À quelques mois de leur défi sur le mont Teide de Tenerife, nous suivons leurs progrès d’entraînement
Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift
Aussi motivé que vous puissiez être pour atteindre un objectif d’entraînement ultime, vous pourriez échouer sans objectifs progressifs à court terme.
C’est là que les plans d’entraînement ou les sessions structurées prennent tout leur sens et en tant qu’utilisateur de Zwift, vous n’êtes pas à court d’options.
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L’ajout le plus récent, les plans de formation flexibles, tient compte de votre style de vie chargé, avec des fenêtres pour terminer les sessions, plutôt qu’un calendrier rigide.
Pour éviter le surentraînement, si vous devez sauter une session, le plan se restructure pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos sessions restantes cette semaine-là. De nouvelles sessions ne peuvent être déverrouillées qu’une fois que vous avez terminé la dernière, vous encourageant à suivre le plan.
Ils ont certainement fait appel à Hannah ce mois-ci, qui est sur le plan de trois semaines du Fondo 60 : « Comme la plupart des gens, j’aime la structure et, étant encore assez nouveau dans le cyclisme, il est plus facile d’avoir un entraîneur qui vous dit quoi faire, plutôt que laissant deviner. Rouler pendant 90 minutes semblerait long, mais décomposé en intervalles, c’est beaucoup plus gérable.
D’autres options de formation incluent des séances d’entraînement, qui peuvent être effectuées sous forme de sessions autonomes axées sur des compétences spécifiques, telles que le contre-la-montre, ou dans le cadre d’un plan de formation à plus long terme.
John et Adrian ont utilisé Workouts ce mois-ci ; John essaie des sessions intenses de moins d’une heure, tandis qu’Adrian s’est inscrit à la Zwift Academy, qui a ouvert ses portes en août.
Pour les cyclistes confiants dans leurs connaissances de l’entraînement ou engagés dans un plan en dehors de Zwift, l’autre option d’entraînement est les entraînements personnalisés, qui vous permettent de concevoir vos propres séances ou de télécharger des entraînements existants à partir de plateformes telles que TrainingPeaks.
Que vous commenciez un plan à partir de zéro ou bien en un seul, il y a un numéro dont Zwift a besoin : votre FTP.
La puissance de seuil fonctionnelle est la puissance moyenne la plus élevée, mesurée en watts, que vous pouvez maintenir pendant une heure. Dans Zwift, votre FTP est utilisé pour déterminer la difficulté de vos sessions ; plus votre FTP est élevé, plus les cibles de puissance que vous devrez atteindre pendant chaque intervalle sont élevées.
- Qu’est-ce que le FTP pour le cyclisme ?
Bien que Zwift puisse estimer votre FTP, soit via un profil de niveau de forme physique, soit via des performances dans des sorties Zwift sans entraînement, il est conseillé de faire un test approprié (l’effort principal dure 20 minutes).
Un FTP estimé peut être inférieur ou supérieur à votre chiffre réel, ce qui signifie que les entraînements peuvent être trop faciles ou trop difficiles. De plus, en l’estimant, vous ratez la joie de réaliser un test FTP. Je plaisante, c’est une expérience hideuse célèbre.
Vous devriez savoir que ça va faire mal et que vous aurez l’impression que ça ne finira jamais, mais le chiffre que vous enregistrez vous donnera des entraînements fiables et réalisables.
« La musique est cruciale », estime John, à propos d’un test FTP réussi. « Créez une liste de lecture de 20 minutes de votre musique au tempo le plus élevé qui commence frénétiquement et la compose plus haut. »
« Ce sont les 20 minutes les plus longues », dit Hannah. «Zwift vous réchauffe bien, puis vous êtes coincé dans le test de 20 minutes. C’était le premier test FTP que j’ai fait, donc le rythme était la chose la plus difficile, mais j’ai senti que j’avais fait du bon travail à la fin. Zwift est toujours là pour offrir des encouragements.
Parce qu’un test FTP est si difficile, il est conseillé d’y aller frais, alors assurez-vous d’avoir une journée de repos avant celui-ci. Ensuite, prenez le reste de la journée et revenez et sélectionnez le plan d’entraînement ou l’entraînement qui vous convient le mieux.
Roulez en solo ou rejoignez un groupe qui participe à la même session. Ou, si la structure ne fonctionne pas tout à fait pour vous aujourd’hui, dirigez-vous simplement vers le jeu pour un tour gratuit dans l’un des mondes de Zwift, sachant que vous pourrez reprendre votre séance d’entraînement plus tard.
Hannah Rowe
- FTP: 120 watts
- Niveau Zwift: 04
- Âge: 32
« Pendant les premières semaines d’utilisation de Zwift, je m’amusais, j’apprenais à connaître le monde et à quoi tous les chiffres et icônes se réfèrent. Mais il a été très utile de s’engager dans l’un des plans d’entraînement flexibles – chaque session me donne un objectif à atteindre alors qu’auparavant, avant de commencer le plan, il aurait été plus simple de s’arrêter.
« C’est bien de se faire dire quoi faire par des entraîneurs qui savent de quoi ils parlent. J’apprécie les intervalles, ils me poussent fort et je commence déjà à ressentir les avantages dans le monde réel, mon trajet au travail est plus facile qu’il ne l’était il y a un mois.
Jean Whitney
- FTP: 256 watts
- Niveau Zwift: 06
- Âge: 34
« Les tests FTP ne sont pas nouveaux pour moi, j’en ai fait beaucoup au fil des ans. Je ne dirais pas que je les attends avec impatience – ils font toujours très mal – mais l’expérience aide, sachant ce que vous êtes susceptible de ressentir et à quel point il est difficile de le pousser.
« J’ai été plus intéressé par des entraînements individuels ce mois-ci, plutôt qu’un plan d’entraînement continu. Cela semble mieux fonctionner avec où je suis en forme. J’ai pris plaisir à explorer le nouveau monde d’Innsbruck-Tirol, qui est une réplique du parcours du Championnat du monde de cyclisme sur route. Son ascension de 7,9 km est la plus longue que j’aie accomplie dans le jeu jusqu’à présent.
Adrien Miles
- FTP: 288 watts
- Niveau Zwift: 25
- Âge: 38
« Mon parcours en plein air au cours du dernier mois a été limité en raison des vacances en famille, donc Zwift a parcouru la majorité de mes miles. C’était agréable de voir le nouveau parcours Innsbruck-Tirol être mis en ligne – explorer de nouvelles montées et sprints rafraîchit les choses et maintient ma motivation élevée.
« La Zwift Academy est également ouverte pour une troisième saison, à laquelle je me suis inscrit. Je suis bien trop vieux pour concourir pour les contrats pro proposés aux gagnants, mais j’aime suivre les entraînements. Suivre des plans guidés avec des instructions claires à l’écran fait passer le temps rapidement et c’est le genre de séances que vous ressentez dans vos jambes le lendemain.
