Comment un bon échauffement améliore vos performances
Entraînez-vous à haute intensité ou faites la course jusqu’à votre pic absolu de capacité et ce sera un travail très dur. Vous n’êtes peut-être pas un Chris Froome ou un Julien Absalon, qui seront des experts en gestion de l’inconfort, mais vous pouvez toujours apprendre quelques trucs du métier afin d’obtenir le meilleur échauffement pour vous aider à faire face à vos tribulations de haut niveau.
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Si vous vous trompez d’échauffement – et rappelez-vous, c’est le dernier événement d’une foule de sessions, de kilomètres et d’actions – vous pouvez mettre une clé en main quand tout allait se dérouler comme prévu.
Avez-vous déjà regardé des images de coureurs professionnels sur route s’échauffant avant un prologue ou un contre-la-montre ? D’accord, leurs puissances d’échauffement sont probablement supérieures aux efforts maximaux de la plupart des gens, mais cette douceur, ce manque de grimace et cette concentration sur le travail nous donnent quelques indices sur la façon dont le bon échauffement doit être effectué.
Sans surprise, la science du sport a également tenu à découvrir le scénario idéal.
Échauffez-vous ou explosez
Vous connaissez probablement quelqu’un qui souhaite être considéré comme un » dur à cuire « , qui ne s’échauffe jamais avant les courses ou les efforts de groupe de haut niveau. Eh bien, ce n’est pas grand et ce n’est certainement pas intelligent.
Nous savons que l’échauffement facilite la conduite difficile ultérieure et les recherches suggèrent que cela améliorera également considérablement vos performances. Mais saviez-vous que vous pouviez améliorer vos performances jusqu’à 10 % ? J’ai pensé que cela attirerait votre attention.
Les recherches effectuées en 2005 fournissent un aperçu très détaillé et intéressant de la façon dont et dans quelle mesure un échauffement améliore la capacité de conduite à haute intensité (1). En utilisant 11 volontaires d’une condition physique plus que raisonnable (VO2max et âge moyens : 55 ml.kg.min et 30,1 ans respectivement), les chercheurs leur ont fait faire un test de vélo max, roulent à 90, 100 et 110 % de VO2max (en dette d’oxygène), puis trois manèges jusqu’à l’épuisement avec différentes routines d’échauffement.
Le dernier des trois manèges était au centre de cette quête pour découvrir quel est le meilleur échauffement avant une fatigue totale d’environ 15 minutes.
La durée et les résultats eux-mêmes rendent les conseils suivants applicables à vous si vous vous échauffez pour une course de côte, une course au travail, un contre-la-montre ou un chaingang de groupe. Comme dans de nombreuses études, la puissance de sortie est au cœur des résultats, mais cela n’empêche pas ceux qui utilisent la fréquence cardiaque ou simplement la «sensation» à l’ancienne.
Le profil de puissance des athlètes avant les « essais » jusqu’à l’épuisement et les trois derniers scénarios sont présentés dans le tableau ci-dessous. À l’aide des trois parcours d’essai et d’un modèle linéaire de puissance en fonction du temps, une puissance critique (CP) a été calculée pour produire de la fatigue en un court laps de temps. Les sujets avaient une PC de 278 watts (un peu plus de 80 % de VO2max).
L’idée était d’utiliser ensuite trois types d’échauffement pour voir ce qui fournit le bon environnement métabolique pour tirer le meilleur parti de chaque sujet dans une course à l’épuisement au CP. Ils étaient : 11 minutes à 50 watts (contrôle), la même chose, mais avec trois efforts intenses de 73 secondes à 90 % de CP à mi-parcours de la course de contrôle (environ 250 w), et trois efforts d’une minute à 110 % de CP à mi-chemin. chemin dans le tour de contrôle (un peu plus de 300w). Celles-ci peuvent être considérées comme faciles, modérées à difficiles et sévères.
Calcul des nombres
Même si votre tête tourne avec des chiffres, consultez le graphique du temps de fatigue et voyez comment l’effort modéré est 10% meilleur que l’échauffement sévère.
Lorsque les statistiques ont été examinées, l’effort intense n’offrait pas de meilleure méthode que de rouler doucement pendant 11 minutes. Alors, allez fort avant votre course et vous n’irez pas mieux que quelqu’un qui va à un rythme piéton pendant environ dix minutes. Pourquoi donc? Il semble qu’aller trop fort produit une telle surcharge métabolique que le corps se combat (métaboliquement parlant). Cependant, obtenez le bon échauffement et vous pouvez amorcer le système aérobie grâce à la vasodilatation, à l’acidité musculaire amorcée et éventuellement à l’excitation optimale des fibres musculaires (1).
Non seulement cela prouve qu’un bon échauffement améliore les performances, mais cela nous indique également comment s’échauffer réellement avant de concourir ou d’aller dur. Tout d’abord, vous devez donner à votre corps le temps de s’échauffer avec une conduite à faible niveau, avant de faire au moins trois efforts d’environ une minute à 80 % de VO2max (80 à 85 % de puissance maximale).
Deuxièmement, vous devez avoir au moins cinq minutes de conduite facile après les efforts afin d’aider à éliminer les déchets métaboliques.
Enfin, vous devez attaquer votre effort de course au bon effort. Si vous vous trompez de seulement 20 watts, vous vous fatiguerez tôt ou vous devrez ralentir pour récupérer d’un effort de démarrage irréaliste.
À tout le moins, dix minutes ou plus de conduite à bas niveau devraient être effectuées par tout le monde, du plus sombre des écrous durs jusqu’aux Chris Froomes de ce monde.
