Exercices rapides pour améliorer votre cyclisme en 60 minutes
Jonathan Lewis, entraîneur et physio chez Balance Performance Physiotherapy de Londres, partage quelques exercices rapides qui stimuleront vos muscles pendant votre pause déjeuner.
- 5 séances d’entraînement efficaces pour se rendre au travail
- 10 étapes pour devenir un cycliste plus en forme, plus rapide et meilleur
Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements, jetez un œil à notre article sur la façon de construire des jambes comme un super-héros pour plus de conseils sur l’amélioration de vos épingles.
1. Reculez les fentes
Utilisez deux poids égaux et effectuez un mouvement semblable à un arc : la fente en arrière. Debout, les pieds à la largeur des hanches, pointant légèrement vers l’extérieur. « Charnière » à travers la hanche et coulez sur le genou de votre jambe avant – qui reste plantée – tout en reculant l’autre jambe d’une manière juste et légèrement vers l’extérieur.
Abaissez votre corps, en le tenant verticalement, aussi loin que possible. Fléchir le genou arrière le laissera se rapprocher du sol. Revenez puissamment à la position de départ en passant par le pied avant. Répétez ce mouvement sur la jambe opposée, en alternant entre les côtés.
2. Les squats de yoga
Les squats de yoga aident les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Tenez-vous debout, les pieds écartés, puis repliez vos hanches et vos genoux aussi profondément que possible, les talons à plat sur le sol. En position accroupie, gardez vos pieds parallèles (mais ouvrez-les si vous ne pouvez pas aller en profondeur autrement).
Dans la position la plus profonde, placez le bout de vos doigts sur le sol devant vous, laissez tomber le haut de votre tête et relevez vos hanches aussi loin que vous le pouvez sans que vos doigts ne quittent le sol.
Revenez ensuite au squat profond, laissez tomber vos hanches au sol et levez la tête. Retirez vos mains du sol et relevez-vous en position debout.
3. Sprints d’alpiniste
Les sprints d’alpiniste sont parfaits pour la force et le contrôle du tronc. Mettez-vous en position de pompe et ramenez le genou droit vers la poitrine, en gardant le pied au-dessus du sol. Courez / sprintez sur place de manière à amener alternativement un genou puissamment sous vous tandis que le pied opposé rebondit vers l’arrière.
Votre colonne vertébrale doit être forte, droite et longue, votre tête ne doit pas pendre entre vos bras, vos hanches au niveau ou plus bas que vos épaules. Alternez/courez les pieds à un rythme pour effectuer des séries de 60, 40 puis 20 secondes.
4. Poussée de la table
Non seulement cela fera travailler les muscles des jambes, mais cela renforcera également vos hanches, votre tronc et votre dos. Asseyez-vous sur le sol en forme de « M », les genoux pliés et les pieds à plat, les bras derrière vous et les paumes à plat sur le sol, en regardant vers l’avant.
Poussez vos hanches vers le haut, poussez à travers vos paumes et regardez vers le ciel. Vous devriez créer une forme de «table» – quatre pieds droits et un plateau de table plat, sans trop cambrer le bas du dos. Assurez-vous que votre cage thoracique et votre bassin restent connectés à l’avant en gardant votre tronc solide.
Mis à jour le 11 janvier 2018
