Fixation des objectifs, planification et périodisation

Tout rassembler commence par la définition d’objectifs

Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.

Si vous donnez à un homme un arc et des flèches et lui dites : « Tirez », sa première question serait probablement : « À quoi ?

Quand il n’y a pas de cible, il n’y a pas de raison de tirer. Il pourrait simplement tirer la flèche n’importe où, et où que la flèche aboutisse, ce serait là où la flèche aboutit : pas de cible, pas de direction et pas de but. Il ne serait pas un très bon archer.

• Cliquez ici pour accéder gratuitement à la série de vidéos d’entraînement d’hiver d’A1 Coaching
• Connaissez vos chiffres et définissez votre seuil
• Entraînement hebdomadaire intelligent pour des performances maximales

C’est le phénomène du « poulet sans tête » avec lequel j’ai commencé cette série : trop de cyclistes qui « s’entraînent simplement » sans cible, sans direction et sans but.

D’un autre côté, si vous avez donné une cible à l’archer et l’avez mis au défi de frapper dans le mille, alors tout change. Vous lui avez maintenant donné quelque chose à viser ; quelque chose contre lequel défier ses compétences; quelque chose pour mesurer ses progrès et quelque chose qui donne un sens à son investissement en efforts, en temps et en argent.

Tout cela en ajoutant une cible simple.

Fixer des cibles

À ce stade de la série, vous aurez appris les principes de base de l’entraînement intelligent et comprendrez comment certaines des méthodes traditionnelles n’ont tout simplement pas de sens pour le cycliste pressé par le temps. Vous aurez suffisamment de connaissances de base pour maximiser vos performances en adoptant un entraînement intensif et ciblé.

Mais quels sont vos principaux objectifs ? Quel est votre objectif ? Quand faut-il culminer ? Quelle est la meilleure séquence d’entraînement pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie pour cet événement clé ?

Le but de cet article est de vous présenter la planification annuelle de base : fixer des objectifs et diviser votre année en périodes d’entraînement particulières dans le but de mettre vos différents systèmes physiologiques dans les meilleures conditions possibles pour votre événement particulier.

La division de ces périodes est appelée «périodisation».

Qu’est-ce que la périodisation ?

En coaching, nous appelons parfois le cycle annuel de l’année le « cycle d’entraînement macro » et les différentes phases de l’entraînement dans le plan de périodisation les « cycles d’entraînement méso ». Il s’agira normalement d’une phase de préparation, d’une phase de base, d’une phase de construction, d’une phase spécifique, d’une phase de course et d’une phase de défilement.

Dans chacune de ces phases, nous ajustons la charge d’entraînement zonale pour stimuler les différents systèmes physiologiques dans la meilleure combinaison et séquence.

La structure du plan dépendra des exigences physiologiques de votre événement particulier et du moment. Par exemple, le plan de périodisation annuel serait très différent entre un coureur visant un championnat de cyclo-cross en janvier, un contre-la-montre visant un championnat TT de 10 milles en juin et un coureur sportif/fondo visant une performance optimale à l’Etape du Tour. en juillet.

Cependant, les principes seront les mêmes pour chacun et la planification devrait fonctionner à rebours de vos objectifs particuliers. Il n’est pas possible pour nous de maintenir une forme optimale toute l’année, nous devons donc viser à atteindre des niveaux de performance de pointe à des moments prédéterminés.

Si vous visez la performance, il est essentiel de comprendre que vous ne pouvez pas rester en pleine forme pendant de très longues périodes – vous devez atteindre votre « maximum » pour atteindre votre forme physique optimale. Cependant, ce pic ne peut être que de courte durée et vous ne pouvez l’atteindre que deux ou trois fois par an. La raison en est que votre corps ne résisterait tout simplement pas au stress d’entraînement qu’implique le pic. Ce n’est pas un hasard si Chris Froome arrive au Tour de France au mieux de sa forme.

Dans cet esprit, vous devriez idéalement cibler deux ou trois objectifs « prioritaires » au cours de la saison de compétition, séparés peut-être de quatre à six semaines. Vous pouvez également inclure des événements de « priorité B » qui sont importants pour l’athlète mais qui peuvent avoir une importance stratégique dans votre préparation aux événements clés.

• Cliquez ici pour accéder gratuitement à la série de vidéos d’entraînement d’hiver d’A1 Coaching

Cartographier le plan macro pour les cyclistes de la vie réelle

La plupart des plans de formation annuels suggérés semblent très soignés. Cependant, pour la plupart d’entre nous, amateurs, la vie peut devenir un peu compliquée et la planification doit en tenir compte.

Ainsi, pour le cycliste de tous les jours pressé par le temps, un plan rigide et parfait n’est pas toujours possible. Par conséquent, chez A1 Coaching, nous commençons par l’athlète en identifiant toutes les périodes où il y aura une disponibilité d’entraînement nulle et limitée. Les exemples peuvent inclure des vacances en famille, des périodes chargées au travail ou des périodes d’examen pour les étudiants. De même, nous identifions les périodes où plus de formation est possible.

En cartographiant ces périodes, ainsi que les événements prioritaires A et B, nous pouvons ajuster le détail des phases de formation en fonction des périodes de disponibilité de la formation, en combinaison avec des dates d’événements clés.

De cette façon, en utilisant la planification de la vie réelle, nous pouvons commencer à transformer des circonstances potentiellement négatives en résultats positifs. Une semaine de disponibilité forcée et réduite pour l’entraînement, par exemple, sera intégrée au plan en tant que «semaine de récupération».

Passons maintenant au plan macro

Comme je l’ai expliqué plus haut, le cycle de formation annuel est appelé cycle macro et les différents blocs qu’il contient comme cycles méso.

Chaque cycle méso, à son tour, contiendra un certain nombre de microcycles – des périodes de trois ou quatre semaines suivies d’une semaine de récupération pour aider la charge d’entraînement à prendre effet et la forme physique à se développer pleinement.

Ces périodes de récupération sont vitales – si importantes que je consacre entièrement le prochain et dernier article de cette série de blogs à ce sujet.

Le plus souvent, au cours d’un micro-cycle de quatre semaines, la vie surgit. Vous devrez peut-être rester tard au travail, les enfants sont malades ou vous avez des réunions sociales obligatoires. Quelle que soit la raison, votre plan d’entraînement doit être fluide et dynamique – vous ne voulez pas avoir juste terminé une semaine de «récupération» à volume réduit pour avoir à nouveau une récupération forcée la semaine suivante en raison d’une circonstance de la vie.

En d’autres termes, vous devez connaître les principes et avoir suffisamment de connaissances pour faire des ajustements judicieux au fur et à mesure.

Renverser la période de base sur sa tête

À cette période de l’année (du moins en hiver dans l’hémisphère nord), la plupart des cyclistes sont dans leur période de base et c’est sur quoi je me concentre dans cette série d’articles. Le tableau ci-dessous donne un résumé de chaque période, mais le détail de chaque période serait trop important pour cette série.

Les philosophies d’entraînement traditionnelles dictaient que nous devions rouler pendant des heures interminables pendant la phase d’entraînement de base afin de développer une base aérobie et d’améliorer notre efficacité aérobie. Ceci est particulièrement problématique pour ceux d’entre nous qui travaillent et sont basés dans des climats plus froids – le moment où on nous demande d’enregistrer le volume le plus élevé est un moment où le temps est le plus mauvais et la lumière du jour la plus courte.

Ces dernières années, il y a eu une rupture avec cette pensée traditionnelle par des entraîneurs et des coureurs plus éclairés qui préconisent une structure de périodisation inversée. Ce système renverse la sagesse conventionnelle en taxant les zones d’entraînement supérieures au début du cycle d’entraînement.

C’est une excellente nouvelle pour nous, les athlètes pressés par le temps qui n’aiment pas parcourir des kilomètres interminables lors de soirées froides et sombres. En se concentrant sur les systèmes physiologiques du haut vers le bas, nous pouvons « tirer » chaque système vers le haut et susciter une plus grande adaptation de l’entraînement que la structure ascendante traditionnelle.

Cela a été l’objectif de cette série – remettre en question les anciennes croyances et utiliser les dernières recherches au profit du cycliste de tous les jours pressé par le temps.

Notre plan d’entraînement hivernal de 12 semaines pour les entraîneurs A1 est construit autour de cette recherche et de cette réflexion émergentes, et cela a des effets profonds pour le cycliste qui travaille et qui manque de temps. Notre catégorie de course, ou notre place dans la pirouette de groupe sportive/fondo ou du dimanche, n’a plus besoin d’être déterminée par les heures d’entraînement disponibles.

L’adhésion à ces principes et structures d’entraînement descendants – avec une « amélioration » de votre condition physique à haute intensité – vous permettra d’animer vos événements là où vous étiez auparavant passager.

• Cliquez ici pour accéder gratuitement à la série de vidéos d’entraînement d’hiver d’A1 Coaching