Pourquoi il est important de connaître vos zones
Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift.
Lorsque Sir Bradley Wiggins a brûlé autour du vélodrome de Lee Valley à Londres par un dimanche étouffant de juin 2015, une grande partie de la conversation a porté sur le seuil de puissance fonctionnelle (FTP) de Wiggo. En effet, ce terme cycliste, né des laboratoires, décrit le nombre maximum de watts (puissance) qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure. Plus votre FTP est élevé, plus vous pouvez produire de puissance et plus vous pouvez rouler vite.
Naturellement, les professionnels ne sont pas trop disposés à partager leurs limiteurs physiologiques avec le monde, mais l’essor des wattmètres et des plateformes d’entraînement en ligne telles que TrainingPeaks signifie que nous avons désormais un meilleur accès à ces icônes du cyclisme que jamais auparavant.
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Le FTP de Chris Froome, par exemple, serait de 420 watts, tandis que Wiggins a décrit comment il a généré une moyenne de 456 watts pendant 55 minutes en route vers l’argent contre la montre aux Championnats du monde 2011. Quant aux cyclistes récréatifs, un superbe roadie frôlera les 320 watts, tandis qu’un amateur équitable oscillera autour des 200 watts.
Si vous renversez votre FTP, la fatigue s’installe rapidement. C’est à cause de l’acide lactique, qui commence à s’accumuler dans vos cellules musculaires, puis se répand dans votre circulation sanguine. Malgré les progrès de la science et de la technologie du cyclisme, personne ne connaît le mécanisme exact qui explique pourquoi cela vous conduit ensuite à ralentir, mais il est clair que c’est un mélange de facteurs physiologiques (une acidité plus élevée entraîne une fonction musculaire inefficace) et psychologiques (votre cerveau perçoit cela augmentation de l’acidité comme une menace pour son homéostasie, donc ralentit vos membres) facteurs.
Calcul de votre FTP
C’est très bien mais comment déterminer son FTP sur Zwift ? Et une fois que vous avez calculé votre FTP, comment cela peut-il vous aider à améliorer votre pratique du vélo ? Deux bonnes questions avec des réponses tout aussi agréables.
En ce qui concerne votre FTP, Zwift vous propose en fait trois options :
- Le test FTP complet de 60 minutes
- Un test FTP abrégé de 20 minutes
- Un FTP estimé basé sur vos performances lors de sorties sans entraînement
Pendant les deux tests FTP, vous vous échaufferez avant de monter un niveau d’effort difficile pour le reste du test.
Une fois que vous avez ce chiffre de puissance en or, vous pouvez alors définir vos zones d’entraînement. Il existe différentes méthodes zonales, mais celle employée par la majorité des équipes du WorldTour est le système à sept zones imaginé par l’américain Dr Andrew Coggan, chaque zone correspondant à une adaptation physiologique.
Voici une idée de l’impact des sept zones sur vos performances cyclistes :
| Zone d’entraînement | Puissance de sortie | Adaptation physiologique | Avantage de performance |
| 1. Récupérer | <55 % du seuil | Augmente le flux sanguin pour éliminer les déchets et fournir des nutriments | Booste la récupération. À son tour, jette les bases de sessions plus difficiles |
| 2. Endurance de base | 56–75 % | Stimule le métabolisme des graisses ; prépare les muscles, les tendons, les ligaments et le système nerveux pour le cyclisme | Utilisation plus efficace de l’énergie |
| 3. Rythme | 76–90 % | Stimule le métabolisme des glucides ; transforme certains muscles à contraction lente en muscles à contraction rapide | Augmente la puissance durable |
| 4. Seuil | 91–105 % | Améliore encore la capacité à métaboliser les glucides ; développe le seuil lactique | Améliore le rythme de course durable, bien que trop de temps dans cette zone puisse causer de l’inertie et de la fatigue |
| 5. Puissance aérobie maximale | 106–120 % | Construit le système cardiovasculaire et le VO2 max | Améliore la capacité de contre-la-montre et la résistance à la fatigue à court terme |
| 6. Capacité anaérobie | >121 % | Des efforts courts et intenses de 30 secondes à 3 minutes augmentent la capacité anaérobie | Développe la capacité de rompre avec le groupe |
| 7. Puissance neuromusculaire | Maximale | Augmente la puissance musculaire maximale; développe le contrôle neuronal du pédalage à une cadence spécifique | Bon pour les sprints courts |
Les professionnels impriment souvent leurs zones individuelles sur un morceau de carton et les collent à leur potence, ce qui leur donne un visuel clair de la puissance de sortie qu’ils doivent maintenir en fonction de l’objectif de cette session particulière.
Cette visibilité est beaucoup plus facile avec Zwift, grâce à son affichage de puissance à l’écran qui vous montre exactement combien de watts vous devez pousser pendant chaque intervalle prédéfini. Cela a pour effet de vous assurer que vous vous entraînez intelligemment, au lieu d’aller à fond à chaque séance et de tomber malade.
Planifiez vos zones
Vous pouvez maintenant commencer à planifier vos randonnées, donc si votre objectif est de renforcer vos performances pour sortir d’un groupe, une session impliquant un travail élevé en zone six est ce que vous recherchez. Parce que ce sera fatiguant, vous feriez alors une séance de récupération en zone un le lendemain.
La dernière chose à mentionner est qu’à mesure que votre condition physique s’améliore, votre FTP s’améliore également. Il vaut donc la peine de refaire le test FTP une fois par mois ou toutes les six semaines, car un changement de FTP a un impact sur les zones d’entraînement.
Imitez simplement les conditions du test FTP d’origine, en tenant compte d’éléments tels que le fait d’avoir les jambes fraîches, de prendre le petit-déjeuner trois heures avant et de vous hydrater avec au moins une bouteille d’eau.
