Utilisation de vos zones dans le cadre d’un plan d’entraînement hebdomadaire
Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.
Maintenant que vous savez comment tester votre seuil et définir vos zones d’entraînement, qu’est-ce que cela signifie pour votre programme d’entraînement hebdomadaire ?
S’il est utilisé correctement, cela signifie que vous ne roulerez plus comme le « poulet sans tête », sans objectif ou objectif spécifique. Cela signifie également que vous n’aurez pas à choisir entre votre travail, votre partenaire et le cyclisme, car vous pouvez obtenir plus de performances en moins de temps.
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Le cyclisme ne signifie pas nécessairement une refonte du style de vie
Il est important pour nous tous de comprendre que le cyclisme amateur ne devrait pas être une question de refonte du style de vie. Nous faisons du vélo pour le plaisir mais apprécions le défi de la compétition ou des sportifs rapides ou des gran fondos. En tant que coachs en contact quotidien avec de nombreux clients, nous sommes constamment attentifs au besoin de nos clients de concilier leur formation avec leurs obligations familiales et professionnelles, et nous avons constamment constaté que cela était possible avec la bonne formule de formation.
Lorsque ce système est hautement perfectionné, il est possible d’être un pilote national de haut niveau tout en travaillant 40 heures par semaine et en ayant une famille – si vous connaissez le système.
Par conséquent, dans cet article, je souhaite partager avec vous à quoi ressemble un plan d’entraînement typique d’une semaine pour un athlète pressé par le temps et expliquer la logique de chaque entraînement.
L’intensité est la clé d’un entraînement efficace.
Intensité vs durée
Pour que nous puissions nous adapter physiologiquement – pour être plus en forme – nous avons besoin de stress d’entraînement. Le stress de l’entraînement provient de la combinaison de la durée et de l’intensité de l’exercice. Certains d’entre nous peuvent rouler plus de 15 heures par semaine. Pourtant, pour la grande majorité d’entre nous, notre durée hebdomadaire est ancrée – ou devrait l’être au nom d’un mode de vie plus équilibré.
Malheureusement, pendant des décennies, la durée a été présentée comme la prescription clé pour améliorer les niveaux de forme physique. Cela persiste encore dans de nombreux cercles et, lors d’une course en club, quiconque montre l’ambition de s’entraîner à une intensité supérieure à la zone 1 à l’automne et au début de l’hiver est susceptible d’être ridiculisé en tant que « coureur d’hiver », « champion de décembre », ou similaire. .
Il est ancré dans la psyché du cyclisme que l’intensité et les intervalles sont tabous en hiver. On nous dit que si nous essayons de nous entraîner dur, nous nous épuiserons à la mi-saison. Un mur de trépidation est construit pour abriter ceux qui veulent s’entraîner à 90w tout au long du froid.
Cependant, les gars qui défendent les longs kilomètres lents sont les mêmes que vous trouvez dans le parking après un événement froid et humide en mars, discutant de la façon dont ils n’ont réussi à s’accrocher au groupe que pendant 10 des 60 milles de course. Ils semblent surpris de ne pas être dans le coup gagnant parce qu’ils ont terminé leur entraînement comme on le leur avait dit – ils ont réduit leur intensité tout l’hiver. Alors, qu’est-ce qui a mal tourné ?
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La science a démystifié certaines sagesses traditionnelles
Certaines des sagesses traditionnelles sont basées sur des présomptions qui ont maintenant été démystifiées par la science.
Par exemple, la tradition dicte qu’il faut rouler lentement pendant de longues périodes (« longue distance lente ») pour développer les mitochondries – la centrale des cellules où les glucides, les protéines et les graisses sont transformés par l’oxygène et l’énergie est produite. Cependant, nous savons maintenant que la production de mitochondries peut être multipliée par trois en entrecoupant des périodes d’entraînement de haute intensité en kilomètres longs et lents. C’est une excellente nouvelle pour nous, les athlètes pressés par le temps.
Par conséquent, lorsque la durée de l’entraînement est limitée – disons à huit heures par semaine – l’intensité est la variable que nous devons exploiter afin de manipuler le stress d’entraînement accumulé hebdomadairement.
En d’autres termes, l’intensité ajoutée compense le manque de durée et entraîne différents aspects de nos systèmes physiologiques.
Une semaine modèle
Cet exemple d’entraînement est similaire à une semaine d’entraînement que vous trouverez dans le plan d’entraînement hivernal de 12 semaines d’A1. Aux fins de cet exemple, je décris chaque jour séparément et les commentaires de l’entraîneur fournissent la justification du type d’entraînement prescrit à chaque séance.
La plupart des séances comporteront des « intervalles ». Ce sont des périodes d’effort intense suivies d’une période de récupération. La raison des intervalles est qu’ils permettent de passer plus de temps dans des zones plus élevées. Par exemple, il serait impossible de rouler pendant 15 minutes en zone 5 mais vous pourriez probablement faire six intervalles de trois minutes avec des périodes de récupération entre les deux. De cette façon, vous pouvez obtenir 18 minutes au total en Z5 – une bonne session !
En plus des intervalles, chaque session comprend :
- WU – Warm up : conçu pour faire circuler le sang et augmenter la température corporelle centrale.
- MS – Main set : la prescription d’entraînement de base dans l’entraînement qui est conçue pour induire une réponse physiologique unique.
- WD – Warm down qui permet au corps de revenir doucement à un état de pré-exercice et facilite l’élimination des déchets métaboliques générés lors d’une activité intense
Le lundi est généralement un jour de repos et de récupération et je discuterai longuement de ce sujet clé dans le dernier article de cette série. Cela nous amène à mardi :
| Mardi | |
| WU | 12 min Z1 augmentant progressivement jusqu’à Z3 élevé ; 3 min Z1 |
| MS | 60 min Z2 avec 3 séries de 1 min z5, 1 min z1, 8 min Z4. Récupération 5 minutes entre les séries |
| WD | 15 min. Z1/2, cadence 90 tr/min |
| Commentaires de l’entraîneur | Malheureusement, ces intervalles sont très désagréables. Ils sont conçus pour que votre corps produise de l’acide lactique, puis fonctionne avant qu’il ne soit éliminé de vos muscles. La bonne nouvelle est que ça va mieux à partir de maintenant. |
| Mercredi | |
| WU | 10 min Z1 augmentant progressivement jusqu’à Z3 élevé ; 3 min. Z1 |
| MS | 60 min Z2 avec un 10 sec. sprint toutes les 10 minutes |
| WD | 10 min Z1, cadence 90 tr/min |
| Commentaires de l’entraîneur | Il s’agit d’une session de sprint de construction de base. Après chaque sprint de 10 secondes, votre concentration revient directement dans votre zone d’endurance. Pour ces sprints, j’ai vraiment besoin que vous vous concentriez. Il ne s’agit pas seulement de suivre les mouvements. Vous devez frapper fort chaque sprint et vous y engager à 100 %. Un engagement absolu apportera des gains et des adaptations massifs au-delà de seulement 90 % d’engagement. |
| Jeudi | |
| WU | 10 min Z1 augmentant la cadence de 70 tr/min à 110 tr/min |
| MS | 1 h Z2 pour inclure 3 intervalles de 7 min. Chaque intervalle : 4 min Z4 à 50-60 tr/min ; directement dans les 3 minutes de Z5 à 100+ rpm.5 minutes de récupération entre les efforts |
| WD | 5 min Z1 |
| Commentaires de l’entraîneur | Il s’agit d’un exercice à cadence faible/élevée. La partie à faible cadence de la session doit être effectuée à une intensité Z4 tandis que la partie à cadence plus élevée est un peu plus difficile et doit être effectuée à l’extrémité inférieure de Z5. La transition d’une cadence faible à une cadence élevée peut sembler peu naturelle au départ, mais il s’agit d’une excellente session qui imitera les exigences d’une forte montée (où vous aurez un couple élevé et une cadence faible) qui est suivie d’une traînée (cadence plus élevée , couple inférieur). |
| Vendredi | |
| WU | 5 min Z1 à 80 tr/min |
| MS | 20 minutes Z1 à 80-100 tr/min |
| WD | 5 min Z1 à 80 tr/min |
| Commentaires de l’entraîneur | Journée de récupération active. La séance d’aujourd’hui consiste à aller aussi lentement que possible. Le but de cette séance est de récupérer des séances précédentes et de s’assurer que vous êtes complètement rétabli pour aborder l’entraînement prescrit ce week-end. |
| Samedi | |
| WU | 10 min en progressant de Z1 à Upper Z2 |
| MS | 3 heures supérieur Z2 |
| WD | 10 minutes de régression de Z2 à Lower Z1 |
| Commentaires de l’entraîneur | L’entraînement d’endurance est la base de notre condition physique. Une mauvaise observance des séances d’endurance signifiera qu’un entraînement plus dur ultérieur sera inefficace. Cette session est une course d’endurance de base sans fioritures ni sensations fortes. Montez sur votre vélo et asseyez-vous dans la zone d’endurance 2 pendant la durée spécifiée à une plage de cadence de 75 à 90 tr/min. Cette séance peut sembler facile, mais les gains d’efficacité aérobie qui peuvent être réalisés en s’entraînant à cette intensité sont énormes, alors ne la négligez pas. |
| Dimanche | |
| WU | 10 min Z1 augmentant la cadence de 80 à 120 RPM |
| MS | 60 min pour inclure 4 × 2,5 min @ Z5 supérieur/Z6 inférieur ; 5 minutes. le temps de récupération |
| WD | 5 min Z1 |
| Commentaires de l’entraîneur | Il s’agit d’une séance de capacité aérobie (VO2 max). L’objectif est d’augmenter notre efficacité aérobie lorsque nous fonctionnons à pleine capacité. La partie intervalle de cette session peut être aussi courte que 30 secondes ou aussi longue que 5 minutes. Quelle que soit la durée de l’intervalle, l’objectif est d’effectuer l’intervalle à une distance proche de votre capacité maximale pendant toute la durée de l’intervalle. Il y a d’énormes avantages à s’entraîner à cette intensité, mais c’est physiologiquement éprouvant, alors assurez-vous de bien récupérer par la suite. |
Voilà à quoi ressemble une semaine d’environ huit heures, chaque session ayant un but précis – pas de chevauchée de «poulet sans tête».
Je vous exhorte à agir sur la base de ces principes et recommandations. Vous ne devez plus enfiler votre équipement de vélo sans plan d’action, chaque séance doit avoir un objectif physiologique précis.
Il ne s’agit que d’une semaine mais, dans le prochain blog, j’examinerai la planification annuelle et la définition des objectifs, ainsi que la « périodisation » de l’entraînement en périodes spécifiques en fonction des exigences et du calendrier de votre événement cible.
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