Est-il préférable de rester assis ou de descendre de selle en montée ?
S’asseoir ou se tenir debout face à une montée est un dilemme aussi vieux que le vélo, mais quelle méthode est la meilleure lorsque la route pointe vers le haut ? Nous nous tournons vers la science pour quelques réponses…
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Certains aspects de la pratique du vélo sont instinctifs. Bien avant de porter du Lycra ou de monter dans les sauts, probablement aussi loin que lorsque vous aviez encore des banderoles sur votre guidon, vous atteigniez votre première côte et vous leviez automatiquement de la selle pour faciliter la montée…
C’est une source régulière de débat parmi les cyclistes, certains estimant que l’escalade assise est le meilleur moyen de conserver l’énergie, et d’autres suggérant que la plus grande vitesse et le recrutement musculaire de la position debout justifient une petite dépense énergétique supplémentaire.
Pour tester les arguments, nous sommes équipés d’un cardiofréquencemètre, d’un wattmètre et d’un dénivelé relativement modeste, nous allons effectuer des sorties très espacées et faire interpréter les données par un coach et un physiologiste.
La colline sera parcourue deux fois – une fois assis, une fois debout. Il mesure 700 mètres de long et environ 4% de pente moyenne. Bien que ces chiffres ne se rapprochent pas des ascensions de monstres, ils ont été soigneusement choisis par Paul Hough, physiologiste en chef à l’Université St Mary’s de Twickenham.
La pente doit être telle qu’un cycliste ait un véritable choix quant à savoir s’il doit rouler assis ou debout, et suffisamment longue pour surmonter le décalage du pouls sans être trop longue pour être pratique pour un effort hors de la selle.
Nos cobayes ont été choisis avec le même soin. Je suis un cycliste soucieux de la survie, qui monte de la selle dans le but de préserver ma force pour terminer la course, Togo Keynes est un entraîneur accrédité de British Cycling dont la société, Njinga, aide les coureurs à se préparer à des événements comme la Maratona dles Dolomites, et Cyclisme Plus le rédacteur en chef adjoint Paul Robson est un grimpeur accompli, un cingles du Ventoux (trois ascensions du Mont Ventoux en une journée), dont l’approche des collines se définit plus par le panache que par le pragmatisme : « Je fais la plupart de mes ascensions en selle. Ça a l’air cool, et quand je grandissais, Miguel Indurain montait en selle et Claudio Chiappucci aimait souvent sortir de la selle, et je voulais être Chiappucci.
À fond et à fond
On nous a donné pour consigne de rouler à fond du début à la fin, avec un départ lancé avant le début de l’effort. Mon inclination naturelle est de monter en selle, donc par curiosité je fais ma première course debout.
L’accélération douce qui vient de la propulsion d’un rapport élevé à une cadence légèrement inférieure donne une sensation de grande puissance pour très peu d’effort, et je me demande brièvement si je suis sur le point d’être converti à l’escalade hors de la selle. Puis, environ un tiers du chemin, ce sentiment familier apparaît; une fatigue sur toute la longueur des deux muscles de la cuisse.
Lorsque je monte en selle, je constate que la sensation de fatigue se déplace vers une partie différente du muscle à une autre partie du coup de pédale, offrant un cycle constant de répit.
Au moment où je suis à mi-chemin de cette ascension debout, il n’y a pas de répit – mes deux cuisses sont enveloppées d’une douleur sourde. Alors que je franchis la partie la plus raide, ma vitesse a chuté, et pendant l’approche finale de notre bande de finition, mes efforts sont autant mentaux que physiques – je dois me forcer à ne pas m’asseoir.
Cette ascension de 700 mètres prend 2 minutes 40 secondes avec une fréquence cardiaque moyenne de 149 bpm et une puissance de 226 watts. Ce qui frappe, c’est la dynamique – d’un rythme initial élevé à un crawl final.
Au cours de ces expériences, il est devenu courant pour Paul de mettre instantanément mes efforts à l’ombre, ce qu’il fait rapidement avec une course de 1,55 à une moyenne de 331 watts et 149 bpm.
Le Togo nous fracasse la paire en 1:43, 420 watts, 144bpm. Je me console qu’ils ont tous les deux fait des ascensions assises, et que mon tour viendra. La science, comme elle le fait si souvent, éliminera cette illusion réconfortante.
La journée s’est réchauffée lorsque nous effectuons nos deuxièmes balades. Dans ma position assise préférée, la montée est nettement plus facile, 18 secondes plus rapide, et ressemble à quelque chose que je pourrais faire avec plaisir toute la journée, malgré une fréquence cardiaque moyenne plus élevée de 170 bpm et 244 watts.
L’effort de Paul lui prend 1:54 à 157 bpm moyens et 342 watts, et Togo arrive à 1:49, 141 bpm et 432 watts moyens. Armés de pages de chiffres, nous nous dirigeons vers le labo.
Bienvenue dans la serre
Le laboratoire de performance de St Mary’s met ces efforts en perspective. Une salle scellée à notre droite peut simuler jusqu’à 5 000 m d’altitude et des températures allant jusqu’à 45 degrés. C’est l’une des chambres environnementales les plus avancées du Royaume-Uni et elle est actuellement utilisée pour préparer les coureurs aux températures écrasantes de 40 degrés du Marathon des Sables. Je me sens un peu penaud en disant à Paul Hough que mes jambes me font un peu mal quand je ne suis pas en selle.
« Il est clair, d’après le fait que vous avez mis 18 secondes de plus et que vous avez roulé à 18 watts de moins, que vous n’êtes pas habitué aux ascensions debout. Les autres coureurs ont pu faire la transition plus confortablement, car leurs deux temps étaient relativement constants : Paul a varié d’une seconde et Togo de six.
Purement en termes de temps, nous avons tous les trois fait notre trajet le plus rapide dans notre position préférée, Togo et moi assis, Paul debout, et je demande à Hough si l’accoutumance est un facteur important.
« Cette expérience montre que les cyclistes qui utilisent habituellement un certain style d’escalade seront invariablement plus performants en utilisant ce style. Cependant, comme toute compétence, avec de la pratique, il est possible d’améliorer votre position « plus faible ».
« Développer les deux techniques permet d’alterner le vélo assis et debout, ce qui est bénéfique d’un point de vue musculo-squelettique. La position debout vous permet d’allonger les muscles fléchisseurs du bas du dos et de la hanche, qui peuvent tous deux devenir tendus pendant un long trajet. La position debout permet également une plus grande impulsion des muscles fessiers, qui peuvent se déconditionner chez les cyclistes. De plus, être capable de grimper debout vous permet d’être plus réactif aux changements de dynamique du peloton.
Togo, bien qu’il soit pro-assis, est d’accord avec la suggestion selon laquelle il est vital de pouvoir suivre un groupe, racontant comment il est souvent allé dans le rouge pour rester avec un groupe lors d’une grande sportive : « Je suis allé dans la zone quatre, mais je’ Je reste avec des gars qui m’aident le reste du temps. Je suis un peu hors de ma zone, mais je ne le fais que toutes les cinq minutes, et ça vaut le coup de rester avec ces gars-là. C’est l’avantage de rouler en peloton.
« Le revers de la médaille est que si vous n’êtes pas un pilote expérimenté, vous avez tendance à gâcher votre technique de pédalage. Vous devenez un stomper, vous utilisez vos quads plutôt que de pencher le corps vers l’avant et de tirer les pédales vers l’avant. Si vous n’avez pas de clips ou de sangles, vous êtes dans la merde, car alors vous ne pouvez que piétiner.
« De plus, je vois beaucoup de gens se lever de la selle parce qu’ils sont impatients ou qu’ils ne peuvent pas faire face, parce qu’ils ne supportent pas la pression assise neuf fois sur 10 ! »
Facteur psychologique
« Une étude menée dans les années 1990 auprès de cyclistes entraînés a indiqué que la position debout est moins économique lors de montées modérées », explique Hough, « mais la position debout entraîne une diminution de la perception de l’effort dans les jambes lors de montées raides. Cela signifie qu’il existe un compromis entre la fatigue métabolique et la fatigue perceptive.
« En termes simples, si vos jambes sont fatiguées et que vous approchez d’une courte ascension, la position debout pourrait être la meilleure option, même si cela peut être plus inefficace d’un point de vue physiologique. »
La psychologie, l’accoutumance et les préférences personnelles jouent toutes leur rôle, mais en fin de compte, le facteur principal est l’efficacité : « La position debout augmente le stress sur le système cardiovasculaire, car vous devez produire plus de force et donc dépenser plus d’énergie pour soutenir votre masse corporelle. Intuitivement, cela signifie que l’escalade debout est moins efficace. L’efficacité n’est pas toujours réduite en position debout, car le cycliste produit généralement plus de puissance, mais dépend de la longueur et de la gravité de la montée et du niveau de forme physique.
« Le développement de la technique debout peut être bénéfique pour les montées plus courtes et plus raides. La position debout vous permet de recruter la musculature centrale du corps et d’utiliser des fibres musculaires à contraction rapide, qui augmentent toutes deux l’élan et la puissance moyenne. Mais les fibres à contraction rapide se fatiguent rapidement et la contribution supplémentaire de la force de groupes musculaires supplémentaires augmente le stress cardiovasculaire, c’est pourquoi les coureurs n’utilisent pas cette approche dure et rapide sur les longues montées, à moins de commencer une échappée.
Enfin, Hough souligne que vos objectifs et votre timing sont un facteur. Survivre à une longue activité sportive vallonnée peut signifier utiliser une escalade assise économe en énergie, mais vous pourriez toujours trouver avantageux de rester debout pendant votre entraînement.
« Un cycliste qui se concentre sur la réduction de la graisse corporelle aurait intérêt à se tenir debout plus souvent d’un point de vue énergétique », explique-t-il, « car il brûlerait plus de calories pendant le trajet et induirait un plus grand déficit énergétique. C’est pourquoi les classes de spin implémentent beaucoup de position debout.
Cette fonctionnalité est prise en charge par Velothon Wales
