Donnez-vous une longueur d’avance cet hiver en évitant ces erreurs d’entraînement courantes
Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de votre entraînement hivernal, alors vous allez déjà être au-dessus des cyclistes qui entrent en hibernation à l’automne, pour revenir une fois que la température est revenue à deux chiffres.
Cette longueur d’avance vous donne la possibilité de mettre en place les éléments de base pour l’année prochaine, qu’il s’agisse de développer votre condition physique avec de longs trajets d’entraînement de base, mettre sur pied un plan d’entraînement d’hiverou tirer le meilleur parti de avantages du cyclisme en salle.
L’hiver peut être une période difficile pour un cycliste – et ce ne sont que les conditions difficiles sur les routes et les sentiers – mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner.
Pour plus de conseils sur la façon de faire face aux conditions difficiles, consultez nos guides complets sur le VTT d’hiver et le cyclisme sur route d’hiver. La conduite sur gravier reste également une option – nous avons expliqué pourquoi la conduite sur gravier est meilleure que le cyclisme sur route en hiver.
11 erreurs d’entraînement hivernales et comment les éviter
Ne pas avoir le bon kit
Tout d’abord, avoir le bon kit est essentiel pour survivre à l’hiver sur le vélo. Si votre bravoure est à admirer si vous roulez encore en cuissard à bretelles et en maillot de vélo à manches courtes en hiver, au mieux vous allez avoir froid ; au pire, vous pouvez contracter une maladie ou faire de l’hypothermie.
Une paire de collants à bretelles devrait être un incontournable de la garde-robe à cette période de l’année pour garder le pire du froid hors de vos jambes, tandis que votre choix de la moitié supérieure dépendra des conditions – d’un maillot à manches longues à une couche de base de cyclisme les jours plus doux jusqu’à un coupe-vent et veste imperméable pour quand les choses vont vraiment mal.
Couvrir vos mains et vos pieds avec gants d’hiver et les couvre-chaussures garderont également vos extrémités au chaud, tandis qu’une casquette vous évitera le froid.
N’oubliez pas non plus les garde-boue, qui vous garderont, vous et votre vélo, plus propres et plus secs.
Porter trop de kit
Super, vous avez maintenant tout le matériel. Mais cela ne signifie pas que vous devez tout porter en même temps. Bien que vous souhaitiez être au chaud lors d’une balade, il peut y avoir trop de bonnes choses – commencer confortablement et confortablement peut rapidement se transformer en un gâchis humide et détrempé une fois que vous avez parcouru quelques kilomètres à votre actif ou que vous avez entamé une montée. Avec cela vient le redoutable refroidissement éolien.
Pour contrer cela, il est préférable de se superposer pour le cyclisme d’hiver avec des vêtements que vous pouvez enlever et remettre. à mesure que les conditions changent. Matt Bottrill de Matt Bottrill Coaching de performance ne jure que par un gilet de cyclisme en tant que couche légère et facile à ranger pour garder le vent sur votre poitrine, sans surchauffe.
« A cette période de l’année, le temps peut changer et vous pouvez avoir froid rapidement, alors ayez toujours des couches de vêtements », dit-il. « Si vous pouvez vous garder au chaud et au sec (tout au long de l’hiver), vous aurez plus de chances de vous entraîner régulièrement. »
Ne pas planifier à l’avance
Si vous avez un objectif en tête pour la saison prochaine, l’hiver est le moment idéal pour commencer à vous préparer pour l’année à venir. Bien qu’il puisse sembler trop tôt pour s’entraîner pour la saison prochaine, le travail que vous faites maintenant vous sera très utile l’été prochain.
Comme pour toute formation, c’est le mieux est d’avoir un plan pour vous aider à vous concentrer sur ce que vous voulez réaliser – plutôt que de faire des séances sporadiques où il n’y a pas de progression. Chaque session devrait faire partie d’un plus grand puzzle qui mène à votre objectif global, selon Bottrill.
« Pendant que vous vous entraînez, vous devriez penser au prochain jour d’entraînement », dit-il. « J’ai toujours dit que vous vouliez planifier deux semaines à l’avance pour organiser la structure de votre programme. »
Le Dr Emma Wilkins et Tom Bell, de High North Performance coaching, conseillent de planifier une semaine de récupération, où vous faites la moitié de votre volume habituel, une fois par mois.
Ne pas coller le vélo sur le turbo la veille
Les meilleurs entraîneurs intelligents peuvent tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement le matin avant le travail. Mais seulement si votre vélo est monté sur le vôtre la veille au soir.
« Si mon vélo n’est pas sur le turbo prêt à partir, cette session n’a tout simplement pas lieu », déclare le Dr David Nichols, consultant en formation cycliste pour Wattbike. « Il s’agit de rendre cela aussi pratique et facile à réaliser, et à peu près n’importe quelle excuse pour ne pas régler l’alarme et monter sur le vélo est suffisante pour ne pas faire la session. »
Fixez-vous un rappel le soir pour mettre votre vélo sur le turbo et disposer vos accessoires de turbo trainer (serviette, bidon, ventilateur et le reste). Vous aurez alors une raison de moins de ne pas faire cet entraînement du matin.
Passer trop de temps sur le turbo
Selon le scientifique sportif et entraîneur de cyclisme de performance Jacob Tipper, le pédalage stationnaire sur un entraîneur intelligent offre 95 % des avantages physiologiques de la conduite à l’extérieur.
Cependant, pédaler à une cadence définie, par exemple en mode ERG, ne développe pas votre capacité à tourner les manivelles à grande vitesse, ce que nécessite une conduite rapide en groupe.
Il est également tentant d’adopter une position de conduite moins aérodynamique à l’intérieur pour atteindre les valeurs de puissance cibles. Sur la route, cette mauvaise habitude vous rendra moins glissant et vous ralentira.
De plus, la plupart des événements cyclistes, des sportifs aux courses, exigent que vous sachiez rouler en groupe. Vous serez plus en sécurité et plus rapide si vous êtes à l’aise de tenir le volant et de prendre les virages efficacement.
En conséquence, Tipper, qui a entraîné l’actuel professionnel du WorldTour Ben Healy, recommande de s’entraîner à la fois en intérieur et en extérieur en hiver.
Ne pas garder vos lumières chargées
Si vous aimez rouler à l’extérieur plutôt que sur le turbo trainer, vous devez vous assurer que vos lumières sont chargées à l’avance. Il est facile de penser que « pas de lumière » équivaut à « pas d’entraînement » et donc une heure supplémentaire au lit, en particulier avec le manque de lumière du jour pendant l’hiver.
Même les meilleurs éclairages de vélo de route et de vélo de montagne avec de longues durées de fonctionnement nécessitent une charge régulière. Les retirer de votre vélo pour les recharger après chaque long trajet (ou tous les deux trajets plus courts) réduit le risque qu’ils soient à plat lorsque vous partez ou qu’ils s’épuisent à mi-parcours. Les dynamos de vélo sont encore meilleures pour parcourir la distance dans l’obscurité.
Rouler trop loin de chez soi tout seul
S’il peut souvent être tentant de découvrir de nouvelles routes lors de longs trajets d’entraînement, Bottrill recommande de s’en tenir à des itinéraires éprouvés pas trop loin de chez soi au plus profond de l’hiver, en particulier si le temps est mauvais.
Être à des kilomètres du magasin de vélos le plus proche ou se tenir sur le bord de la route dans le froid en essayant de réparer votre vélo n’est pas amusant.
S’aventurer plus loin est plus sûr lorsque vous roulez en groupe, donc un compagnon est à portée de main en cas de collision mécanique menaçante.
Bottrill dit qu’il roule toujours sur des circuits à cette période de l’année pour cette raison même, ne s’éloignant jamais trop en cas de problèmes mécaniques à mi-parcours, ou au cas où il aurait besoin de rentrer rapidement chez lui.
Bien que ce ne soit peut-être pas la façon la plus intéressante de s’entraîner, cela limite le risque que les choses tournent mal. De plus, vous aurez de nouveaux parcours à découvrir au printemps.
Avant de sortir des sentiers battus en hiver, apprenez à vérifier la sécurité de votre vélo avant de rouler. Porter tout ce dont vous avez besoin pour rester bien nourri et arrosé, et tout ce dont vous avez besoin pour réparer une crevaison.
Oublier de s’hydrater
Lorsque vous roulez en été, vous ne penserez jamais à quitter la maison pour un long trajet sans quelques bidons remplis d’eau.
Alors pourquoi les choses devraient-elles être différentes l’hiver prochain? Bien sûr, il ne fait pas aussi chaud, mais vous devez rester hydraté sur votre vélo – vous travaillez toujours dur, même si votre transpiration n’est pas aussi évidente.
« C’est une chose qui est négligée – quand il ne fait pas chaud, nous ne nous hydratons pas », explique Bottrill.
Ne pas bien manger avant, après et pendant
Faire du vélo pendant les mois d’hiver peut être un excellent moyen de rester en forme.
Mais s’il est tentant de plonger dans une case de sélection dès que vous avez terminé votre sortie, il est important de bien faire le plein de votre corps pour amorcer le processus de récupération.
« Il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène », explique Bottrill. « Une fois que vous avez terminé votre entraînement, n’oubliez pas de prendre vos protéines et vos glucides. »
Ne récupère pas entre les sessions d’intervalle
Si vous avez moins d’une heure pour une séance d’entraînement, alors un entraînement HIIT – où vous alternez des intervalles courts et de haute intensité avec de brèves périodes de récupération – est un moyen rapide de maintenir votre forme physique pendant l’hiver.
Mais il est également important de prendre en compte le temps de récupération entre les séances, en raison de leur intensité et de ce qu’elles retirent du corps.
« Si vous faites cela jour après jour, vous allez vous épuiser très rapidement », déclare Bottrill. « Si vous disposez de 30 à 40 minutes d’entraînement, il y a un avantage, mais vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Ce n’est pas possible car vous ne pouvez pas atteindre une intensité aussi élevée.
En faire trop
Même s’il peut être tentant d’essayer d’avoir une longueur d’avance avant la saison prochaine, il est possible de s’épuiser avant même d’y être arrivé. «Nous les appelons les guerriers de l’hiver», explique Bottrill.
Au lieu de cela, il recommande de fixer des objectifs et d’élaborer un plan d’entraînement structuré qui vous aidera à atteindre ces objectifs, sans vous épuiser ni souffrir de surentraînement.
Après tout, vous voulez arriver au printemps prêt à faire passer votre entraînement à un niveau supérieur, par exemple avec du tempo riding, plutôt que d’arriver à votre apogée. Enregistrez l’entraînement en côte et les intervalles de VO2 max jusqu’à ce qu’ils se rapprochent de votre événement cible.
