Connaissez vos chiffres et définissez votre seuil

Comment commencer à configurer vos zones d’entraînement personnelles

Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.

Vous avez probablement entendu des gens parler des « chiffres », du coureur du club au contre-la-montre local, au record de l’heure de Bradley Wiggins ou à la publication des données de performance de Chris Froome.

Quels sont ces chiffres ? En termes simples, ils sont simplement un moyen de décrire les performances physiologiques, qui peuvent être mesurées de manière standardisée.

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Ici, je vais vous expliquer quel est votre nombre le plus important – votre « seuil » – et décrire un test de performance clé que vous pouvez effectuer pour trouver ce nombre. Sur la base de ces données, je vous expliquerai ensuite comment configurer vos zones d’entraînement uniques.

Cette série vise à obtenir plus de vitesse avec moins de formation et dans le post précédent de la série, j’ai expliqué la nécessité d’adopter ces nouvelles connaissances et méthodes. Par conséquent, prendre le temps de comprendre ces stratégies est une étape clé de votre développement en tant qu’athlète et la porte d’entrée vers un entraînement structuré, rapide et intelligent.

Comme première étape de ce voyage, j’ai décrit les trois systèmes physiologiques de base qui doivent être ciblés et résumé les principales zones d’entraînement. En apprenant à connaître votre seuil et en définissant des zones d’entraînement comme je le décrirai ici, vous pouvez commencer à adapter l’entraînement à vos niveaux de forme physique précis, surveiller votre progression de forme physique et commencer à obtenir plus de vitesse en moins de temps.

Seuil : le numéro de la clé

« Quel est votre seuil ? » C’est le genre de question que les coureurs avertis se posent, plutôt que « quelle est votre vitesse moyenne » – ils sont conscients de l’importance de l’intensité et des zones d’entraînement. Le seuil est la variable clé à cet égard.

Threshold est un raccourci pour « puissance de seuil fonctionnel », ou FTP en abrégé (d’autres termes similaires sont également utilisés : seuil lactique, seuil anaérobie, etc., mais ils signifient tous essentiellement la même chose pour le cycliste de tous les jours).

Dans mon article précédent, j’ai expliqué le seuil, ou FTP, comme l’effort maximal que vous pouvez maintenir sur une période prolongée (généralement mesurée sur une heure). C’est le « seuil » d’effort au-delà duquel le corps ne peut plus traiter l’accumulation de lactate dans les muscles et vous commencez à ralentir. C’est un indicateur clé de votre niveau de forme physique.

Votre protocole de mesure de seuil

Un mot d’avertissement avant de commencer : certains principes et méthodes que j’introduis ici peuvent sembler intimidants. Mais le temps passé à les apprivoiser sera minime par rapport au temps global que vous passerez à vous entraîner. Cela vaut la peine de s’y tenir – d’après mon expérience, le plus grand coup de pouce que les coureurs obtiennent est l’adhésion à la formation zonale et, avec un peu de persévérance, vous parlerez à des amis dans votre nouvelle langue en un rien de temps.

Il existe différentes manières de mesurer le seuil. Vous pouvez vous rendre dans un laboratoire sportif et le faire avec précision grâce à une analyse de sang. Mais cela coûte cher et, si vous voulez établir si votre seuil est relevé après six semaines d’entraînement, vous devez revenir en arrière et recommencer. Et ainsi de suite.

D’un autre côté, le protocole de test que je décris ici est facile à faire et adéquat pour la plupart des cavaliers amateurs. Par « protocole », j’entends une façon de faire les choses de la même manière tout le temps. La cohérence est importante. Bien qu’il existe différents protocoles décrits par différents entraîneurs et auteurs, le plus important est que vous vous en teniez à une méthode ou à un protocole tout le temps.

Quand et où?

Le moment où vous faites le test est une partie importante du protocole. Si vous faites un test après un bloc d’entraînement très intense, et un autre après une période de récupération ou de repos, les résultats seront incohérents les uns par rapport aux autres car vous ne suivez pas le protocole.

Le moment préféré par la plupart pour le test est vers la fin d’une période de récupération, lorsque vous êtes assez frais et que vous pouvez faire de votre mieux.

De même, vous devez répéter le test sur le même parcours. Il ne doit pas y avoir d’interruptions telles que des feux de circulation ou des ronds-points. De nombreux coureurs aiment une légère pente ascendante.

Fréquence cardiaque (FC) et différences de puissance

Alors que le seuil est l’effort maximal que vous pouvez supporter pendant une heure, la partie complète du test ne dure pas une heure. La raison fondamentale est que ce serait si difficile que la plupart des gens ne seraient tout simplement pas assez motivés pour le faire. Nous avons donc une méthode plus courte qui donnera un résultat tout aussi précis et l’effort total ne dure que 30 minutes si vous utilisez la fréquence cardiaque (FC) et 20 minutes si vous utilisez la puissance.

La raison pour laquelle vous devez faire 30 minutes si vous utilisez la fréquence cardiaque est qu’il faut un certain temps pour que votre fréquence cardiaque corresponde à votre effort – ce que l’on appelle le «décalage de la fréquence cardiaque». Les 10 premières minutes permettent à votre fréquence cardiaque d’atteindre le seuil de fréquence cardiaque, puis vous n’enregistrez que la moyenne des 20 dernières minutes.

Le protocole – trouver votre seuil

Voici un protocole de base pour mesurer votre seuil – il commence par une phase préparatoire :

• Échauffez-vous comme d’habitude, pendant au moins 15 minutes.
• Effectuez un effort complet de trois minutes à un rythme régulier – cela aide à préparer le corps pour l’effort à venir.
• Suivez ceci avec une récupération facile de cinq minutes.
• Vient ensuite ce test réel, qui varie légèrement en fonction de la fréquence cardiaque ou de la puissance. Pour la puissance, faites un effort total de 20 minutes similaire à un contre-la-montre – votre effort est le maximum que vous pouvez supporter pendant cette période. Obtenez votre puissance moyenne en watts pour les 20 minutes soit en démarrant et en arrêtant votre ordinateur, soit en insérant des tours. Pour la fréquence cardiaque, faites un effort de 30 minutes similaire à ci-dessus, mais n’obtenez votre fréquence cardiaque moyenne que pour les 20 dernières minutes.
• Suivez avec un retour au calme.
• La dernière étape consiste à calculer votre seuil à partir des données que vous avez collectées. Il s’agit de la puissance ou de la fréquence cardiaque enregistrée, moins 5 %. Cette déduction estime ce que le chiffre aurait été pour l’heure complète.
• Par exemple, si votre puissance moyenne était de 270 watts, votre seuil (ou FTP) est de 256,5 watts (270 x 0,95 = 256,5).
• Ou, si votre fréquence cardiaque était de 170 battements par minute, votre fréquence cardiaque seuil est de 161,5 battements par minute (170 x 0,95 = 161,5).
• Vous avez maintenant un chiffre clé – votre seuil ou zone 4 – et vous pouvez commencer à calculer vos autres zones d’entraînement.

À quelle fréquence?

Si vous utilisez de l’électricité, je vous recommande de répéter le test toutes les six semaines. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter à votre programme d’entraînement – et vous devrez recalculer vos zones si vous vous améliorez.

En revanche, si vous utilisez la FC, votre fréquence cardiaque seuil ne change pas significativement une fois que vous êtes raisonnablement en forme et il ne sert à rien de refaire le test, si ce n’est pour confirmer ou affiner le chiffre. De plus, contrairement à la puissance, une fréquence cardiaque à seuil élevé n’est pas un indicateur de plus de performances.

Il y a une courbe d’apprentissage pour faire le test de manière satisfaisante et cela peut prendre un peu de pratique pour le faire de manière cohérente, et surtout pour mesurer l’effort de manière uniforme. N’oubliez pas, suivez le protocole !

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Réglage de vos zones

Maintenant que vous avez votre numéro de clé – votre seuil – il est simple de définir vos zones en effectuant quelques calculs de base basés sur le tableau ci-dessous.

Dans ce tableau, j’ai inclus « le taux d’effort perçu » (RPE) pour chaque zone – c’est ce que l’on ressent. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure de juger dans quelle zone vous vous trouvez avec une précision raisonnable, juste à partir de la sensation et c’est important car, avec le temps, vous devriez apprendre à connaître votre corps et ne pas dépendre tout le temps des « chiffres ».

J’ai également inclus le système physiologique qui est le plus développé dans chaque zone mais, comme je l’ai souligné, il est extrêmement important que l’entraînement à des intensités plus élevées vous apporte également des gains d’endurance.

Bien que ce tableau rassemble une grande partie de ce que j’ai écrit dans ce blog et dans le blog précédent, vous pouvez le simplifier en une seule colonne – les zones avec le chiffre calculé en fonction de votre puissance ou de vos données RH.

Un peu de temps supplémentaire passé maintenant à comprendre ces méthodes et comment votre corps fonctionne et devient plus en forme, vous fera gagner un temps incalculable avec des méthodes d’entraînement inefficaces. Adopter les principes que je préconise signifiera que vous pourrez mettre en œuvre des prescriptions d’entraînement, suivre les progrès, vous comparer à vos pairs et taxer les systèmes physiologiques spécifiques nécessaires à vos événements cibles.

Maintenant que vous êtes en mesure de définir vos zones, dans mon prochain article, j’expliquerai à quoi ressemble une semaine d’entraînement typique en fonction de ce raisonnement.

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