À quelle vitesse faut-il pédaler sur le vélo ?
Quand on commence à faire du vélo, il y a tout un glossaire de jargon pour se faire une idée, et l’un des termes les plus énigmatiques est « cadence ». Qu’est-ce que la cadence et pourquoi est-elle importante pour votre pilotage ?
Qu’est-ce que la cadence ?
La cadence est fondamentalement très simple : c’est le nombre de tours que vos pédales font par minute pendant que vous roulez. Mais vous n’avez pas besoin de passer trop de temps à faire du vélo pour voir que les cyclistes pédaleront souvent à des rythmes différents.
Regardez un groupe de pros dans une course et ils auront l’air de pédaler très vite, en particulier sur un parcours plat. Leur cadence sera généralement très élevée, souvent 100 tours par minute (rpm) ou plus.
La plupart pédaleront légèrement plus lentement dans une montée, mais toujours beaucoup plus vite que le cycliste moyen. Le style d’escalade extrême de Chris Froome en est un excellent exemple, avec une cadence encore souvent autour de 100 tr/min même en montée.
D’un autre côté, le cycliste récréatif moyen pédalera généralement beaucoup plus lentement, à environ 60 tr/min, tandis qu’un amateur en forme peut faire de 80 à 90 tr/min.
Est-ce important que vous ayez une cadence élevée ou faible ? Examinons de plus près pourquoi la cadence est importante, comment vous mesurez la cadence et s’il existe une cadence idéale à viser.
Pourquoi la cadence est-elle importante ?
La cadence est une mesure clé car c’est un élément essentiel de la puissance que vous mettez sur le vélo. Après tout, la puissance est un calcul de la force avec laquelle vous appuyez sur les pédales (couple) multipliée par la vitesse à laquelle vous les tournez (cadence).
Faire du vélo à une cadence plus faible met généralement plus de pression sur vos muscles, tandis qu’une cadence plus élevée déplace davantage la charge vers votre système cardiovasculaire, explique le Dr Xavier Disley de AéroCoachqui a fait des recherches sur l’efficacité et la cadence du cyclisme, travaillant avec un certain nombre de cyclistes d’élite.
Si vous avez une carrure plus musclée, vous serez probablement plus à l’aise à une cadence plus faible, tandis qu’un pilote nerveux voudra probablement pousser une vitesse inférieure à des régimes plus élevés. Il y a un coût énergétique à simplement tourner les jambes, qui varie en fonction de votre physique, souligne Disley.
Des expériences ont montré qu’essayer de rouler plus vite à une cadence plus faible (dans une vitesse élevée/difficile) est plus susceptible d’entraîner des tensions musculaires et des douleurs musculaires après un trajet que d’atteindre la même vitesse à une cadence plus rapide, mais avec une charge plus faible.
D’un autre côté, une cadence trop rapide et vous risquez de trouver votre bassin oscillant, ce qui pourrait réduire l’efficacité du pédalage. Vous vous fatiguerez également rapidement.
Cadence de mesure
La façon la plus simple de mesurer votre cadence est simplement de compter combien de fois vos jambes montent et descendent en une minute. Mais pour un enregistrement plus précis, il existe des appareils électroniques (capteurs de cadence) que vous pouvez utiliser.
De nombreux capteurs de cadence pour vélos sont conçus pour être fixés à la base gauche. Un aimant fixé à votre manivelle passe devant le capteur, qui à son tour enregistre le nombre de fois qu’il passe et envoie ensuite un signal à votre ordinateur de vélo. Vous aurez alors un enregistrement de votre cadence dans le temps, que vous pourrez analyser au fur et à mesure de votre entraînement.
Le capteur RPM Cadence de Wahoo, quant à lui, se fixe à votre manivelle et fonctionne comme une unité autonome, transmettant les données de cadence à votre ordinateur.
Et si vous avez un wattmètre, celui-ci mesurera la cadence et enverra également les données à votre ordinateur. Certains vélos sont équipés d’un capteur de cadence intégré.
Quelle est la cadence cycliste idéale ?
En vérité, il n’y en a pas. La cadence « idéale » dépend de plusieurs facteurs et peut varier d’un coureur à l’autre.
Mesurer en laboratoire la puissance que les cyclistes peuvent produire par rapport à l’énergie qu’ils utilisent montre que la plupart des cyclistes sélectionnent eux-mêmes leur cadence optimale, explique Disley.
L’expérience compte également, et les cyclistes qui ont parcouru de nombreux kilomètres en selle auront probablement trouvé une gamme de cadences qui leur conviennent, en fonction du terrain et des exigences d’un trajet particulier.
Disley souligne également qu’il est important d’expérimenter différentes cadences pour trouver votre optimum – et une cadence peut ne pas être la meilleure dans toutes les situations.
Les chronométreurs, par exemple, ont tendance à utiliser une cadence plus élevée dans les épreuves plus courtes que dans les tests plus longs, dit Disley. « Votre objectif devrait être d’améliorer votre cadence, plutôt que de simplement l’augmenter », ajoute-t-il.
Il y a aussi des avantages à varier votre cadence lors des séances d’entraînement pour améliorer votre technique de cyclisme et provoquer des adaptations spécifiques.
L’utilisation d’une cadence élevée à des charges plus faibles entraînera votre système neuromusculaire à pédaler plus en douceur, tandis qu’une séance à cadence plus faible/charge plus élevée aidera à augmenter votre force.
Faire du roller est un bon moyen d’adoucir votre style de conduite, tandis que les exercices structurés sont meilleurs que les longs trajets réguliers pour faire tourner vos jambes en douceur et efficacement.
Veulent en savoir plus? Les séances d’entraînement ci-dessous vous aideront à pédaler plus efficacement.
Deux exercices d’entraînement pour améliorer votre cadence
Nous avons demandé à Matt Rowe de Rowe et King recommander deux séances d’entraînement pour travailler différents aspects de la cadence : une pour développer la force et une pour améliorer la fluidité du pédalage.
Il a entraîné des cyclistes professionnels et est un défenseur de l’entraînement en salle.
1. Fluidité et coordination du pédalage
Rowe recommande une session de 20 minutes de 4x (4 minutes à 120 tours + 1 minute facile).
Pendant tout le bloc de 20 minutes, gardez le haut de votre corps aussi immobile que possible. Un noyau solide est la clé. Permettez au transfert de puissance de venir de la taille vers le bas.
Vous pouvez ensuite vous reposer et répéter le bloc une deuxième fois si vous vous sentez aventureux, dit Rowe.
2. Séance d’endurance musculaire
Pour développer votre force, Rowe recommande un exercice à cadence plus faible avec une puissance de sortie élevée.
2 blocs de 15 minutes à 89 à 90 % de FTP, à une cadence de 50 à 60 tr/min. Si vous n’êtes pas familier avec FTP (Functional Threshold Power), lisez notre guide.
Plus la cadence est faible et la puissance élevée, plus le couple est créé. Ainsi, au fil du temps, au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la puissance et diminuer la cadence.
Reposez-vous bien entre chaque bloc (entre 10 et 15 minutes) pour une récupération complète.
Gains marginaux
Entrez dans le cyclisme de niveau élite et ce n’est pas seulement une question de cadence et de puissance.
Le monteur de vélos expert Andy Sexton de Science du vélo souligne que les contre-la-montre et les triathlètes d’élite vont si vite qu’une petite augmentation de la puissance de sortie d’une cadence plus rapide sera plus que compensée si cela empêche un coureur de maintenir une position aérodynamique optimale.
La cadence variera également en fonction du type de conduite : un sprinter sur piste supportera une position de conduite et une cadence beaucoup plus extrêmes pendant quelques secondes dans un sprint par rapport à un coureur professionnel sur route qui est en selle pendant des heures.
Pendant ce temps, kinésithérapeute Phil Burtqui a travaillé chez British Cycling et Team Sky pour soutenir les cyclistes olympiques et professionnels d’élite, souligne que la longueur de la manivelle est également un déterminant important de la cadence car elle contribue à la vitesse du cycliste.
Il est plus facile de maintenir une cadence plus élevée avec des manivelles plus courtes, dit Burt, et les triathlètes ont tendance à utiliser des manivelles courtes pour une puissance plus fluide à des régimes plus élevés.
La longueur de la manivelle est généralement déterminée par la taille du cadre sur les vélos standard, mais cela peut être un composant approprié à échanger pour les cyclistes qui cherchent à affiner leur coup de pédale.
