Concentrez-vous sur ces cinq choses dans votre formation et vous ne vous tromperez pas
En accordant une attention particulière à ces cinq domaines de l’entraînement cycliste, vous serez en mesure de faire face à la plupart des choses, quel que soit votre niveau de capacité. Lisez attentivement les routines, puis ajustez votre propre entraînement pour vous assurer de couvrir chaque discipline.
Vous aurez certainement besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximale pour certains exercices. Pour ce faire, gravissez une longue côte régulière assis, en augmentant le rythme toutes les cinq minutes. Lorsque vous ne pouvez plus aller plus vite, levez-vous et sprintez pendant 15 secondes. Arrêtez-vous et prenez votre rythme cardiaque.
Ces cinq pierres angulaires de l’entraînement vous permettront de tirer le meilleur parti de votre cyclisme, à condition que vous accordiez une attention particulière à chaque spécialité.
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1. Entraînement en côte
Tout est une question de puissance – vous en avez besoin de plus dans vos jambes pour voler confortablement sur ces pentes sans laisser toute votre énergie derrière vous. Les séances de gym qui renforcent les muscles de vos jambes et de votre dos sont sans aucun doute utiles, mais vous ne voulez pas prendre trop de volume car cela finira par vous ralentir sur votre vélo.
La meilleure façon de devenir plus fort dans vos ascensions est de cibler votre entraînement. L’une des clés est d’éviter la tentation de se tenir debout sur la selle, car elle utilise 10 à 12 % d’énergie en plus, selon les recherches. Trop de cela et vous n’aurez plus rien pour le reste du trajet.
Entraînement débutant
Choisissez une colline qui prend deux minutes à gravir dans un équipement confortable en position assise. Montez deux fois, avec des temps de récupération de deux minutes entre les deux.
Entraînement avancé
Choisissez une colline qui prend quatre minutes à gravir dans un équipement confortable en position assise. Montez trois à cinq fois, avec des temps de récupération de quatre minutes entre chaque effort.
2. Entraînement d’endurance
Le cyclisme sur route est, pour la plupart, un sport d’endurance, vous devez donc passer la plupart de votre temps à vous entraîner à une intensité d’endurance. Idéalement, une course d’endurance devrait durer entre 60 et 120 minutes et être entreprise à 35 à 45 % en dessous de votre fréquence cardiaque maximale.
Cela augmentera votre capacité aérobie et vous aidera à brûler les graisses plus efficacement. Les chaudes journées d’été sont plus attrayantes pour les longues randonnées, mais si vous cherchez à améliorer votre conduite l’année prochaine, le meilleur moment pour développer votre endurance est pendant les mois d’hiver, avant le début de la saison.
Entraînement débutant
Deux trajets de 60 minutes par semaine à 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Incluez également une séance d’intervalle intense.
Entraînement avancé
Trois trajets de plus de 120 minutes par semaine à 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Incorporez une séance d’intervalle intense par semaine.
3. Entraînement de récupération
La récupération est aussi importante pour se mettre en forme que l’exercice lui-même. Ce n’est que lorsque vous avez terminé votre séance d’entraînement ou votre course que le corps peut réparer les tissus musculaires endommagés, faire le plein de glycogène musculaire et se préparer au prochain niveau d’effort physique.
Les manèges de récupération en sont un élément clé. Ils doivent être plats et pris à un rythme confortable – vous devriez pouvoir tenir une conversation avec vos copains cyclistes sans avoir à respirer. Oh, et n’oubliez pas de rester hydraté.
Entraînement débutant
Balade de récupération de 60 minutes, une fois par semaine.
Entraînement avancé
Balade de récupération de 120 minutes, une fois par semaine.
4. Seuil de formation
Votre seuil lactique est le point auquel vos muscles commencent à être submergés par la fatigue, il est donc extrêmement important d’augmenter le niveau de travail que vous pouvez faire avant de l’atteindre.
Dans les sportives ou les gran fondos, cela est susceptible de se produire lors de longues montées régulières, et dans les courses ayant un seuil de lactate plus élevé, cela vous permettra de rester avec des échappées ou de réussir ce contre-la-montre. Entraînez-vous à 15 à 25 % en dessous de votre fréquence cardiaque maximale, qui sera légèrement au-dessus de votre seuil de lactate.
Entraînement débutant
Trente minutes à une intensité constante de 81 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale une fois par semaine.
Entraînement avancé
Vingt minutes à une intensité constante de 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale trois fois par semaine.
5. Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles implique des rafales courtes et régulières, alternant des vitesses de faible à élevée. C’est un outil d’entraînement important utilisé pour développer votre forme cardiovasculaire et maximiser votre capacité aérobie, également connue sous le nom de VO2 max.
Tout le monde a un VO2 max différent et il est largement déterminé par les gènes et l’âge. Il n’est donc pas possible de l’augmenter au-delà de votre maximum génétique, mais il est possible de s’assurer que vous maximisez votre potentiel.
La bonne nouvelle est que l’entraînement à votre VO2 max augmente également votre endurance et votre force.
Entraînement débutant
Trois intervalles de trois minutes à haute intensité, avec des périodes de récupération de trois minutes entre les deux. Pas plus d’une séance par semaine.
Entraînement avancé
Trois intervalles de cinq minutes à haute intensité, avec des périodes de récupération de trois minutes entre les deux. Pas plus d’une séance par semaine.
… alors quelle est votre séance d’entraînement préférée ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
