le toit sans les autres étages.
« Planifiez votre saison, en revenant sur les événements clés et en vous rappelant de prendre en compte les semaines de réduction avant et les semaines de récupération après chacun.
Cependant, l’entraînement en salle, qui permet un entraînement par intervalles à haute intensité tout au long de l’hiver, a donné naissance au modèle de périodisation inverse.
Kirk dit que cela peut être efficace. « Vous vous concentrez davantage sur la forme physique haut de gamme sur le turbo pour développer votre FTP et votre VO2 max avant d’ajouter plus de volume au printemps lorsque le temps et la lumière du jour le permettent », explique-t-il.
« Si vous roulez actuellement quatre heures par semaine sur trois trajets, copier soudainement l’entraînement d’un pro pendant votre semaine de congé conduira à un désastre.
« Il est préférable de progresser progressivement dans votre entraînement, car la chose la plus importante pour progresser est de s’entraîner régulièrement. »
Allez-y doucement avec les poids
Les intervalles sur vélo et l’entraînement en force pour les cyclistes sont difficiles à combiner dans une semaine d’entraînement.
Mais Kirk dit que certains coureurs, en particulier ceux sujets aux blessures, bénéficient de la poursuite du travail de force toute l’année.
Il suggère de consulter un entraîneur pour déterminer quelle devrait être votre priorité – clouer vos intervalles ou continuer à gagner en force.
Sois plus précis
À mesure que le temps s’améliore et que la date de votre objectif approche, si vous avez plusieurs vélos, remplacez votre vélo d’hiver par votre meilleur vélo de route, de gravier ou de montagne.
Entraînez-vous à la position du vélo de route ou à la configuration du VTT que vous utiliserez également le jour. Vous devez savoir que vous serez aussi à l’aise et puissant que possible tout en gardant le contrôle de la moto, explique Kirk.
Il ajoute que l’un des inconvénients de l’entraînement à l’intérieur ou à l’extérieur est que la maniabilité du vélo diminue pendant l’hiver si vous roulez peu à l’extérieur.
Kirk pense qu’il est vital pour la sécurité et pour économiser de l’énergie dans les courses de groupe telles que les courses sur route et les critiques.
Savoir rouler en groupe est aussi précieux pour les sportifs. Vous augmenterez votre vitesse moyenne par rapport à la distance parcourue en solo.
Vous pouvez faire des exercices, comme des virages, par vous-même. Mais pour améliorer la confiance et la compétence dans un groupe, rien ne vaut la vraie chose, soutient Kirk.
Pour travailler l’équitation de groupe dans un plan d’entraînement, il suggère d’échanger une séance d’intervalle Zwift ou en solo contre un gang de chaînes, ou une course d’endurance contre une course du dimanche en club.
Les vététistes qui n’ont pas passé beaucoup de temps au parc à vélo ou les coureurs de gravier qui n’ont pas fait de course de cyclocross verront également leurs compétences décliner pendant les mois boueux. Par conséquent, Kirk conseille aux cyclistes hors route de maximiser leur temps sur les sentiers au printemps pour compenser.
Faites le ménage du printemps dans votre alimentation
Un volume d’entraînement réduit et un apport calorique excessif en hiver peuvent nous laisser plus lourds que notre poids optimal pour le cyclisme au printemps.
La bonne nouvelle est que perdre du poids en faisant du vélo est assez simple, selon la nutritionniste et coureuse sur route d’élite Ellen McDermott.
« Il s’agit de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines réparties uniformément tout au long de la journée et de vous concentrer sur des apports élevés en glucides pendant votre fenêtre d’entraînement », explique McDermott.
« Et vous ne mangez pas un bloc de fromage par jour. Si votre apport en matières grasses est élevé, une grande partie de vos calories proviendra des matières grasses.
« Donc, la graisse est ce que vous devriez réduire si vous voulez perdre du poids. »
McDermott ne recommande pas d’utiliser des applications de suivi des aliments, telles que MyFitness Pal, car leurs calculs dépendent fortement de ce que vous saisissez. En conséquence, l’objectif calorique quotidien qu’ils recommandent « peut être vraiment inexact ».
Au lieu de cela, McDermott calcule les besoins énergétiques de ses clients en posant des questions sur leur niveau d’activité et leur journal d’entraînement.
Perdre du poids à lui seul n’est pas une recette pour réussir à vélo, même pour s’améliorer en escalade. Le deuxième aspect de l’équation des watts par kilo est souvent négligé.
McDermott dit : « C’est quelque chose que j’essaie de faire comprendre tout le temps.
« Souvent, un athlète qui passe d’un faible apport en protéines à un apport suffisant au bon moment a beaucoup plus d’impact sur son rapport puissance/poids que la perte de graisse corporelle car (augmentation de la masse musculaire) il est capable de produire plus de watts. »
Combustible pour le feu
Une autre raison de réduire l’apport en matières grasses au printemps est de laisser plus de place aux glucides dans votre équilibre en macronutriments, ce qu’exige un entraînement plus intense.
McDermott exhorte ses coureurs masculins et féminins à consommer jusqu’à 120 g de glucides par heure en compétition, étant donné qu’une heure de course au seuil peut consommer 200 g de glucides.
Pour ceux d’entre nous qui ne roulent pas aussi fort et qui n’ont pas besoin d’autant de carburant, McDermott suggère 60 à 100 g par heure lors d’entraînements ou d’événements, selon l’intensité. Par exemple, une banane moyenne contient environ 25 g de glucides.
Les signes que vous ne faites pas le plein correctement peuvent être de ne pas terminer des séries d’intervalles difficiles et de sentir que vos jambes sont vides – McDermott dit que les muscles de vos jambes peuvent littéralement ne pas avoir de glycogène pour alimenter les pédales.
Afin de maximiser la récupération, elle recommande une collation après la course avec un rapport glucides/protéines de 3:1 dans les 30 minutes suivant la fin d’une séance. Le lait au chocolat est une alternative bon marché et efficace aux shakes de récupération.
McDermott dit que votre repas de récupération devrait contenir environ 2 g par kilo de masse corporelle de glucides et 30 à 40 g de protéines. Le thon et les pâtes ou le poulet et le riz fonctionnent bien.
Pratiquez votre stratégie de nutrition événementielle
Pour que vous voliez le jour de votre course, de votre balade sportive ou de votre centenaire, vos réserves de glycogène musculaire doivent être pleines.
Comme point de départ, McDermott conseille d’ingérer 8 à 12 g de glucides par kilo de masse corporelle sous une forme facilement digestible, comme du riz ou du Haribo.
«Cela vous mettra dans un surplus de calories assez important pour ce jour-là, mais dans le cas où le lendemain, vous allez épuiser vos réserves de glycogène. C’est donc là que tout cela va », dit-elle.
Cela vaut la peine d’essayer quels types d’aliments vous conviennent le mieux avant les principales sorties d’entraînement. Mais McDermott dit qu’il n’est pas nécessaire de faire autant de carburant avant chaque longue sortie du dimanche. Votre poids est susceptible d’augmenter et le stimulus d’entraînement souhaité de l’entraînement d’endurance pourrait diminuer.
De plus, vous devriez pratiquer un apport élevé en glucides à vélo pour entraîner votre intestin.
Kirk ajoute : « Faire le plein avec suffisamment de glucides contribue non seulement à améliorer la qualité de votre entraînement, mais signifie également que le jour de la course ou de l’événement, lorsque vous essayez de maximiser la disponibilité des glucides, votre estomac y est habitué.
« Cela peut éviter les maux d’estomac, ce qui peut gâcher votre journée. »
Selon McDermott, différents types d’événements nécessitent différentes stratégies de ravitaillement.
Sur route ou sur gravillons lisses, il peut être facile de mettre la main dans la poche de votre maillot pour en sortir une barre énergétique et ainsi brouter régulièrement.
Pourtant, le terrain technique du VTT donne moins de chances de prendre une collation. McDermott dit que les coureurs participant à des disciplines VTT plus longues, telles que les courses de cross-country marathon, devraient plutôt envisager des boissons riches en glucides et des gels énergétiques.
Séances clés du printemps pour accélérer votre remise en forme
Le Dr Kirk suggère les entraînements cyclistes de printemps suivants pour parfaire votre condition, quelle que soit la discipline que vous pratiquez.
Route
Échauffez-vous avec au moins 10 minutes de rotation de zone 1 à 2, suivies d’efforts courts facultatifs au-dessus de votre seuil.
À partir d’un rythme lent, accélérez fort et continuez à fond (en haut de la zone de puissance 5 si vous avez un wattmètre) pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, installez-vous à un rythme plus confortable – zone de puissance 4, ou un effort que vous pourriez soutenir pendant 20 minutes – et roulez encore quatre minutes.
Faites tourner les jambes dans la zone 1 pendant cinq minutes pour récupérer. Faites quatre à six répétitions.
Gravier
Roulez au moins 10 minutes en zone 1 à 2 pour vous échauffer, avec des efforts d’amorçage facultatifs.
Faites 2x 20 minutes en zone haute 3, avec une rafale de 30 secondes dans une plus grande vitesse toutes les 4,5 minutes. Une montée douce est idéale pour cet effort.
Étalez les intervalles de 20 minutes sur un trajet plus long ou récupérez avec cinq minutes de rotation de la zone 1 entre les deux.
La séance peut se faire sur un long circuit tout-terrain ininterrompu, sur route ou sur le turbo trainer, de préférence pas en mode ERG pour le rendre plus réaliste.
vélo de montagne
Cet entraînement est bon pour les coureurs qui souhaitent quitter rapidement la ligne lors de courses et d’événements de cross-country à départ groupé.
Comme toujours, échauffez-vous au moins 10 minutes en zone 1-2. Ajoutez quelques poussées fortes si vous en avez envie.
Dans le bloc principal, vous pratiquerez les départs arrêtés. Commencez avec un pied vers le bas, puis sprintez pendant 30 secondes à une minute. Après cet effort maximal, adoptez un rythme plus régulier pendant quatre à cinq minutes.
Répétez jusqu’à 10 fois en laissant une longue récupération (d’environ 10 minutes de pédalage facile) entre chaque répétition.
