Entraînez-vous à des fréquences cardiaques plus basses pour augmenter votre endurance
FTP (Functional Threshold Power), FTHR (Functional Threshold Heart Rate), seuil lactique et entraînement par zones : ces termes sont aujourd’hui familiers non seulement aux cyclistes d’élite, mais aussi aux amateurs passionnés qui veulent être de mieux en mieux performants.
- Que signifie le seuil de puissance fonctionnelle, comment le tester et comment l’améliorer
- Pourquoi devriez-vous intégrer le tempo dans votre entraînement ce printemps
Cependant, ce qui est généralement moins reconnu, c’est que pour performer à une intensité plus élevée dans une course (appelez cela faire du vélo plus vite ou produire plus de watts moyens), l’entraînement doit en fait être effectué – la plupart du temps – à des intensités plus faibles. Donc, si vous êtes un passionné de cyclisme, vous entraîner la plupart du temps dans la zone 2, par exemple, augmentera davantage vos performances d’endurance globales que l’entraînement dans la zone 3.
Votre tête tourne déjà trop ? Appuyons sur les freins une seconde.
Quelles sont les zones d’entraînement ?
Il existe différentes zones dans lesquelles vous pouvez vous entraîner. Vous pouvez suivre les zones de fréquence cardiaque (établies par un laboratoire ou un test sur le terrain, comme un contre-la-montre de 30 minutes) ; ou si vous avez un wattmètre, vous pouvez calculer vos zones de puissance avec un test de rampe ou un test FTP. La plupart des autocars utilisent un système à 5 ou 7 zones.
Mais ces zones, aussi efficaces soient-elles à des fins d’entraînement, ne racontent qu’une partie de l’histoire. Ils nous disent comment la fréquence cardiaque change en fonction de l’augmentation du rythme de course ou de la puissance de sortie, ou quelle est la puissance que nous pouvons supporter pendant une longue période de temps.
Ce qui arrive réellement à notre corps lorsque nous nous entraînons dur sur nos vélos est plus compliqué.
L’utilisation des échanges gazeux et du lactate sanguin
L’utilisation des échanges gazeux et du lactate sanguin est actuellement utilisée pour établir des profils physiologiques individualisés d’athlètes. Ces mesures ont été considérées par les scientifiques comme une solution plus intéressante pour étudier les performances des athlètes que les zones de fréquence cardiaque.
Au cours de ces tests, un masque facial avec analyseur attaché peut mesurer la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone respiration par respiration. Dans le même temps, le lactate sanguin mesuré à partir d’échantillons du bout des doigts peut nous aider à déterminer deux seuils spécifiques et trois zones d’entraînement différentes. Cependant, notamment en raison du prix élevé de l’équipement requis, les tests ne sont possibles qu’en laboratoire.
« Le seuil d’échange de gaz (ou seuil de lactate) marque le haut de la zone 1 et le bas de la zone 2. Il correspond à une première et disproportionnée élévation du CO2 par rapport à l’apport d’oxygène ou à la production de lactate », explique Nicholas Willsmer, directeur d’études pour le cours de performance sportive à l’Université de Bath.
« Et puis, en haut de la zone 2 et en bas de la zone 3, il y a le point de compensation respiratoire (essentiellement la puissance critique ou la vitesse critique ou l’état d’équilibre maximal du lactate), qui est le point où la ventilation devient excessive par rapport au CO2 ou le lactate sanguin augmente de façon exponentielle. De là vous montez en haut de la zone 3 vers VO2 max.
« Vous pouvez également utiliser une zone 4, domaine extrême (au-dessus de la VO2 max) », ajoute Willsmer, « et les entraîneurs donnent souvent une autre zone au bas de la zone 1, équivalente à la marche. Si vous le divisez de cette façon, il y a cinq zones. Les trois plus importants sont modérés, lourds et sévères du point de vue de l’entraînement pour la performance car ils sont plus indicatifs de la performance que la seule utilisation de VO2 max.
Mais pourquoi s’entraîner en zone 1 et 2 est-il utile pour aller plus vite ?
Parmi les scientifiques du sport, le scientifique norvégien Stephen Seiler est bien connu pour ses recherches sur l’intensité d’entraînement d’un groupe de skieurs de fond. Dans son Journal scandinave de médecine et de science dans le sport article ‘Quantification de la distribution de l’intensité d’entraînement chez les athlètes d’endurance d’élite : existe-t-il des preuves d’une distribution « optimale » ?’ Seiler a écrit que 75% de leurs séances d’entraînement ont été effectuées à faible intensité (zone 1), 5% à 10% dans la zone 2 et 15% à 20% ont été effectivement effectuées dans la zone 3.
D’autres études ont montré que le schéma est également similaire dans le cyclisme. Le chercheur espagnol Augusto G Zapico a rapporté dans son étude longitudinale « Evolution des paramètres physiologiques et hématologiques avec la charge d’entraînement chez les cyclistes sur route masculins d’élite » en J Sports Med Phys Fitness qu’en hiver (novembre à février), les cyclistes d’élite espagnols U23 se sont entraînés 164 heures en zone 1, 42 heures en zone 2 et seulement 5 heures en zone 3. Au printemps (mars à avril), les athlètes ont passé 182 heures en zone 1 , 57 en zone 2 et 21 en zone 3.
De plus, l’Espagnol Alejandro Lucia a également montré dans son rapport « Heart rate response to professional road cycling: The Tour de France » in
Int J Sports Med
que lors du Tour de France 1997, 70% du temps de course passé par les athlètes était en zone 1, 23% en zone 2 et seulement 7% en zone 3.
« Il est important de réaliser que chaque fois que vous vous entraînez, votre corps devient immunodéprimé pendant un certain temps », explique Willsmer. « Ce que nous savons, c’est que l’entraînement à haute intensité a été associé à un risque accru d’immunosuppression/maladies et peut également conduire à un surentraînement. Dans les sports d’endurance, il ne s’agit plus uniquement de volume, il s’agit de s’entraîner de manière sensée, c’est-à-dire de combiner efficacement volume et intensité au bon moment de la saison, ce qui permet à un athlète de maximiser son potentiel au moment le plus important et de minimiser les risques de maladies. /blessures.
