Les meilleurs conseils pour devenir plus mince, en meilleure santé et plus rapidement
La graisse du ventre peut être une préoccupation pour de nombreuses personnes et est associée à un certain nombre de risques pathologiques.
Les chercheurs Ritchie et Connell ont lié l’obésité abdominale à la résistance à l’insuline et aux maladies cardiovasculaires. Les hommes sont plus enclins que les femmes à accumuler de la graisse dans cette zone, selon une étude réalisée en 2001 par le professeur Ellen Blaak.
Bien qu’il ne soit pas possible de cibler la graisse du ventre par l’exercice, perdre de la graisse partout réduira les réserves de graisse de l’estomac.
Consommer moins de calories que vous n’en dépensez est le moyen d’y parvenir. En calculant le nombre de calories que le vélo brûle, vous pouvez créer un bilan énergétique négatif en adaptant votre alimentation.
Mais avant d’essayer de perdre du poids grâce au vélo, sachez qu’un déficit calorique nuit à la récupération. Alors, ne réduisez pas votre apport alimentaire pendant un entraînement intensif.
Vous devriez toujours demander conseil à un expert avant d’essayer de perdre beaucoup de poids.
Faire du vélo brûle-t-il des graisses ?
La graisse est la source de carburant préférée du corps lorsque vous roulez dans vos zones d’entraînement à faible intensité, comme la zone deux dans un modèle à sept zones.
L’entraînement dans la zone de combustion des graisses améliore l’endurance cycliste et la capacité aérobie ou VO2 max.
N’oubliez pas que brûler des graisses en faisant du vélo n’est pas la même chose que perdre de la graisse corporelle, comme l’explique Asker Jeukendrup, nutritionniste de l’équipe Jumbo-Visma :
« Vous pouvez avoir des taux élevés de combustion des graisses et ne pas perdre de poids du tout, ni même en prendre.
« La perte de poids est entièrement liée à l’équilibre énergétique. Il s’agit essentiellement d’énergie entrante et sortante, et si vous brûlez plus que ce que vous avez absorbé, vous perdrez du poids. Il n’y a pas de chemin aux alentours. »
Il n’est pas facile de calculer exactement ce qui entre et sort de l’énergie, mais lorsqu’il manque de calories, le corps utilise les graisses stockées pour produire de l’énergie et pour compléter les réserves de glycogène musculaire épuisées. Au fil du temps, ce processus réduit la graisse corporelle.
Le vélo réduit-il la graisse du ventre ?
La question de savoir si vous pouvez cibler la perte de poids reste très controversée, mais cela n’a sans doute pas d’importance.
Les scientifiques ont examiné ce qui se passe lorsque les participants perdent du poids tout en effectuant un entraînement de résistance et d’endurance avec un certain groupe musculaire. Une étude de 2013 a révélé que l’entraînement localisé de la résistance musculaire entraînait l’amincissement de tout le corps, pas spécifiquement la zone du corps entraînée.
Cependant, une étude plus récente a conclu que la perte de graisse peut être localisée.
Matt Fitzgerald, auteur de Poids de course : Comment maigrir pour des performances optimales et co-fondateur du coaching sportif d’endurance 80/20, affirme qu’une « perte de poids anatomiquement spécifique » est possible, mais pas du ventre.
« Les gens qui font des redressements assis pour perdre de la graisse du ventre ont été moqués, mais des recherches plus récentes ont montré qu’il existe une spécificité de site », dit-il.
« Les cyclistes ont tendance à avoir des jambes plus maigres que le haut du corps, donc chaque fois que vous faites de l’exercice aérobique pour tout le corps, vous perdez de la graisse partout, mais elle est plus concentrée dans les zones où le muscle est actif.
Par exemple, si vous souhaitez perdre de la graisse sur vos bras, Fitzgerald vous recommande de nager, ce qui activera les muscles de vos bras.
Il ajoute qu’il est facile de « se coincer dans les mauvaises herbes » de la perte de graisse et d’oublier les bases.
« Le cycliste moyen n’a pas besoin de trop s’inquiéter : les éléments de base consistant à améliorer la qualité de l’alimentation, à ne pas manger sans réfléchir, à s’entraîner intelligemment et progressivement vont faire beaucoup plus que faire des bains de glace pour éliminer la graisse brune ou autre, » il dit.
Comment puis-je brûler les graisses en faisant du vélo ?
La réponse courte est de rouler plus lentement.
Au fur et à mesure que l’intensité augmente, la proportion de graisses par rapport aux glucides à laquelle votre corps a recours pour alimenter le cycle diminue. En effet, les réserves de graisse sont presque illimitées, même chez les athlètes les plus maigres. Votre corps essaie de préserver ses réserves limitées de glucides lorsque l’énergie est nécessaire rapidement.
Le moment de la transition des lipides aux glucides varie d’une personne à l’autre. Une étude de 2005 sur l’oxydation des graisses a conclu que les femmes sont meilleures pour oxyder les graisses que les hommes, ce qui signifie qu’elles doivent passer plus tard à des glucides facilement éteints.
Cela peut expliquer pourquoi d’autres études ont montré que les femmes sont moins susceptibles de s’énerver et de ralentir dans les épreuves d’endurance telles que les marathons.
Vous pouvez augmenter votre oxydation maximale des graisses ou Fatmax (l’effort le plus dur que vous puissiez supporter tout en utilisant les graisses comme carburant) en faisant beaucoup de conduite en zone 2.
Bien que cela puisse vous aider à parcourir 100 miles et à relever des défis cyclistes ultra-distance, comme indiqué précédemment, cela n’équivaut pas à une perte de poids.
Voici quelques conseils sur la façon d’utiliser le vélo pour éliminer les graisses et conserver les muscles.
Conseils pour perdre de la graisse en faisant du vélo
Essayez l’entraînement par intervalles
Selon Fitzgerald, des intervalles courts et précis – comme 10 x 30 secondes à plein gaz avec plusieurs minutes de récupération – répétés jusqu’à trois ou quatre fois par semaine sont le moyen le plus efficace de perdre de la graisse rapidement.
Il est préférable d’adopter cette approche pendant des semaines, et non des mois, entre votre entraînement de base hors saison et des intervalles de VO2 max plus axés sur la course.
Assurez-vous de rester attentif à la circulation si vous faites des efforts intenses sur la route et envisagez de faire du vélo en salle pour ces séances.
Vous dépensez plus de calories par minute pendant les séances d’entraînement par intervalles et après, en raison d’une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Une étude de 2005 a révélé que l’EPOC équivalait à 6 à 15 % de la dépense énergétique totale nette d’un entraînement intense.
Bien que vous ne puissiez pas brûler autant de calories lors d’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité que lors d’un long trajet, une charge d’entraînement élevée n’est pas optimale pour la perte de graisse, selon Fitzgerald.
Il pense que des entraînements vigoureux suppriment mieux l’appétit que des promenades régulières. Cela vous rend moins susceptible de surcompenser en faisant le plein avec de la malbouffe.
D’un autre côté, Jeukendrup dit que vous devriez donner la priorité à la combustion totale des calories pour perdre du poids. À son avis, si vous limitez l’apport en glucides, une conduite longue et de faible intensité est le meilleur moyen d’atteindre un bilan énergétique négatif.
Les deux méthodes fonctionnent et, quelle que soit votre choix, vous devrez toujours dépenser plus d’énergie que vous n’en absorbez.
Mange bien
Il est difficile de dire si l’exercice ou le régime alimentaire est plus important pour la perte de graisse. Mais selon Fitzgerald, vous avez plus de poids avec votre alimentation car vous pouvez améliorer sa qualité.
Idéalement, votre alimentation complète votre exercice. Par exemple, vous mangez moins de glucides et plus de protéines pour contribuer à un bilan énergétique négatif tout en restant rassasié.
Fitzgerald recommande d’éviter les aliments transformés en faveur de leurs équivalents non transformés plus rassasiants et moins caloriques. Par exemple, remplacer le riz blanc par du riz brun.
De plus, il conseille d’éviter de manger sans réfléchir (continuer à manger une fois rassasié) et les aliments de mauvaise qualité et riches en calories comme les chips. C’est un moyen assez simple et rapide de passer d’un surplus énergétique à un déficit énergétique.
Pendant ce temps, Alan Murchison, auteur de Le chef des performances livres et nutritionniste chez Specialized Factory Racing, préconise de réduire progressivement la taille des portions à tous les niveaux, mais sans éliminer aucun aliment en particulier.
Il souligne que chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – est nécessaire pour une alimentation équilibrée, donc les régimes d’exclusion tels que le céto sont une mauvaise idée.
Murchison dit que même les athlètes professionnels avec qui il travaille mangent du chocolat et des sucreries de temps en temps, mais le font de manière équilibrée.
Un déficit gérable de 500 calories par jour pourrait vous faire perdre un kilo par semaine, selon Murchison. Un bilan énergétique plus négatif vous rendra si affamé que vous risquez alors de trop manger.
Faisant écho à Murchison, Jeukendrup déclare : « Si vous allez plus loin que cela, vous avez un risque élevé de ne pas récupérer, de devenir surentraîné et d’avoir toutes sortes d’effets négatifs. »
La durée pendant laquelle vous pouvez maintenir le régime hypocalorique est plus importante que les détails techniques, ajoute-t-il. Vos nouvelles habitudes alimentaires doivent durer des mois, pas des jours.
Jeukendrup recommande d’examiner ce que vous mangez pour identifier ce que vous pouvez facilement supprimer. Il fait cette analyse diététique avec les sportifs de manière individuelle car certaines personnes ne peuvent pas se passer de certains aliments.
Il dit que parfois l’analyse est inutile parce que la source de calories excédentaires de l’athlète est évidente, par exemple les collations après le dîner.
Mais Jeukendrup prévient que les cyclistes de tous les jours doivent être plus prudents quant à la réduction des calories que les professionnels. Il est plus facile de réduire l’apport quotidien de 5 000 calories d’un pro sans effet néfaste, dit-il. Mais couper 500 calories d’un régime de 2 500 calories pourrait nuire à sa qualité nutritionnelle.
Reste fort
Si perdre de la graisse est souvent une bonne chose, perdre du muscle ne l’est pas. Mais une approche prudente de la perte de poids peut garantir que votre rapport puissance / poids s’améliore.
Pour conserver la puissance tout en devenant plus léger, Fitzgerald préconise l’entraînement en force pour les cyclistes qui souhaitent perdre de la graisse.
Une méta-analyse de 2017 des études de perte de poids a conclu que faire des exercices de renforcement dans un déficit calorique élimine les graisses tout en préservant les muscles.
Dans une étude de 2011, les participants qui ont perdu du poids pendant l’entraînement en force ont perdu moins de muscle qu’un groupe témoin qui n’a pas fait d’entraînement en force. De plus, selon une étude de 2009, les entraînements aérobiques et de résistance empêchent la récupération de graisse après une perte de poids.
Fitzgerald maintient que l’entraînement en force augmentera la masse musculaire et stimulera votre métabolisme.
Cependant, Jeukendrup dit que se gonfler dans un bilan énergétique négatif est très difficile à faire. En fait, les culturistes développent des muscles dans un surplus d’énergie avant de manger considérablement moins pendant une courte période pour réduire la graisse.
Il cite des preuves qu’un déficit calorique nuit à vos gains de force en soulevant des poids. Par conséquent, si vous combinez la perte de poids avec l’entraînement en résistance, votre déficit énergétique ne devrait pas dépasser 500 calories, selon Jeukendrup.
Il souligne l’importance de faire de la musculation lorsqu’il est bien alimenté, par exemple pas lorsqu’il est épuisé en glycogène après une séance d’entraînement sur le sweetspot.
En effet, Murchison et Jeukendrup conviennent que vous devez vous alimenter correctement avant, après et pendant toutes les séances d’entraînement. Les calories doivent ensuite être réduites à différents moments, comme votre repas du soir ou après une séance d’entraînement matinale.
Allez-y doucement, soyez patient
Jeukendrup dit que la perte de poids initiale peut être rapide. Vous pouvez perdre jusqu’à 2 kg au cours de la première semaine de perte de poids, car les réserves d’eau et de glycogène de votre corps diminuent. Ensuite, vous commencez à perdre de la graisse et cela se produit beaucoup plus lentement.
« Cela dépend un peu, mais vous envisagez probablement 300 à 400 g par semaine », dit-il.
Cela souligne le point précédent du nutritionniste selon lequel vous devez être en mesure de maintenir vos modifications alimentaires à long terme pour voir une perte de graisse substantielle.
Il n’y a pas non plus de solution miracle pour perdre du poids. Les propriétés de combustion des graisses des suppléments et de la caféine sont souvent vantées, mais elles offrent des avantages minimes en matière de perte de poids, selon Jeukendrup.
Jeukendrup dit que la caféine n’augmente la combustion des graisses que d’une fraction de gramme par minute. Manger un peu moins ou faire plus d’exercice aidera beaucoup plus, explique-t-il.
« Les gens recherchent toujours le moyen le plus simple d’atteindre l’objectif. Prendre une tablette est plus facile que de monter à vélo, mais je ne pense pas qu’il y ait de raccourcis », dit-il.
Selon Jeukendrup, les avantages du café pour le cyclisme sont plus visibles dans les contre-la-montre d’une heure, où le stimulant masque les sensations de fatigue.
Bien dormir
L’un des nombreux avantages d’une bonne nuit de sommeil pour le cyclisme est le contrôle du poids.
Une méta-analyse de la courte durée du sommeil et de l’obésité a conclu que les études montrent « un risque accru constant d’obésité chez les petits dormeurs chez les enfants et les adultes ».
Dormir plus améliore la composition corporelle, selon une étude de 2011. La graisse représentait un pourcentage plus élevé de la perte de poids totale chez les participants qui dormaient 8,5 heures au lieu de 5,5 heures par nuit.
Écrire dans le Journal de l’Association médicale canadienne, Jean-Philippe Chaput PhD et Angelo Tremblay PhD, ont noté que dormir moins est corrélé à des niveaux plus élevés de ghréline, «l’hormone de la faim». Parce que des concentrations plus élevées de ghréline favorisent la rétention des graisses et que la faim rend la restriction calorique plus difficile, les scientifiques ont fait valoir qu ‘«un sommeil insuffisant pourrait compromettre l’efficacité des interventions diététiques courantes».
Il a été jugé que manger avant de se coucher entraîne une prise de poids. Cependant, des études plus récentes ont montré que les protéines pré-sommeil ne nuisent pas à la combustion des graisses et peuvent améliorer la composition corporelle des athlètes.
Moins de stress
Le corps de tout le monde ne réagit pas au stress en augmentant les niveaux de cortisol. Mais les personnes qui le font sont plus susceptibles de trop manger, en particulier les aliments sucrés, selon une étude de 2001.
Heureusement, il a été démontré que les exercices aérobiques réguliers tels que le vélo sont un excellent moyen de combattre le stress, de diminuer l’anxiété, d’aider à réduire la tension et à améliorer votre humeur. Il en va de même pour passer du temps à l’extérieur, ce que la plupart des déplacements à vélo facilitent.
En conclusion, faire du vélo plus et manger mieux aidera certainement à perdre du ventre. Mais les avantages du cyclisme ne sont pas réservés aux cyclistes minces et le poids n’est pas un obstacle au cyclisme.
