Ryan Leech montre comment équilibrer facilement
Ceci est un article sponsorisé en association avec Ryan Leech Connection.
VéloRadar s’est associé au site de coaching de vélo de montagne Ryan Leech Connection pour vous offrir gratuitement les six premières parties de son cours en ligne Baseline Balance Skills for Mountain Bikers.
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Le cours complet comprend 42 leçons vidéo progressives conçues pour augmenter rapidement votre confiance et votre maniabilité sur les sentiers techniques. Vous éliminerez les tampons de pied et gagnerez en fluidité. Les supports de piste, les sauts et les bascules sont des techniques radicalement transformatrices que chaque cycliste peut apprendre, mais elles sont souvent négligées et sous-utilisées. Vous pouvez les apprendre même si vous êtes débutant, et si vous êtes un expert, il n’est jamais trop tard !
Partie 6 : Précision
Cet exercice est souvent plus difficile qu’on ne le pense à première vue. Cela nécessite non seulement vos capacités de cliquet dans les virages à vitesse lente, mais maintenant de la précision !
Installez 3 ou 4 cônes (ou si vous n’avez pas de cônes d’entraînement de football fantaisistes comme moi, des rochers de la taille d’un baseball ou quelque chose de similaire fonctionneront très bien) en ligne et sur une pente douce, en les espaçant d’environ 3 longueurs de vélo – il vaut mieux commencer avec eux plus éloignés, vous pouvez toujours les rapprocher pour plus de défi à mesure que vous devenez plus à l’aise avec cet exercice.
Imaginez le cône comme s’il s’agissait d’un rocher ou de petits obstacles assis en plein milieu du sentier au milieu d’un lacet et approchez-vous lentement. Tournez votre roue avant aussi près que possible du bord extérieur du cône/rocher tout en cliquetant très lentement, vous constaterez alors que votre roue arrière passe en toute sécurité à l’intérieur du cône/rocher.
Une fois que vous êtes à l’aise, ajoutez une pause momentanée pendant que vous tournez.
Après avoir passé un cône, vous pouvez continuer le schéma de retournement afin de vous habituer à tourner dans les deux sens (c’est une pratique incroyable de retour en arrière), ou réinitialiser avec un zig-zag afin que vous puissiez renforcer votre confiance en vous entraînant initialement à tourner dans un sens.
Une fois que vous êtes à l’aise et stable avec cela, essayez d’augmenter la difficulté de cette compétence en utilisant un accessoire plus grand comme une bouteille d’eau. De cette façon, vous êtes mis au défi d’éviter de le renverser avec votre pédale ou votre manivelle en utilisant un contrôle à cliquet minutieux.
Votre regard ou le placement de vos yeux est utile à prendre en compte à ce stade du programme ; vous voulez qu’il soit stable et comme les supports de piste sont lents, il n’est pas nécessaire de regarder trop loin devant – vous voulez savoir sur quoi vous roulez et autour de sorte que dans la plupart des situations de support de piste, quelque part à moins d’une longueur de vélo suffira, et le regard n’a pas à se verrouiller. Lorsque les cyclistes sont informés de l’endroit où regarder et se concentrer, cela peut entraîner un regard verrouillé et rigide qui peut créer un corps et un esprit verrouillés et rigides – pas bon ! Il s’agit donc d’une suggestion douce, et sur cette base, n’hésitez pas à expérimenter un peu et à faire confiance à ce qui vous semble le plus stable.
Au fur et à mesure que vous avancez avec vos supports de piste, vous pourrez rester au même endroit aussi longtemps que vous en aurez besoin, ce qui vous donnera l’occasion de regarder plus loin sur le sentier pour choisir la meilleure ligne.
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Partie 5 : Une pause momentanée
Cette leçon fournit une « étape suivante » naturelle et magnifique dans votre séquence de progression en position debout.
Encore une fois, trouvez une belle pente d’entraînement herbeuse en montée. Tout en restant debout, traversez la pente et montez la pente dans votre direction de virage préférée tout en cliquetant.
Pendant que vous faites du cliquetis, accordez-vous à la douce puissance dont vous avez besoin dans votre pied avant pour vous faire monter, vous et votre vélo, la pente contre la gravité qui vous tire doucement vers le bas.
L’objectif clé de cette pratique est de calmement et avec détermination, de faire une pause momentanée (arrêter tout élan vers l’avant) puis de continuer à cliqueter. Cette pause se produira soit lorsque :
- Vous avez reculé et êtes sur le point de descendre avec votre pied avant
- Pendant la première partie de la course du cliquet vers le bas alors que les pédales sont encore plus ou moins horizontales
Voyez si vous pouvez expérimenter intentionnellement les deux variantes.
Après avoir tourné le coin, vous pouvez zigzaguer, comme je le montre dans la vidéo, pour revenir à votre position de roue avant préférée et continuer à vous entraîner. On avance bien ici !!
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Partie 4 : Exercice vertigineux
Rouler en cercles et en huit est un exercice fantastique pour développer le contrôle du vélo à basse vitesse. Je veux que vous essayiez d’aller aussi lentement que possible et de faire des cercles aussi serrés que possible !
Il y a une petite chance que vous lisiez jusqu’ici sans même avoir balancé votre jambe sur le vélo, si c’est vous, je comprends, mais s’il vous plaît, essayez cette pratique pour de vrai avant de continuer !
Pratiquez cet exercice sur n’importe quelle surface herbeuse plate. Commencez par rouler dans un grand cercle avec une position haute et détendue. Vos épaules et votre poitrine ont tourné à peu près de la même manière et dans la même direction que votre guidon. Pour l’instant, pratiquez cette compétence avec le pied en avant avec lequel vous êtes le plus à l’aise. Vous remarquerez peut-être que je fais toute cette séance d’entraînement en utilisant mon pied gauche vers l’avant, c’est ma préférence mais ce n’est peut-être pas la même chose pour vous.
Réduisez progressivement votre cercle de plus en plus petit. Si vous allez très lentement, vous maximiserez la distance à laquelle vous pouvez tourner soit en frappant le guidon sur votre cuisse, ce qui peut arriver lorsque vous tournez dans la direction de votre pied avant ; ou si vous tournez dans l’autre sens, vous pourrez en fait tourner la barre de plus de 90 degrés, mais vous découvrirez rapidement que cela bloque simplement le vélo, ce qui vous fera perdre l’équilibre, alors soyez prudent ici !
Vous devrez peut-être contrôler votre vitesse avec vos freins, surtout si le sol est lisse, un peu accidenté ou en pente. Il est important de prendre l’habitude d’avoir votre index sur chaque levier de frein prêt lorsque vous en avez besoin.
Une fois que vous avez fait quelques cercles dans les deux sens, essayez quelques huit. Encore une fois, commencez à faire votre chiffre 8 avec de grands cercles, et resserrez-les progressivement et roulez plus lentement.
La vitesse de votre cliquet vers l’arrière est également importante, travaillez sur des cliquets rapides, efficaces et fluides. Si vous entendez beaucoup de cliquetis de votre transmission, vous devrez peut-être travailler sur une réapplication plus douce de la puissance pour chaque nouvelle course de cliquet afin de ne pas frapper la transmission avec votre puissance.
Et encore une fois, même s’il est bon de pratiquer cela dans les deux sens, réfléchissez et notez quelle direction vous semble la plus confortable !
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Partie 3 : Cliquet d’angle
Trouvez une belle zone d’entraînement large, de préférence sur de l’herbe, et surtout avec une pente douce en montée.
Pédalez dans cet exercice d’entraînement à travers (perpendiculairement à) la pente, puis tournez votre roue avant vers le haut de la colline. Cliquez avec votre pied avant (dominant) en faisant le travail jusqu’à ce que vous fassiez presque face à l’opposé (à nouveau de l’autre côté de la colline), puis tournez votre roue avant dans le sens opposé jusqu’à ce que vous montiez à nouveau la pente et que vous cliquiez avec votre pied fort encore une fois en tournant – vous visez essentiellement à remonter la pente dans un motif en «S» continu.
La puissance générée dans le coup de cliquet provient d’une combinaison de transfert de poids corporel et de force quadruple, et plus la pente est raide, plus il faut de puissance pour maintenir votre élan vers l’avant. Si vous sentez qu’il y a trop de pression sur votre pied avant, vous devrez peut-être essayer une vitesse plus facile ou une pente plus douce.
Veillez à éviter l’envie et la tendance à faire un coup de pédale complet au coin de la rue. Si cela se produit, prenez-en note et essayez encore et encore jusqu’à ce que vous deveniez très à l’aise avec la technique du cliquet.
Un bon exercice consiste à essayer d’utiliser votre pied non dominant tout en cliquetant dans les deux sens. Cela peut sembler bizarre, mais c’est un bon moyen de :
- Confirmez-vous quel pied est votre pied confortable ou dominant
- Décidez de la direction que vous préférez ou dans laquelle vous êtes le plus à l’aise pour tourner
- Confirmez que vous pouvez faire cette même compétence avec le « mauvais pied » vers l’avant pour les moments sur la piste où vous vous faites prendre sans avoir le choix de la position de la pédale.
Vous constaterez peut-être que vos muscles des quadriceps et des mollets se fatiguent pendant la pratique, alors faites attention de ne pas en faire trop. Bientôt, vous vous sentirez plus à l’aise en vous tenant plus grand et en vous relaxant, ce qui enlèvera la charge supplémentaire ! Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous développerez également une endurance supplémentaire.
Pour les prochaines leçons, nous concentrerons la majeure partie de votre temps d’entraînement avec votre pied le plus fort/dominant vers l’avant et la roue avant tournée dans la même direction. C’est ainsi que vous avez un endroit sûr pour suivre le support auquel vous faites entièrement confiance et que vous pouvez utiliser dans la plupart des situations de piste. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise combinaison, déterminez ce qui vous convient le mieux. Bonne pratique !
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Partie 2 : Cliquet
L’encliquetage de votre vélo est une compétence autonome très importante (jeu de mots). C’est une compétence à laquelle vous avez peut-être remarqué que vous avez recours lorsque vous négociez des sentiers qui comportent des obstacles susceptibles d’empêcher un coup de pédale complet ou lorsque les lacets sont serrés. Il se trouve que le cliquet sert également de technique initiale fantastique à pratiquer pour se tenir debout sur la piste.
Rouler le long de n’importe quelle section de terrain légèrement en montée (chemin ferme, piste cyclable, herbe dure mais lisse) debout, à une vitesse de marche confortable.
Gardez votre pied fort vers l’avant et commencez à déplacer votre pied vers le haut et vers le bas pour vous propulser, vous et votre vélo, vers l’avant, autrement connu sous le nom de cliquet !
Si vous ne savez pas quel est votre pied avant, expérimentez celui qui vous semble le plus confortable et le plus naturel à avoir à l’avant lors du cliquet, ou pensez au moment où vous avancez sur votre vélo avec vos pédales horizontales… quel pied avez-vous naturellement en avant dans cette position de roue libre neutre ? Nous avons tous un pied plus fort ou dominant (c’est-à-dire maladroit ou régulier pour les sports de glisse) et si vous ne connaissez pas le vôtre, pas de soucis, au cours des prochains jours d’entraînement et d’exercices, vous découvrirez bientôt la manière la plus confortable .
Veillez à ce que votre plage de cliquet ne soit ni trop élevée ni trop faible. Si vous regardez votre vélo de côté et pensez à votre pédalier comme un cadran d’horloge, alors lorsque votre pied avant est à la position 12 heures (manivelle vers le haut), vous n’aurez pas un très bon effet de levier ou couple pour démarrer la course du cliquet, et si vous terminez avec votre manivelle pointant vers le bas à 6 heures, vous compromettez votre équilibre et votre stabilité, sans parler des deux extrêmes, placez votre pédale inférieure et votre pied sur le chemin des obstacles sur le sentier. Ainsi, la plage de puissance et de contrôle idéale se situe entre 1 heure et 5 heures.
Jouez avec votre vitesse, vous devrez peut-être ralentir ou trouver une meilleure pente pour ressentir la puissance et l’accélération de la course du cliquet. Joyeux cliquetis !
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Partie 1 : Théorie du support de piste avec Ryan Leech
Quelles sont vos perceptions actuelles de la difficulté d’équilibrer en un seul endroit sur votre vélo ? Quels qu’ils soient, laissez-moi vous aider à les façonner ou au moins ajouter un peu de contexte afin que votre trajectoire d’apprentissage n’ait pas de limites.
Même si vous êtes au même endroit, vous bougez toujours ! Le mouvement est la clé de l’équilibre, à la fois dans le vélo et dans le corps ! Pour les supports de piste, vous roulez en fait d’avant en arrière en utilisant la gravité ou le langage corporel (au lieu de compter sur un engrenage fixe comme sur un vélo de piste). C’est la base pour des supports de piste de qualité.
Ce mouvement laisse beaucoup plus de place à l’erreur que la plupart des coureurs ne le pensent initialement ! Par exemple, je mets au défi quiconque de garder l’équilibre au même endroit sur son vélo, avec la roue avant droite et les freins serrés.
Sans que le vélo ne bouge, votre corps doit désespérément équilibrer un vélo qui est fixé sur une ligne fine, impossible même pour un maître de l’équilibre comme moi ! Cependant, simplement en tournant votre roue avant pour créer une base d’équilibre plus triangulaire et en permettant un certain mouvement de roulement des roues, le support de piste devient une compétence très accessible et réalisable.
Donc, un équilibre parfait n’est pas nécessaire, vous avez juste besoin de la bonne technique et de la bonne séquence de progression. Les supports de piste sont plus faciles que vous ne le pensez au départ !
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