La plate-forme d’entraînement en salle regorge de fonctionnalités qui vous aideront à tenir la distance
Les événements d’ultra-distance gagnent en popularité alors que de plus en plus de coureurs regardent au-delà des sportifs et des Gran Fondos pour un défi.
Des courses de gravier aux triathlons Ironman en passant par les voyages de plusieurs jours à vélo, l’ultra riding vous permet de vous installer sur le long terme, que vous soyez en compétition à la fin d’une course ou que vous admiriez la vue en cours de route.
Cependant, vous préparer pour une randonnée ultra-longue n’implique pas nécessairement de marcher pendant des heures dans toutes les conditions. En fait, il est possible de s’entraîner sans sortir de chez soi.
Les applications de cyclisme en salle telles que Zwift peuvent vous aider à vous préparer à chaque étape de votre parcours d’entraînement ultra-distance – qu’il s’agisse de s’installer pour de longues sessions en selle, d’augmenter votre VO2 max avec des efforts courts et intenses ou d’installer de nouveaux équipements.
Voici comment vous pouvez utiliser Zwift pour vous entraîner pour un événement ultra-distance.
1) Explorez les nouveaux itinéraires de Zwift
Bien qu’il ne s’agisse pas uniquement de kilomètres d’entraînement de base, se préparer à une course ultra-distance signifie, en partie, s’installer pendant un certain temps en selle pour travailler sur votre condition physique d’endurance.
Heureusement, c’est là que les mondes virtuels en constante expansion de Zwift peuvent entrer en jeu.
Que vous optiez pour le « free ride » et que vous choisissiez votre propre chemin ou que vous sélectionniez l’un des centaines d’itinéraires préprogrammés, il y a des milliers de kilomètres de terrain virtuel à explorer.
La plate-forme ajoute également régulièrement de nouvelles cartes et de nouveaux itinéraires, ce qui signifie que vous pouvez garder les choses à jour et rouler dans un lieu virtuel différent au cours de chaque session.
Les faits saillants récents incluent le lancement de la carte Urukazi dans le monde des îles Makuri. Il propose huit nouveaux itinéraires, dont Makuri 40 – une boucle de 40 km qui emmène les cyclistes à travers les trois cartes du monde.
Zwift ajoute également une carte de l’Écosse, avec cinq nouveaux itinéraires, au début de 2023.
2) Allez grand
Les longs trajets ne doivent pas être une option uniquement dans les grands espaces.
En fait, Zwift a quelques itinéraires dans son arsenal qui rivaliseraient avec les jours les plus difficiles sur la route, en termes de distance et d’élévation.
Si vous cherchez à vraiment tester vos jambes d’escalade, ne cherchez pas plus loin que The Über Pretzel. Lors de sa sortie, le parcours de 128,3 km couvrait tous les goudron du monde Watopia, mais c’est l’altitude qui fera battre votre cœur.
Comportant les cols d’Epic KOM et de Volcano KOM, l’itinéraire se termine par la recréation tour par tour de l’Alpe d’Huez – les 12 km, pente moyenne de 8,5 % de l’Alpe du Zwift.
Alternativement, pour ceux qui veulent chronométrer une balade intérieure du siècle impérial, le parcours complet PRL de 173 km est une bonne option – mais soyez prêt pour 11 ascensions de Box Hill.
Et quand il s’agit de parcourir de grands kilomètres à l’intérieur, assurez-vous d’avoir composé votre configuration Zwift.
3) Ciblez votre terrain
Les événements d’ultra-distance ont souvent lieu dans certains des plus beaux sites de conduite au monde, avec un temps chaud et humide ou un terrain d’essai.
Il peut être difficile de simuler cela lorsque vous vous entraînez sur vos routes nationales, où vous n’aurez peut-être pas accès aux ascensions alpines ou aux climats tropicaux.
Utilisez le catalogue d’itinéraires de Zwift pour atteindre le terrain que vous prévoyez de rencontrer lors de votre trajet cible. Heureusement, vous pouvez vous tester sur n’importe quel type de topographie – du parcours plat et vallonné aux rampes courtes et pointues et aux efforts d’escalade d’une heure.
Vous vous entraînez pour une sortie avec de gros kilomètres mais un terrain relativement plat ? Choisissez des itinéraires similaires pour travailler votre cadence et votre capacité à maintenir une position stable pendant des heures.
En route vers les montagnes ? Eh bien, l’Alpe du Zwift, le Mont Ven-Top, Innsbruck et le volcan Zwift sont vos amis (ou vos ennemis, selon vos perspectives).
Et voici l’un de nos meilleurs conseils pour les entraîneurs intelligents : Zwift règle automatiquement la résistance à 50 % de ce que vous ressentiriez lors d’une montée dans le monde réel. Augmentez la résistance pour mieux reproduire l’effort requis dans votre événement réel.
De plus, il est facile de recréer des environnements étouffants simplement en éteignant un ventilateur. Assurez-vous simplement que vous êtes bien hydraté.
Enfin, si vous voulez vraiment monter la barre avec une attention aux détails dans votre préparation, vous pouvez modifier votre poids Zwift afin qu’il reflète le poids de votre système pour votre ultra aventure (en tenant compte des sacs, de la nourriture et de tout ce que vous transportez) . De cette façon, vos jambes s’habituent à l’effort supplémentaire requis.
4) N’oubliez pas les intervalles
D’accord, nous avons parcouru des kilomètres de base, mais se préparer pour un parcours ultra ne signifie pas que vous devez négliger le reste de vos zones d’entraînement.
Il est important de travailler sur tous les aspects de votre condition physique à vélo, car un fort haut de gamme peut faire des merveilles pour votre base aérobie – en faisant glisser vos seuils vers le haut et en vous permettant de fournir la même puissance pour moins d’effort.
Le cyclisme en salle a toujours été idéal pour l’entraînement des zones idéales et les intervalles VO2 max, car il vous permet de vous concentrer uniquement sur le travail à accomplir et de ne pas vous soucier des autres usagers de la route.
Zwift va encore plus loin et, lorsque vous terminez un entraînement en mode ERG, élimine toute réflexion de l’équation – tout ce que vous avez à faire est de continuer à tourner les pédales.
L’application ajustera automatiquement la résistance pour s’assurer que vous atteignez les chiffres, à la fois pendant vos intervalles de haute intensité et pendant les périodes de récupération intermédiaires.
5) Suivre un plan de formation
Si vous vous êtes inscrit pour votre première course d’ultra-distance, vous vous demanderez peut-être par où commencer en matière de plan d’entraînement.
Si vous avez eu du temps libre ou si vous souhaitez vous détendre, un plan d’entraînement tel que Build Me Up Lite de Zwift est une option plus courte qui vous préparera à un emploi du temps plus engagé.
Et ensuite ? Bien qu’il existe de nombreux conseils et conseils en ligne pour parcourir 100 miles à vélo, les choses commencent à devenir un peu floues lorsque vous dépassez ce seuil.
Heureusement, il existe de nombreux autres entraînements et plans d’entraînement Zwift que vous pouvez suivre, allant du Fondo de quatre semaines au Gran Fondo de huit semaines – ce dernier destiné aux coureurs entreprenant des événements entre 100 et 200 km, vous pousse dans un territoire ultra au sommet fin de cette plage.
6) Découvrez les séances d’entraînement
Que vous vous soyez inscrit à un plan d’entraînement ou que vous vouliez simplement faire des exercices ponctuels, Zwift donne accès à plus de 1 000 entraînements, allant de courtes randonnées de récupération à des épopées de plus de deux heures.
Pour faire votre choix, il vous suffit de sélectionner l’onglet « Entraînements » sur la page d’accueil de l’application. À partir de là, vous pourrez effectuer une recherche dans les collections, créer un entraînement personnalisé, filtrer par durée et difficulté, ou vous inscrire à l’un des nombreux plans.
Alternativement, vous pouvez trouver une sélection d’entraînements sur l’écran d’accueil de Zwift, qui comprend l’entraînement rotatif de la semaine.
Zwift a également précédemment organisé un programme d’entraînement conçu spécifiquement pour l’événement emblématique de gravier Unbound, et ces sessions peuvent désormais être trouvées dans la zone des collections d’entraînement de Zwift.
7) Testez votre configuration
La durée prolongée d’un trajet ultra-distance signifie que tout défaut mineur dans l’ajustement de votre vélo et le positionnement sur le vélo finira par être mis en évidence.
Ceci est encore plus amplifié lorsque vous roulez à l’intérieur, car vous n’avez pas tendance à vous déplacer autant sur le vélo par rapport à la conduite à l’extérieur.
Cela peut cependant avoir ses avantages. Lorsque votre vélo est configuré sur un turbo, il est facile de descendre et de faire de légers ajustements pour affiner votre position.
Rouler à l’intérieur est également un moyen utile de tester – et de s’habituer – à des équipements tels que des extensions à trois barres dans un environnement contrôlé. Les tri-barres sont appréciées dans les épreuves ultra grâce à la position aéro qu’elles permettent d’adopter. Vitesse libre !
8) Inscrivez-vous aux événements
À moins que vous ne connaissiez d’autres cyclistes qui se sont engagés dans une course ultra-distance, il peut parfois s’agir d’une existence solitaire à se débrouiller tout au long de votre entraînement.
La communauté mondiale de Zwift regorge d’ultra-cyclistes, cependant, et il est assez facile de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées, dont beaucoup ont organisé des randonnées de groupe qui couvrent de grandes distances.
Rendez-vous sur l’application compagnon Zwift et filtrez par trajet en groupe. Ici, vous verrez tous les manèges qui doivent avoir lieu au cours des prochains jours et semaines.
La plupart des randonnées longue distance sont réservées aux week-ends et commencent tôt le matin, mais vous serez assuré de trouver un peloton d’autres Zwifteurs qui pourront vous fournir toute la motivation supplémentaire dont vous avez besoin.
S’il n’y a rien de disponible, vous pouvez toujours profiter d’un trajet social en participant à un groupe Pacer – les nouveaux trajets de groupe virtuels toujours actifs de Zwift – à l’effort que vous souhaitez.
