Nourrissez votre corps de la bonne chose au bon moment
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez et buvez après une course difficile, mais le moment où vous en consommez qui affecte vos performances ultérieures.
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Et ne croyez pas que le mantra « pas de douleur, pas de gain » des accros de la gym est le seul moyen d’être plus en forme et plus rapidement – minimisez les douleurs et améliorez vos résultats en ravitaillant correctement vos muscles et en stimulant la réparation, la récupération et les adaptations de remise en forme.
15 minutes : hydratation
Avec le cyclisme d’endurance, il est essentiel de démarrer la récupération dès que votre sortie est terminée. Votre première priorité est de remplacer le liquide perdu. La règle d’or est de boire quelques verres d’eau pour chaque kilo de poids perdu.
De plus, une boisson de récupération sportive est un moyen efficace de commencer à reconstituer le glycogène musculaire. Recherchez-en un contenant des glucides et des protéines pour favoriser la croissance musculaire et réduire la dégradation.
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30 minutes : glucides et protéines
Après la réhydratation, vous devez commencer à reconstituer les réserves d’énergie. Des études montrent que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous vous êtes rendu à un événement en voiture, laissez une collation dans la voiture pour après votre trajet – de cette façon, vous ne serez pas tenté par les « Arches dorées » sur le chemin du retour.
Ne vous concentrez pas uniquement sur les glucides non plus, choisissez des collations contenant environ 1 g de protéines pour 4 g de glucides. De nombreuses boissons pour sportifs sont spécialement conçues pour la récupération et contiennent également des nutriments supplémentaires tels que la glutamine et des acides aminés à chaîne ramifiée. Les barres énergisantes ou santé contenant des noix, des graines et des fruits secs sont une autre option.
Sinon, prenez un smoothie avec une boule de protéine de lactosérum, un bagel recouvert de beurre de cacahuète et une banane, un bol de céréales avec une boule de protéine en poudre et des raisins secs, ou un pot de fromage cottage et des fruits. Si vous n’arrivez pas à digérer les aliments solides après une balade, optez pour le lait au chocolat : c’est une bonne source de protéines, de glucides et de vitamines B.
120 minutes : repas carré
Une fois que vous vous êtes douché et habillé, mangez quelque chose de plus substantiel. Cela devrait inclure des protéines maigres telles que le poulet, le thon ou le tofu afin de réparer les tissus musculaires endommagés, ainsi que des glucides complexes tels que les pâtes complètes, le riz ou la patate douce pour restaurer les niveaux de glycogène.
Assurez-vous également que votre assiette soit pleine de fruits et de légumes pour faire le plein d’antioxydants tels que les vitamines A, C, E, le zinc, le sélénium et les oméga 3. Ceux-ci aideront à protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres.
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Notez également que si un entraînement intensif peut améliorer votre sentiment de bien-être, il peut vous épuiser en nutriments importants (glutamine, électrolytes, antioxydants, graisses essentielles, etc.), ce qui affaiblit votre fonction immunitaire.
Buvez aussi des jus riches en baies : CherryActive est une boisson de récupération sportive populaire et contient des niveaux élevés de flavonoïdes, en particulier d’anthocyanes, qui agissent pour réduire la réponse inflammatoire du corps à un exercice intense. Une autre option est le thé vert – froid ou chaud, il est riche en antioxydants et contient des catéchines censées favoriser la perte de graisse.
Suppléments de récupération
Si vous vous sentez encore endolori ou paresseux après avoir bien fait le plein, essayez une formule de multivitamines et de minéraux de haute qualité avec des antioxydants et ces nutriments clés :
- Glutamine – l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles squelettiques. L’épuisement laisse le corps sensible aux infections et à la fatigue. Prendre sous forme de poudre mélangée à de l’eau ou du jus.
- Magnésium – un électrolyte et un composant essentiel de plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. De faibles niveaux peuvent contribuer à la fatigue musculaire et à la douleur. Disponible sous forme de poudre ou de capsule.
- Acides gras oméga 3 – ceux-ci génèrent des anti-inflammatoires, alors essayez de prendre une cuillère à café quotidienne d’une huile de poisson de haute qualité.
