20 façons de booster votre système immunitaire

Soyez en forme au lieu de combattre la grippe

Quels que soient votre âge, votre condition physique et votre programme d’entraînement, nous pouvons tous nous sentir attaqués pendant les mois d’hiver, avec des rhumes interminables, le redoutable « bug de 24 heures » ou une dose de grippe. L’un des meilleurs moyens de contrer cet assaut est de garder votre système immunitaire en forme.

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Quelle est la santé de votre système immunitaire?

• Attrapez-vous plus de trois rhumes par an ?
• Avez-vous du mal à vous débarrasser des infections ?
• Vous souffrez de douleurs articulaires et de fatigue ?
• Vos glandes dans le cou, les aisselles ou l’aine sont-elles sensibles ?
• Vos performances à l’entraînement ou en compétition sont défaillantes ?
• Souffrez-vous d’une maladie inflammatoire comme l’eczéma, l’asthme ou l’arthrite ?
• Avez-vous des antibiotiques au moins une fois par an ?
• Souffrez-vous fréquemment de symptômes respiratoires ?
• Dormez-vous moins de 5 à 7 heures par nuit ?
• Souffrez-vous d’allergies à certains aliments ?

Si vous avez répondu OUI à au moins cinq de ces questions, il est temps de vous concentrer sur le renforcement de votre système immunitaire.

Divers facteurs peuvent compromettre notre immunité, notamment une mauvaise alimentation, une carence nutritionnelle, la pollution de l’environnement, le stress et, oui, le surentraînement. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux remèdes naturels pour vous aider. Essayez-en quelques-uns…

1. Vitamine C

La vitamine C est l’un des meilleurs agents antiviraux pour les athlètes. Nos globules blancs ont besoin de cette vitamine puissante pour lutter contre les infections, donc augmenter votre apport lorsque vous vous sentez sous la normale peut être une bonne chose. Un apport quotidien continu est d’environ 1 000 mg – le mieux en doses fractionnées pendant la journée. Si vous trouvez certains suppléments un peu acides, recherchez la forme plus alcaline connue sous le nom d’ascorbate (ascorbate de calcium ou de magnésium) ou un supplément à libération prolongée. Si vous en prenez trop, vous aurez des selles molles, ce qui est une indication pour réduire la dose.

2. Cerises

En plus d’être délicieuses, les cerises regorgent de nutriments. Leur riche couleur rouge provient de l’anthocyanine, un super agent anti-inflammatoire et antioxydant. Ils contiennent également beaucoup d’acide ellagique et de vitamine C. Bien que l’hiver ne soit pas la saison pour les rafraîchir, il existe une excellente boisson de récupération sportive contenant 100 % de cerises Montmorency connue sous le nom de CherryActive, qui est prise par de nombreux athlètes d’élite, y compris les cyclistes. En plus d’être un puissant antioxydant, il peut réduire les douleurs musculaires et, étant une source naturelle de mélatonine, favoriser un sommeil réparateur.

Le conseiller nutritionnel de British Cycling Nigel Mitchell inclut CherryActive dans la stratégie nutritionnelle de l’équipe d’endurance et cela a été un élément clé dans leur préparation pour les Jeux olympiques de Pékin.

3. Baies de sureau

Si vous voulez que quelque chose fonctionne rapidement, essayez le sureau. Riche en antioxydants, il est disponible sous forme d’extraits (souvent vendus sous le nom de Sambucol), de sprays pour la gorge, de gélules, de pastilles et de boissons. Utile pour lutter contre la fièvre et les virus, réduire les douleurs musculaires et lutter contre les maux de gorge, il vous remettra rapidement sur pied et stimulera votre système immunitaire général.

4. Échinacée

Probablement l’une des herbes stimulant le système immunitaire les plus largement utilisées, l’échinacée est efficace contre la grippe et le virus de l’herpès responsable des boutons de fièvre, et contient des composés qui peuvent stimuler la production de cellules immunitaires. Normalement recommandé dès que les symptômes se font sentir, utilisez-le comme un traitement à court terme plutôt qu’à long terme (jusqu’à trois mois à la fois). Il peut être pris sous forme de gélules ou sous forme d’extrait liquide.

5. Thé

Nous ne parlons pas de la tasse de thé habituelle ici. Bien que le thé vert soit un bon choix, étant riche en antioxydants, il existe d’autres excellents thés anti-insectes. Uncaria tomentosa ou griffe de chat (ainsi appelée parce que son épine a la forme d’une griffe de chat) est une liane ligneuse utilisée depuis des siècles pour traiter le cancer, les problèmes articulaires et de nombreuses maladies.

Il a des propriétés immunostimulantes, antioxydantes et antimicrobiennes et il est préférable de le prendre lorsque vous montrez les premiers signes avant-coureurs d’une infection. La griffe de chat se présente sous forme de capsules ou de thé. Prendre deux tasses par jour, sucrées avec un peu de miel de manuka (un autre anti-insectes) selon le goût.

Sinon, essayez le pau d’arco, une herbe naturelle extraite de l’écorce interne d’un arbre de la forêt amazonienne qui contient de nombreux ingrédients actifs pour soutenir les mécanismes de défense de l’organisme et maintenir la circulation.

6. Probiotiques

Saviez-vous que le plus grand organe immunitaire du corps est votre intestin ? En fait, entre 70 et 80 % de toutes les cellules immunitaires y existent. L’utilisation constante d’antibiotiques et d’autres médicaments peut éliminer non seulement les mauvaises bactéries, mais aussi les « bons ».

Prendre une dose quotidienne de ces insectes sains (probiotiques) idéalement combinés avec des aliments fibreux (prébiotiques) pour les nourrir est un excellent soutien immunitaire à long terme. Disponible sous forme de boissons, de yaourts, de smoothies ou sous forme de poudre et de capsules, recherchez idéalement un complément fournissant au moins 1 milliard de bactéries comprenant des lactobacilles et des bifidobactéries, mais pour plus de bénéfices, prenez jusqu’à 10 milliards par jour.

7. Zinc et sélénium

Deux minéraux indispensables cet hiver sont le zinc et le sélénium. Les deux sont nécessaires à la production de cellules immunitaires. Une carence en zinc provoque un rétrécissement de la glande du thymus, qui est une glande qui produit des cellules immunitaires clés appelées lymphocytes T. Ils sont également nécessaires à la production d’enzymes antioxydantes cruciales.

• Les aliments les plus riches en zinc comprennent les grains entiers, les noix, les graines, la volaille, le yaourt et les crustacés
• Le sélénium est notoirement difficile à trouver dans un régime alimentaire occidental typique en raison des faibles niveaux dans le sol, mais de bonnes sources de nourriture comprennent les noix du Brésil, les champignons, le poisson, le foie de veau et l’agneau maigre.

8. Fer

Le fer est essentiel au système immunitaire et peut souvent être épuisé par un exercice intense. Les bonnes sources alimentaires comprennent la viande maigre, la volaille, le poisson, les fruits secs et les légumes verts feuillus. Mais n’abusez pas des suppléments, car trop de fer peut en fait être contre-productif. Vérifiez d’abord avec votre professionnel de la santé en cas de doute.

9. Ail

L’ingrédient actif, responsable de l’odeur puissante de l’ail, est l’allicine. L’allicine est antivirale, antibactérienne et antifongique. Il est également riche en soufre, ce qui en fait un parfait agent détoxifiant. Considérez un clou de girofle ou une capsule pour une dose quotidienne, mais pour combattre une infection, vous aurez besoin d’une dose plus élevée – donc si vous voulez éviter l’haleine d’ail et garder vos amis, nous vous recommandons d’opter pour un supplément.

10. Oméga 3 et 6

Nous ne voulons pas dire par là beaucoup de sauces et de crèmes grasses saturées pendant la saison des fêtes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’obtention de plus de graisses essentielles (AGE). Les acides gras oméga 3 et 6 présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, harengs, sardines, etc.) et les noix et les graines renforcent l’immunité en assurant la santé des cellules immunitaires.

Si vous souffrez de rhumes récurrents et que vous avez la peau et les cheveux secs, il est temps de vous tourner vers les suppléments d’AGE. Si les douleurs articulaires sont également un problème, un supplément d’huile de poisson peut également aider en agissant comme un analgésique naturel.

11. Astragale

La saison des fêtes peut être une période particulièrement stressante, que vous soyez à l’entraînement ou non. Pomper votre corps plein d’adrénaline et de cortisol peut en fait interférer avec la fonction des cellules immunitaires, vous laissant plus vulnérable aux infections. Prenez le temps de vous détendre et envisagez de prendre de l’astragale – une herbe tonique qui génère de l’énergie et aide à renforcer la résistance aux maladies.

12. Stérols végétaux

Les stérols végétaux, ou phytostérols, sont inclus dans de nombreux aliments fonctionnels tels que la margarine et le yaourt, ainsi que dans les noix, les graines, les huiles, les fruits et les légumes. Utilisés à l’origine pour leurs effets hypocholestérolémiants, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est qu’ils ont également des propriétés stimulantes du système immunitaire.

Ils peuvent renforcer le système immunitaire pour lutter contre le rhume et la grippe, améliorer la santé des articulations, la santé de la prostate et préparer votre système immunitaire pour les sports d’endurance intenses, y compris le cyclisme. Les principaux stérols sont le bêta-sitostérol et la bêta-sitostéroline, tous deux également disponibles dans une large gamme de suppléments.

13. Lumière du soleil

La lumière du soleil aide votre corps à fabriquer de la vitamine D, qui est importante pour la santé immunitaire. De plus, incluez des sources de vitamine D dans votre alimentation comme les produits laitiers, les œufs et les poissons gras. Si le soleil brille, sortez et profitez de certains de ces rayons.

14. Champignons

Une gamme de champignons chinois et japonais est utilisée depuis longtemps pour soutenir le système immunitaire, étant riche en polysaccharides puissants et en composés de sucre.

Les cyclistes sont particulièrement sujets aux infections respiratoires parce qu’ils sont dehors dans l’air froid pendant des heures d’affilée. Les champignons tels que le cordyceps, le shiitake, le reishi et le maitake sont tous de puissants stimulants immunitaires, utiles pour stimuler l’énergie, combattre l’épuisement et favoriser la fonction des cellules immunitaires. Les shiitake sont généralement disponibles dans les supermarchés tandis que les autres sont disponibles sous forme de suppléments dans les magasins de santé.

15. Antioxydants

Les antioxydants jouent un rôle important pendant les mois d’hiver, et certaines des meilleures sources sont les fruits et légumes frais, les noix et les graines. En incluant une large gamme de produits aux couleurs vives dans votre alimentation, vous pouvez maximiser la variété des différents antioxydants végétaux tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui sont de fantastiques stimulants immunitaires. Visez au moins sept portions par jour, en les utilisant dans les smoothies ainsi que dans les repas.

16. Thym et romarin

Ajoutez des herbes lorsque vous cuisinez et combattez le rhume pendant que vous mangez. Le thym et le romarin possèdent tous deux des propriétés antimicrobiennes, alors ajoutez-les aux plats (ils ajoutent une saveur supplémentaire aux viandes rôties et aux casseroles) ou faites des thés en mettant l’herbe fraîche ou séchée dans une tasse d’eau chaude et laissez infuser pendant environ 10 minutes.

17. Extrait de pépins de pamplemousse

L’extrait de pépins de pamplemousse, également appelé Citricidal, est un puissant agent antibiotique, antifongique et antiviral. Il est particulièrement utile si vous voyagez car il se présente sous la forme d’un concentré liquide, dont quelques gouttes peuvent être ajoutées à de l’eau et avalées ou gargarisées. Il peut même être utilisé comme gouttes auriculaires, selon le site de l’infection.

18. Huiles d’eucalyptus et de lavande

Les huiles essentielles attaquent non seulement les bactéries, mais peuvent également stimuler les globules blancs. L’eucalyptus et la lavande sont des huiles populaires utilisées dans les mélanges de massage pour renforcer le système immunitaire. Idéal pour soulager les membres fatigués après un long trajet.

19. Arrêtez le surentraînement

Alors qu’un exercice modéré peut stimuler les défenses de votre propre corps (30 à 40 minutes 3 à 5 fois par semaine), un entraînement excessif peut en fait stresser votre système immunitaire et épuiser votre corps en nutriments essentiels, en particulier les vitamines B et les antioxydants. Plus n’est certainement pas mieux – faire trop d’exercice signifie que vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Les premiers signes avant-coureurs comprennent la maladie, les blessures et une diminution des performances. Alors, prenez au moins un jour de congé par semaine et détendez-vous si vous souffrez de douleurs persistantes.

20. Dormez bien

Obtenez vos huit heures nocturnes et vous améliorerez votre santé pendant que vous dormez. Non seulement important pour réparer les muscles et aider l’hormone de croissance, il peut également améliorer l’efficacité de votre système immunitaire. Alors rêvez…

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