Accélérer le rythme sur le plat ou face au vent est un art caché
S’éloigner d’un groupe (qu’il s’agisse de concurrents que vous cherchez à abandonner ou d’amis auxquels vous finirez par revenir une fois que vous vous serez amusé) est extrêmement gratifiant, et tandis que les coureurs plus légers attendront que les collines fassent leur marque, le les plus puissants d’entre nous peuvent obtenir le même effet en accélérant le rythme sur les sections plates exposées, en sortie de virage ou par vent de face.
Récemment retraité, Tom Boonen, quadruple vainqueur de Paris-Roubaix, était passé maître dans l’art de fournir un effort soutenu qui pouvait faire tomber tout un peloton de sa roue.
- Qu’est-ce que le FTP pour le cyclisme ?
- Guide du débutant pour l’entraînement en salle : tout ce dont vous avez besoin pour commencer
1. L’entretien est essentiel
Vous ne ferez pas durer votre effort si vous allez trop loin dans le rouge trop tôt. Maintenez votre effort dans les virages et les fluctuations de rythme, les changements de surface de la route et la pente. Vous cherchez à maintenir un effort aussi constant que possible, mais il est important de pouvoir aller au-dessus et au-dessous du seuil selon les besoins.
2. Tirez à travers la barre
Vous cherchez à mettre autant d’énergie que possible dans les pédales, et une façon d’y parvenir est de tirer à travers la barre et de transmettre cette énergie à travers votre corps et dans les manivelles. Cela se produit naturellement lors de l’escalade, mais nécessite une réflexion sur le plat.
3. Nature morte
Si vous souhaitez fournir cette puissance à vos pédales, vous devez verrouiller votre cœur afin qu’il ne soit pas gaspillé en cours de route. Un noyau solide est également essentiel pour donner à vos jambes une base solide contre laquelle pousser. Une grande partie de ce travail se fait pendant l’entraînement, mais garder votre corps immobile est la technique clé ici.
4. Sélection des vitesses
Si vous êtes un cycliste puissant, l’utilisation d’un gros équipement sur le plat vous aidera à traduire cette puissance en vitesse. Enroulez cette vitesse pour créer un cercle de pédalage aussi grand que possible, en vous concentrant sur la conduite à travers la course descendante et en poussant et en tirant à travers le point mort lorsque vos pieds sont à 12 et 6 heures.
5. Style de trait
Tirer sur le coup de pédale et garder le cercle grand sont les clés d’un coup de pédale doux et puissant. Boonen est réputé pour son style talon bas jusqu’au bas du coup, utilisant son pied pour étendre le levier.
6. Gardez la chaîne tendue
En utilisant une grande vitesse, en gardant votre corps stable et en vous concentrant sur le pédalage de grands cercles, vous éliminerez tout le mou de la chaîne. Garder la chaîne tendue est le secret d’un cycle rapide et la preuve visible que l’énergie n’est pas perdue.
La règle d’or : clouez vos zones d’entraînement
L’utilisation de la fréquence cardiaque ou de la puissance, et la réalisation d’un test de seuil fonctionnel, est un moyen précis de calculer les zones d’entraînement, mais sans elles, vous pouvez utiliser l’effort perçu.
- Récupération active : Ce que ça fait – facile, il suffit de tourner les jambes sans fatigue
- Endurance: À quoi cela ressemble-t-il une conduite régulière tout au long de la journée
- Tempo: À quoi cela ressemble – un effort déterminé que vous pouvez maintenir
- Seuil: À quoi ça ressemble – c’est difficile à maintenir car vous êtes près de votre limite, mais c’est durable
- VO2 max : À quoi cela ressemble-t-il – difficile, nécessitant des niveaux d’effort élevés. Les jambes commenceront à brûler rapidement
- Capacité anaérobie : Ce que ça fait – 100% de sprint impliquant un effort maximal
