Abandonnez les kilomètres inutiles : apprenez à connaître vos zones d’entraînement
Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.
Dans le premier article de cette série, j’ai parlé de la nécessité de remettre en question les méthodes conventionnelles et d’adopter de nouvelles connaissances et techniques. Ce phénomène de « miles indésirables » est le principal facteur qui empêche les athlètes de maximiser leur temps d’entraînement disponible.
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- Comment obtenir plus de vitesse avec moins d’entraînement
Le principal problème lié à l’entraînement avec cette culture de la vitesse moyenne (aggravée par Strava) est que les cyclistes roulent avec un effort perçu de 7 sur 10 la plupart du temps. Par conséquent, quel que soit le nombre d’heures disponibles, ils ont tendance à rouler aussi fort qu’ils le peuvent pendant ce temps, en essayant d’obtenir la meilleure vitesse moyenne. De cette façon, ils n’entraînent pas les différents systèmes physiologiques pour un bénéfice optimal.
Vos systèmes physiologiques et vos zones d’entraînement
Si vous êtes un cycliste pressé par le temps, vous devez apprendre que la performance est une combinaison de vos différents systèmes physiologiques travaillant en harmonie. Chaque système est formé différemment, et vous devez adapter votre formation en conséquence – c’est la « formation de zone ».
Cela semble compliqué ? Ce n’est pas vraiment le cas. L’entraînement zonal est le concept selon lequel vous travaillez à différentes intensités – ou zones – pour entraîner les systèmes physiologiques respectifs. Vous pouvez apprendre à le faire assez rapidement dans la pratique.
Les systèmes physiologiques
En termes de base, nous avons trois systèmes physiologiques clés, dont chacun doit être stimulé en travaillant dans la zone appropriée.
Diverses terminologies sont utilisées et je donne ici quelques exemples sans trop compliquer les choses. De plus, différents scientifiques et entraîneurs utilisent des variantes du système et une terminologie différente, ce qui peut prêter à confusion. Essentiellement, peu importe celui que vous utilisez tant que vous le comprenez et que vous vous y tenez :
1. Endurance / endurance aérobie / économie d’exercice (AE)
Il s’agit d’un élément de base de toute performance d’endurance et fait référence à un exercice lent et régulier sur de longues périodes. C’est l’effort auquel nous « pouvons rouler toute la journée ». L’entraînement pour l’endurance aérobie est relativement facile – des kilomètres longs, réguliers et lents. Vous trouverez peut-être difficile de vous entraîner à ce niveau bas – cela peut sembler « trop facile » et une perte de temps !
2. Seuil / Seuil lactate (LT) / Seuil fonctionnel puissance (FTP)
Le « seuil » de lactate fait référence à l’effort maximal que vous pouvez maintenir sur une période prolongée (généralement mesuré sur une heure). C’est le moment où le corps ne peut plus traiter l’accumulation de lactate dans les muscles et les performances diminuent. Plus votre « seuil » est élevé, plus vous pouvez aller vite sur de longues périodes. C’est donc un facteur majeur dans les performances d’endurance. L’entraînement pour améliorer le seuil lactique est relativement difficile.
3. VO2 max / capacité aérobie maximale
La VO2 max mesure la quantité d’oxygène utilisée par le corps lors d’un effort maximal pendant un certain nombre de minutes. En cyclisme, les efforts de VO2 max s’entendent généralement d’efforts torrides et éreintants compris entre quelques secondes et quelques minutes. Il s’agit d’un véritable « entraînement à haute intensité » et « anaérobie » – il ne peut pas être maintenu longtemps car l’apport d’oxygène ne peut pas suivre. Ce type d’entraînement fait vraiment mal !
Les zones d’entrainement
Ici, je vais vous donner une explication de base des zones d’entraînement en fonction du «taux d’effort perçu» (RPE). En d’autres termes, comment chacun se sent. (Dans le prochain article, je fournirai plus de détails sur la façon de définir ces zones avec précision en fonction de votre niveau de forme physique actuel, et le suivant décrira comment cela se traduit par une semaine d’entraînement typique d’entraînement intelligent sur un temps réduit.)
- Zone 1 : « rythme de récupération » – cela semble très facile et vous pourriez trouver difficile d’aller aussi lentement car vous penserez que vous perdez votre temps.
- Zone 2 : endurance constante – un rythme auquel vous rouleriez régulièrement pendant deux à six heures sans vous mettre sous pression ; la conversation est facile (« tempo »)
- Zone 3 : moyennement dure mais durable ; conversation limitée (« tempo »)
- Zone 4a : parfois décrite comme le « sweet spot » – assez difficile, conversation en phrases courtes uniquement
- Zone 4 : rythme du contre-la-montre – la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes ou plus. Ça fait mal; la conversation est définitivement terminée
- Zone 5 : efforts courts et totaux de 10 secondes à 5 minutes ; ça fait très mal
- Zone 6 : efforts extrêmement courts et maximaux de quelques secondes (non pertinent pour la plupart des cyclistes)
À partir de ceux-ci, vous verrez que les zones ne sont pas si compliquées – vous en avez expérimenté la plupart et savez ce qu’elles ressentent. Vous commencerez également à voir une relation avec les trois systèmes physiologiques que j’ai résumés – les zones d’entraînement sont évidemment plus pertinentes pour différents systèmes.
Cependant, souvenez-vous de cette erreur numéro un avec laquelle j’ai commencé cet article – cet accent mis sur la vitesse moyenne et les kilomètres indésirables ?
C’est une erreur, par exemple, de penser que rouler ‘tempo’ dans les zones 2 et 3 tout le temps est la meilleure méthode d’entraînement pour les épreuves d’endurance si votre temps d’entraînement est limité. Par exemple, entraîner régulièrement votre système Vo2 Max zone 5 pendant quelques minutes peut avoir un impact important sur votre capacité à rouler plus vite sur plusieurs heures.
Entraînement intelligent – réglage et utilisation des zones pour des performances optimales
Si vous avez plus de 20 heures par semaine pour vous entraîner, vous pouvez rouler sans plan et tôt ou tard, vous tomberez probablement sur quelque chose qui fonctionne.
Cependant, ceux d’entre nous qui ont une vie bien remplie doivent commencer à remettre en question les méthodes de la vieille école.
Au cours des quatre prochains articles de cette série, je continuerai à vous accompagner dans ce voyage d’apprentissage et de progression. Dans le prochain article, j’aborderai les «chiffres» – comment tester un indicateur de performance clé et mesurable qui vous est propre et comment définir vos zones d’entraînement à partir de cela. Il s’agit de la prochaine étape clé vers un « entraînement intelligent » – tirer le meilleur parti de votre temps précieux et éliminer les kilomètres inutiles.
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