Les glucides font-ils vraiment grossir et le cyclisme va-t-il abîmer vos dents ?
Du chargement en glucides à la consommation de café, nous examinons certaines des règles de nutrition établies et visons à découvrir s’il s’agit d’un fait ou d’une fiction alimentaire.
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1. Les glucides font grossir
Fiction! « Au contraire », déclare Carly Tierney, nutritionniste chez DW Fitness. « Adopter un régime contenant le bon type de glucides est le secret pour devenir et rester mince. L’essentiel est de choisir les bons types. Pensez moins à chercher des chips, du pain blanc et des pâtes et optez pour des glucides à libération lente comme la patate douce, le quinoa, les bagels et pitas complets et le riz brun.
Les bons types de glucides vous remplissent, maintiennent votre taux de sucre dans le sang, augmentent votre métabolisme et fournissent du carburant pour l’exercice, ce qui signifie que vous poussez plus fort, que vous êtes plus performant, que vous devenez plus fort et que vous utilisez plus d’énergie lors de l’entraînement.
« Oui, cela signifie que vous pouvez manger plus tout en perdant du poids », déclare Tierney. « Un régime sans glucides vous rendra malheureux. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous rendre anxieux et déprimé, car les glucides sont la principale source de carburant pour le cerveau. Juste une autre raison de prendre une banane avant de monter sur votre vélo.
2. Il est nécessaire de faire le plein de glucides avant les sorties/courses
Fait! « Pour n’importe quel trajet, avoir un réservoir plein de carburant et être hydraté est idéal, mais la réalité est que pour les trajets plus courts, l’exigence est beaucoup moins importante », déclare Gareth Nicholas, nutritionniste expert de MaxiNutrition.
Il s’agit plus de ce que vous essayez d’accomplir à partir d’un trajet. « Du point de vue de la distance et de l’intensité, le carburant et les liquides sont des facteurs cruciaux pour une bonne course, mais l’approche d’un cycliste doit être différente pour une course de 20 km par rapport à une course de 100 km. Une course d’entraînement aura des résultats souhaités variables, mais pour une course, des performances optimales sont le résultat escompté, de sorte que le chargement en glucides pourrait être un élément essentiel du succès.
3. La graisse alimentera votre trajet plus longtemps
Fiction! Il est vrai que pour un gramme de lipides le rendement énergétique est supérieur à un gramme équivalent de glucides et/ou de protéines, (respectivement 9kcal contre 4kcal). « Mais lorsqu’il s’agit de convertir l’énergie en carburant utile pour le cyclisme, le corps humain sélectionne la source d’énergie prédominante en fonction de l’intensité de l’exercice », explique Nicholas.
En règle générale, pour toute épreuve d’endurance, le carburant de choix est les glucides et, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la demande en glucides augmente également. « En l’absence de glucides, le corps peut être entraîné à utiliser les graisses, mais aux intensités d’exercice les plus élevées, les glucides restent rois. Il convient d’ajouter que ce n’est jamais un carburant ou un autre, c’est toujours un mélange, une approche en couches, qui est déterminée par l’intensité et la durée de l’exercice.
4. Les protéines feront de vous un cycliste plus mince
Fiction! « Du point de vue de l’exercice, les protéines affectent directement le développement et la croissance musculaires, en particulier lorsqu’elles sont combinées à des exercices de résistance (stimulus musculaires) », explique Nicholas. « Il est très spéculatif de suggérer que les protéines rendront un cycliste plus mince, d’autant plus que les protéines sont une énergie et, comme pour toute énergie, elles sont soit stockées, utilisées ou transférées.
« Ce qui pourrait être suggéré, c’est qu’avec la teneur en protéines alimentaires et l’entraînement appropriés, un muscle deviendra plus efficace, plus maigre et aura une plus grande fonction, donc la protéine est un nutriment essentiel dans l’alimentation d’un cycliste. »
5. Ne buvez que lorsque vous avez soif
Fiction! Il s’agit d’un débat brûlant en science du sport et susceptible d’être spécifique au sport.
« D’après un exemple courant, plus vous buvez, plus vous serez lourd et, par conséquent, cela pourrait vous ralentir », explique Gareth Nicholas. « Pour un cycliste, cette eau est déjà transportée sur le vélo et donc boire ne fera que réduire le poids total de l’unité cycliste (y compris l’évaporation, etc.).
« D’une réponse physiologique à l’exercice, être hydraté et maintenir son hydratation peut avoir une relation directe avec la performance. La déshydratation est certainement négative pour la physiologie humaine et, à des niveaux plus élevés, peut avoir de graves conséquences. Cependant, dans la communauté cycliste d’élite, la déshydratation est un autre facteur à gérer et les vainqueurs de nombreuses courses signalent souvent des niveaux de déshydratation.
Une approche sensée, en particulier pour les nouveaux cyclistes, serait de maintenir votre niveau d’hydratation en faisant correspondre votre perte de sueur.
« Lorsque vous faites du vélo, vous devez considérer que vous ne buvez pas pour la réponse immédiate, mais pour que tout continue dans les heures à venir », explique Nicholas.
6. Il existe un ratio optimal de macronutriments
Fiction! « Les ratios de macronutriments sont la manière la plus simple de concevoir un programme de nutrition », déclare Nicholas. « Comme point de départ du sport, la règle 60:20:20 est souvent appliquée, soit 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de matières grasses. En réalité, un régime pour le sport, et en particulier le cyclisme, doit être construit séance par séance.
Il est important que les glucides soient le macronutriment prédominant, mais il est plus pratique pour les athlètes de recevoir les apports recommandés en poids.
« Un meilleur point de départ est de consommer 5 à 12 g de glucides par kg de poids corporel, c’est une fourchette qui vous permet de manger plus ou moins selon la demande d’exercice et le résultat souhaité – vous aurez besoin de plus de glucides pour aller plus fort. explique Nicolas. « Les protéines doivent être consommées entre 1 et 2 g par kg de poids corporel, en fonction du type d’exercice, de la durée et de l’intensité et de l’effet musculaire qui en résulte. La graisse est souvent ignorée car son bénéfice dans le sport reste indécis, mais elle est essentielle et doit être consommée, généralement plus faible en mauvaises graisses saturées et plus élevée en bonnes graisses polyinsaturées.
7. Le vin rouge peut vous rendre meilleur
Fiction! « L’alcool abuse du corps », dit Tierney. « Il écarte les protéines, les glucides et les autres nutriments dont les muscles ont besoin pour leur récupération et leur croissance, et exige d’abord d’être métabolisé. Il aura toujours la priorité.
Cela prive votre corps après l’exercice des choses dont il a le plus besoin et, par conséquent, sabote toute amélioration potentielle des performances.
L’alcool peut également avoir un impact négatif sur vos performances d’entraînement réelles car vous vous déshydratez et manquez d’énergie en raison d’un sommeil perturbé et d’une diminution de l’absorption des nutriments des aliments que vous consommez.
« Tout n’est pas terrible, mais il y a une raison pour laquelle la plupart des athlètes de haut niveau ne boivent pas beaucoup », explique Tierney.
8. Le vélo peut abîmer vos dents
Fait! Les cyclistes ressentent souvent la sensation d’avoir la bouche sèche car ils respirent plus fort et la résistance au vent peut avoir un effet sur la production de salive », explique Tim Bradstock-Smith, dentiste cosmétique consultant à la London Smile Clinic. Cette salive protège et « auto-lave » les dents.
« Buvez régulièrement de l’eau pour favoriser la production de salive. Les boissons pour sportifs peuvent être sucrées et acides, ce qui peut provoquer une usure prématurée de la surface des dents. Les cyclistes sont également souvent victimes de serrements de mâchoires et de grincements de dents, provoquant des problèmes de mâchoire et des douleurs. Pensez à porter un protège-dents pour protéger vos dents pendant que vous roulez, surtout en cas d’accident.
9. Sauter le petit-déjeuner vous rendra plus mince
Fiction! « Après avoir dormi, votre corps a subi une longue période sans nourriture et a besoin d’un regain d’énergie pour alimenter le jour à venir », explique Tierney. « Lorsque vous mangez moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin, le corps s’adapte en tirant le meilleur parti de la nourriture qu’il reçoit. Il s’accroche aux réserves de graisse et commence à utiliser le muscle pour fournir l’énergie dont vous le privez. Cette perte de masse musculaire ralentit votre métabolisme. La recherche a également montré que la restriction alimentaire peut vous rendre irritable. Ce stress peut provoquer une augmentation du cortisol, ce qui augmente le stockage des cellules graisseuses viscérales dans des zones comme votre estomac, à l’opposé de ce que nous essayons d’obtenir avec un régime.
10. Les boissons pour sportifs faites maison sont aussi bonnes que celles de marque
Fait! Les cyclistes ont besoin de boissons pour sportifs riches en glucides pour maintenir leur niveau d’énergie pendant de longues périodes d’exercice. « La partie glucidique est assez bon marché, c’est souvent la bouteille sophistiquée et les ingrédients ajoutés qui coûtent cher », explique Tierney.
« La saveur est importante parce que c’est dans la nature humaine de boire plus de quelque chose dont on apprécie le goût. L’eau mélangée à du sucre et du sel est une boisson sportive maison parfaite et efficace, mais elle n’est pas aussi intéressante que les boissons de marque. Si vous voulez économiser de l’argent sans faire de compromis sur le goût, voici quelques idées pour vous aider à démarrer. Ajoutez de la glace et une tranche de citron ou de citron vert pour ajouter du piquant.
- Totalement Tropical : 500 ml d’eau; 200 ml d’eau de coco; 40g de sucre; 1/4 cuillère à café de sel
- Goût de miel : 8ooml d’eau; 1/4 cuillère à café de sel; 2 cuillères à soupe de sucre; 1 cuillère à soupe de miel; 60 ml de jus d’ananas
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11. Le café rend les trajets difficiles moins intimidants
Fait! Nous ne parlons pas ici de caféine, mais plus précisément d’infusions chaudes. Dans une récente revue d’essais – publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (juin 2016) – portant sur 135 cyclistes, les chercheurs ont découvert que boire du café avant de faire de l’exercice réduisait considérablement l’effort perçu.
Ils ont également confirmé que boire du café au moins 60 minutes avant l’exercice améliorait les performances, de près de 25 % dans les essais sur le temps d’épuisement et d’environ 3 % dans les essais sur le temps d’achèvement par rapport à un placebo.
12. La caféine stimule la perte de poids
Fiction! La caféine a longtemps été considérée comme le héros pour vous aider à traverser la crise de l’après-midi. Du point de vue des suppléments, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que la caféine favorise la concentration et la vigilance, qui sont toutes deux de bons attributs pour les cyclistes.
« Pour l’anecdote, il y a la perception de réduire l’intensité de l’exercice ou de » ressentir le buzz « », explique Nicholas. « Un lien pourrait donc être établi entre travailler plus dur et être plus actif et perdre du poids, mais cela ne pourrait être considéré que comme une réponse indirecte à la caféine plutôt qu’une allégation de santé approuvée. »
