Les sucres peuvent être le meilleur ami énergisant d’un athlète

Les sucres semblent avoir mauvaise presse ces dernières années. Pourtant, ils ont une fonction importante dans l’alimentation d’un cycliste – ils sont les éléments de base de tous les glucides.

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Lorsqu’ils sont utilisés pendant la course, ils peuvent retarder la fatigue et améliorer les performances. Utilisez-les pendant les séances d’entraînement et ils peuvent aider à prévenir le surentraînement, consommez-les immédiatement après l’exercice et ils reconstitueront le glycogène musculaire rapidement et efficacement.

Il existe de nombreux sucres disponibles, mais lesquels sont les meilleurs et quand ? Tout d’abord, nous devons classer les sucres dans leurs catégories :

Monosaccharides : Ce sont les formes les plus basiques de sucres et sont toujours des types de sucre singuliers. Vous pouvez les trouver dans les aliments pour sportifs sous forme de glucose, de fructose et de galactose.

Disaccharides : Ces sucres sont formés par la liaison de deux monosaccharides. Des exemples de ceux-ci sont le lactose, présent dans le lait, le saccharose et le maltose.

Polysaccharides : Ce sont de longues chaînes de sucres liés ensemble. Des exemples sont la maltodextrine et tout amidon, comme les pommes de terre ou le blé.

Voici les principaux sucres présents dans vos boissons et aliments sportifs :

Glucose: Probablement le sucre le plus courant dans les boissons pour sportifs et les aliments. Il peut être utilisé directement par les muscles comme énergie et est l’un des rares carburants pour le cerveau. Le corps humain absorbe environ 60 g de glucose par heure, mais si une boisson contient trop de glucose (plus de huit pour cent), l’absorption d’eau peut être ralentie. Vous trouverez du glucose naturellement dans les fruits et légumes.

Fructose: Un sucre naturel que vous trouverez dans les fruits. Il est absorbé directement par l’intestin mais le foie doit le convertir en lactate avant que les muscles puissent l’utiliser comme énergie. Cela signifie que le fructose est utilisé par les muscles plus lentement que le glucose. Cependant, le fructose a son propre transporteur dans l’intestin, donc si vous ajoutez du fructose à une boisson au glucose, vous augmenterez en fait la quantité de sucres ingérés utilisés comme carburant pendant l’exercice à environ 90 g par heure.

Il a été démontré que des mélanges de glucose et de fructose améliorent de huit pour cent les performances par rapport à une boisson contenant uniquement du glucose. Certaines personnes ont une intolérance au fructose lorsque de grandes quantités sont ingérées, provoquant des diarrhées.

Saccharose: Plus communément appelé sucre de table, c’est un disaccharide, composé de glucose et de fructose. Vous en trouverez des formes naturelles dans les fruits et légumes.

Lactose: Un disaccharide composé de galactose et de glucose. Vous trouverez du lactose dans le lait et les produits laitiers. Il n’est généralement pas utilisé dans les boissons pour sportifs, mais vous pouvez le trouver dans les boissons de récupération. Certaines personnes sont intolérantes au lactose, elles doivent donc éviter les produits contenant du lactose.

Maltodextrine : Polysaccharide constitué de longues chaînes de molécules de glucose, utilisé par les muscles au même rythme que le glucose. L’avantage de la maltodextrine par rapport au glucose est que l’absorption de liquide ne diminue pas à des concentrations élevées (supérieures à huit pour cent).

Comprendre les ingrédients de votre boisson sportive

Utilisez cette liste pour découvrir ce qui se cache dans votre boisson pour sportifs…

1. Recherchez la teneur totale en glucides dans les informations nutritionnelles. La quantité totale de glucides en grammes pour 100 ml de boisson vous donne la concentration de la boisson. Assurez-vous qu’il est inférieur à huit pour cent.

2. La teneur en amidon de la boisson vous indiquera la quantité de maltodextrine qu’elle contient. La teneur en sucre est susceptible d’être constituée de glucose, de fructose ou de saccharose.

3. Regardez la liste des ingrédients. Selon la loi, les ingrédients doivent être énumérés dans l’ordre, en commençant par la plus grande quantité d’un ingrédient et en descendant jusqu’à la plus faible.

4. Faites attention aux boissons avec un mélange de maltodextrine ou de glucose comme premier ingrédient (après l’eau) avec du fructose inclus, car le fructose vous aide à utiliser le sucre. Si le fructose est bas, il n’y en aura pas beaucoup.