Devenez fort en cachette avec ces conseils d’entraînement discrets
Nous connaissons tous cette personne et, si nous sommes honnêtes, nous lui en voulons tous. C’est la personne qui ne semble jamais s’entraîner mais, lorsqu’elle se présente pour rouler, grimpe sans effort dans les montées et, plus ennuyeux, feint la surprise totale de ses capacités.
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Ne soyez pas dupe, cependant. Ils se sont entraînés. Mais ils se sont entraînés intelligemment, subtilement et furtivement. Voici comment vous pouvez faire de même…
1. Ne prenez jamais l’ascenseur ou l’escalator
Monter des escaliers utilise des groupes musculaires similaires à ceux de l’équitation et peut augmenter considérablement votre dépense calorique quotidienne. Faire du jogging dans les escaliers ou en prendre deux à la fois, c’est encore mieux. Selon une étude menée à l’Université de Birmingham au Royaume-Uni, sept minutes par jour à monter les escaliers peuvent réduire de près des deux tiers le risque de maladie coronarienne.
2. Faites des pompes
Un exercice « à l’ancienne », mais c’est le parfait tonique du haut du corps et du tronc pour les cyclistes qui peut être fait secrètement à la maison. L’entraîneur-chef Ayo Williams de Matt Roberts Personal Training déclare: «La force de la poitrine, des épaules et des bras peut faire toute la différence lors d’une longue montée hors de la selle, et une plus grande force de base peut signifier un coup de pédale plus puissant et moins bas du dos douleur. » Lancez-vous le défi de 100 pompes consécutives en six semaines.
3. Utilisez vos déplacements pour vous entraîner
Si vous vous rendez au travail ou en revenez, suivez une formation secrète de qualité. Trouvez un itinéraire qui prolonge votre trajet à environ 40 minutes. Après 10 minutes de rotation facile, roulez aussi fort mais régulièrement que possible pendant 20 minutes. Naviguez pendant les 10 dernières minutes pour vous rafraîchir.
Cela vous donnera un intervalle « sweetspot » de qualité. Hunter Allen, entraîneur et auteur de Entraînement et course avec un wattmètre, dit : « Le sweetspot est idéal parce que c’est la zone où vous obtiendrez le meilleur retour sur investissement. Nous avons tous un temps limité pour nous entraîner et voulons l’utiliser à bon escient.
4. Découpez la caféine…
… jusqu’à ce que vous en ayez besoin. Une méta-analyse de plus de 32 études individuelles réalisée par l’Université d’Auckland en Nouvelle-Zélande a révélé qu’en s’abstenant de caféine pendant sept jours, puis en prenant 6 mg / kg de poids corporel une ou deux heures avant un événement, la puissance de sortie augmentait d’autant comme 3,5 pour cent. Encore une meilleure nouvelle pour les accros au café, c’est que le simple fait de s’abstenir pendant deux jours a donné une augmentation de puissance de trois pour cent.
5. Entraînement avant le petit-déjeuner
Sortir pour une balade tranquille de 30 ou 60 minutes avant le petit-déjeuner est un excellent moyen de contrôler votre poids, d’améliorer votre capacité à brûler les graisses comme carburant et d’améliorer votre économie de conduite. Ce qu’on appelle la « formation bonk » est une méthode éprouvée.
Le Dr Andy Pruitt, directeur clinique du Boulder Center for Sports Medicine dans le Colorado, a vu de nombreux cyclistes perdre leurs tripes en le faisant : « Si j’ai un cycliste qui essaie de perdre du poids, je le fais rouler pendant 20 à 30 minutes avant le petit-déjeuner. à environ 60 % de fréquence cardiaque maximale. Cela enflamme le métabolisme de la combustion des graisses et reste allumé pendant la journée. Si vous avez 5 à 10 livres supplémentaires à perdre, l’exercice à jeun le matin est idéal.
6. Optez pour une course vallonnée hors route
En martelant les collines, vous pouvez améliorer votre capacité à récupérer d’un effort intense. Nick Craig, cycliste olympique sur route et en VTT, et multiple champion national en VTT et en cyclo-cross, déclare que la course en côte fait partie intégrante de son entraînement : « La course en montée utilise des muscles similaires à ceux du cyclisme. Si vous manquez de temps, une course de 30 minutes peut être un excellent entraînement. Attention cependant, si vos jambes ne sont pas conditionnées à la descente, vous vous réveillerez mal le lendemain.
7. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité
Vous pourriez avoir des regards amusants au bureau, mais vous asseoir sur un ballon suisse/de stabilité pendant que vous travaillez améliorera à la fois votre posture et votre condition physique. Tim Deykin, le meilleur kiné du sport, déclare : « Bien qu’ils soient à toutes fins pratiques assis, la plupart des gens ont tendance à déplacer la charge vers l’avant et vers l’arrière à travers le bassin, et d’un côté à l’autre à travers les tubérosités ischiatiques – ce sont les os assis. qui touchent la selle du vélo.
La clé est d’expérimenter une variation des pressions d’air dans le ballon afin qu’il ne soit pas si dur qu’il soit très stable, et pas si bas qu’on s’y enfonce comme un sac de haricots. L’autre avantage est que vous êtes consciemment occupé par votre travail et non par la tâche d’équilibrer, il offre donc un niveau plus élevé de potentiel de réadaptation et d’entraînement, car ce travail doit être géré par le subconscient.
8. La récupération est la clé
Ce que vous faites dans l’intimité de votre propre maison après une course peut avoir autant d’impact sur votre condition physique que ce que vous avez fait pendant celle-ci. Assurez-vous d’avoir une boisson de récupération pré-faite, passez 10 à 20 minutes avec vos jambes surélevées et enfilez une paire de collants de compression. Les pros des courses par étapes de plusieurs jours le savent mieux que quiconque. Lance Armstrong est cité comme disant : « Récupération. C’est le nom du jeu dans le cyclisme. Celui qui récupère le plus vite fait le mieux.
9. Faites quelques étirements
Profitez au maximum du temps passé seul devant la télévision en faisant des étirements soutenus de longue durée. Tim Deykin à nouveau: « Certains des meilleurs cyclistes avec qui j’ai travaillé sont vraiment entrés dans la libération profonde que vous pouvez obtenir en retenant, en respirant et en développant un étirement pendant cinq à 10 minutes. »
10. Rendre la vie difficile
Lorsque vous vous entraînez seul, faites-le sur votre vieux vélo d’hiver lourd, avec des pneus lents et des bouteilles d’eau pleines. Conservez votre meilleur vélo et kit léger pour votre grande course ou lorsque vous voulez voir vos amis grimacer. Vous aurez l’impression de voler ! Le célèbre général russe Souvorov a eu la bonne idée : « Entraînement dur, combat facile ; entraînement facile, combat acharné.
