Vous avez du mal à prendre le dessus sur Watopia ? Zwift vous dévoile tous les secrets…
Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift.
Zwift propose trois mondes différents et stimulants : le parcours de Londres qui accueille Prudential RideLondon en juillet, le parcours de Richmond qui a vu Peter Sagan remporter les Championnats du monde sur route 2015 et l’île mythique de Watopia. Et c’est vers Watopia que nous nous dirigeons maintenant, identifiant les caractéristiques clés et les variables de fitness dont vous avez besoin pour les conquérir.
Devenez la royauté à pois
Comme son nom l’indique, l’Epic KOM/QOM est une ascension diabolique et à 9,5 km, il reste le plus long segment de montée vérifié sur Zwift.
Le gain d’altitude total se niche à 414 m, avec une pente moyenne de 3,9 %, une inclinaison maximale de 10,7 % et le sommet éclatant dans le ciel de Watopia à 372 m.
La montée évoque des sommets alpins avec la base de la montée tropicale avant que la neige ne flanque de chaque côté de la route à environ 250 m de haut. L’ascendeur le plus rapide devient le porteur du maillot épique du roi ou de la reine de la montagne, avec des pois bleus incrustés de l’exemple d’escalade de la nature – la chèvre.
Pour les inconditionnels, l’Epic KOM/QOM peut être prolongé en tournant à gauche au-delà de l’arrivée vers une montée beaucoup plus raide intitulée The Pretzel, qui culmine à 516 m. Il y a aussi le traditionnel KOM/QOM de Zwift, qui est un maillot traditionnel à pois rouges et blancs, qui est donné au coureur le plus rapide dans la montée vallonnée de Watopia, et un maillot rouge orangé pour le coureur le plus rapide dans la montée du volcan.
Escalade
Comment deviendrez-vous un challenger pour ces maillots légendaires ? Comme l’ont montré Daniel Teklehaimanot, utilisateur de Zwift et super grimpeur, de la renommée de Dimension Data, la clé de l’escalade est votre rapport puissance/poids.
C’est la quantité de puissance que vous pouvez générer pour chaque kilogramme de poids corporel. À titre de comparaison, les ratios typiques se situent autour de 5,7 à 6,2 w/kg pour les pros, 3 w/kg pour les cyclistes récréatifs passionnés et moins de 2 w/kg pour les cyclistes amateurs. En gros, plus de 6w/kg et jusqu’à 6,2w/kg et vous serez un concurrent du Tour de France.
Pour améliorer votre rapport puissance/poids, la clé est de perdre du poids sans perdre de puissance. Et l’un des meilleurs moyens de perdre du poids est une balade hebdomadaire à jeun sur Zwift où vous faites du vélo, par exemple, avant le petit-déjeuner.
Cela épuise vos niveaux de glycogène (réserves d’énergie), ce qui signifie que vous devenez plus dépendant de la combustion des graisses pour alimenter vos muscles. Cela a le double impact de perdre des calories ainsi que d’améliorer votre efficacité à brûler les graisses et à augmenter votre FatMax.
C’était un concept du célèbre physiologiste de l’exercice et athlète Ironman Asker Jeukendrup, qui a observé que nous avons tous une intensité d’exercice à laquelle l’oxydation des graisses culmine (souvent autour de 65 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale).
Théoriquement, des séances telles que les efforts Zwift à jeun augmenteront votre FatMax, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps sur les réserves d’énergie presque illimitées des réserves de graisse et épargner des réserves de glycogène limitées pour des efforts vraiment intenses, comme monter au bretzel de Watopia ou sprinter. Ce qui nous amène parfaitement à un autre point fort de Watopia – le maillot du sprinter.
Courir pour le vert
Il existe différents segments de sprint sur Watopia où le coureur le plus rapide enfile un maillot vert. Prenez la nouvelle extension du parcours maya de Watopia, qui comprend de nombreux kilomètres de terrain rapide et vallonné à travers un monde fantastique de l’ancien Mexique.
Le parcours Maya propose trois itinéraires : Big Loop, un parcours de 26,6 miles qui serpente à travers la jungle et autour du volcan ; Road to Ruins, un itinéraire de 18,7 milles qui comporte de bons et rapides tronçons plats; et le circuit de la jungle de 12,3 milles. Tous les trois incluent des tronçons où vous devez générer une puissance de pointe pour gagner les sprints, bien que l’extension Maya nécessite un engagement car seuls les utilisateurs de Zwift qui ont atteint le niveau 10 ou plus peuvent entrer.
Sur votre tableau de bord Zwift, votre temps écoulé pour le segment de sprint est indiqué par une boîte bleue avec un chronomètre blanc à l’intérieur. Ces maillots de sprint sont très disputés, même les pros se lancent dans l’acte, avec Mark Cavendish luttant contre d’autres lors d’un récent camp d’entraînement Zwift Dimension Data.
Comme l’escalade, le succès du sprint dépend fortement de la puissance de sortie. Mais contrairement à l’escalade, il s’agit de puissance absolue plutôt que de rapport puissance/poids.
Comme son nom l’indique, il s’agit de la puissance maximale que vous pouvez générer pendant une courte période. Des sprinteurs comme Andre Greipel ou Marcel Kittel auraient atteint un maximum de 1 900 watts lors du sprint vers la ligne, mais cela ne durera pas plus de 5 à 30 secondes.
Cela est dû à l’augmentation de la masse musculaire des sprinteurs, clairement visible dans le cadre de 82 kg de Kittel, par rapport aux 58 kg de l’étoile montante Nairo Quintana. Bien que cette plus grande masse musculaire puisse être un obstacle important lorsque la gravité entre en jeu, sur le plat, cela n’a pas d’importance, elle agit simplement comme un générateur de vitesse.
Alors, comment s’entraîner sur Zwift pour booster sa puissance absolue ?
Augmentez la puissance absolue
Dans Watopia, il existe de nombreux entraînements que vous pouvez entreprendre pour augmenter votre puissance absolue. Jetez un œil et voyez ce qui vous convient. Mais vous pouvez également rouler en solo et suivre votre propre modèle.
Si vous êtes l’un de ces non-conformistes en solo et que vous cherchez à améliorer la puissance de sprint, une idée est de faire des démarrages en puissance. Pour développer une puissance explosive, vous devez faire du vélo contre une forte résistance, donc sur votre entraîneur d’intérieur, et dans le contexte de Watopia, ralentissez jusqu’à un arrêt presque complet dans votre vitesse la plus élevée. Ensuite, avec vos mains sur les gouttes et en commençant par votre pied dominant dans la position une ou deux heures, sautez hors de la selle et pédalez aussi vite que possible pendant 20 secondes.
Revenez à une conduite douce et à vitesse inférieure pendant les cinq prochaines minutes, avant de faire le même démarrage à haute intensité. Effectuez environ quatre à huit d’entre eux au cours d’un trajet en solo Zwift, en surveillant votre puissance de pointe sur le tableau de bord Zwift.
Au fil du temps, vous verrez ce chiffre augmenter, ainsi que votre positionnement sur ces sections de sprint Watopia.
Bien sûr, ce n’est qu’un aperçu des caractéristiques et de l’entraînement approprié nécessaires pour conquérir le mythique pays cycliste de Watopia. Il ne reste plus qu’à affronter les secteurs pavés, augmenter l’endurance musculaire et affiner l’économie du vélo.
En un rien de temps, vous serez en lice pour attraper Ollie Jones, le Néo-Zélandais de 21 ans qui a récemment obtenu un contrat professionnel avec l’équipe de développement de Dimension Data après ses performances sur Zwift.
Même si vous côtoyez Jones, vous devrez toujours faire appel à Tanja Erath, une autre habituée de Zwift dont les performances d’entraînement en ligne ont attiré l’attention de l’équipe féminine de Canyon-SRAM. La puissance de pédalage d’Erath a été récompensée par un contrat professionnel. Chapeau à Jones, Erath et à tous les Watopiens !
