Comment le lait peut vous aider à récupérer après un trajet
Lorsque le chirurgien cardiaque Shyam Kolvekar a identifié le beurre et le lait entier comme contributeurs aux artères bloquées des jeunes britanniques en 2012, suggérant que jusqu’à 3 500 vies pourraient être sauvées par an, beaucoup ont supposé à tort qu’il disait que le lait était mauvais pour vous.
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Ce qu’il a vraiment dit, c’est que nous devrions passer à des produits à faible teneur en matières grasses – la margarine et le lait à faible teneur en matières grasses. C’est un point qui a été reconfirmé par des recherches ultérieures sur la façon dont le lait écrémé est toujours la super boisson cycliste.
« Nos études ont examiné l’application potentielle du lait aux sportifs, en mettant particulièrement l’accent sur les performances d’endurance et la récupération après un exercice intense », a déclaré le nutritionniste sportif Dr Phil Watson de l’Université de Loughborough.
« Le résultat le plus frappant a été l’efficacité du lait pour restaurer les pertes de liquide après l’exercice. Cela suggère que le lait est en effet un liquide de récupération post-exercice idéal, remplaçant efficacement les pertes de sueur subies pendant l’exercice et reconstituant les réserves de glucides du corps.
Il est essentiel de faire le plein de glucides directement après l’exercice et, idéalement, vous devriez également viser à réduire certaines protéines, car cela aide à réparer les muscles endommagés. Comme le lait contient les deux, c’est une bonne option après le trajet.
Bien que le lait faible en gras et le lait entier fournissent les mêmes électrolytes et minéraux, le lait faible en gras est souvent plus agréable au goût et plus désaltérant. De plus, la teneur en matières grasses du lait entier est plus susceptible d’entraîner une sensation de satiété inconfortable (même pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose).
« Plus une solution est dense en énergie, plus elle se vide lentement de l’estomac », explique le Dr Watson, « le lait écrémé est donc considéré comme moins susceptible que le lait entier de provoquer des symptômes de détresse gastro-intestinale ou de ballonnements ».
Stuart Phillips, du groupe de recherche sur le métabolisme de l’exercice de l’Université McMaster en Ontario, au Canada, a également mené des recherches sur la consommation de lait après un exercice de résistance, concluant que boire du lait après l’exercice favorise une meilleure rétention des liquides qu’une boisson sportive isotonique à 8 % traditionnelle.
« Le lait contient la protéine qui semble convenir le mieux à la réparation musculaire. Son mélange unique de caséine et de lactosérum contient des acides aminés selon un schéma similaire à celui des protéines musculaires », explique Phillips. « Il contient également d’autres minéraux et nutriments essentiels dont notre corps a besoin, c’est donc un ensemble pratique de nutriments et bon pour vous. »
Qu’y a-t-il dans le lait ?
100 ml de lait écrémé contiennent :
- 35kcal d’énergie : Mesuré en calories, c’est un aspect essentiel de la capacité à faire de l’exercice.
- 1,7 g de protéines : Aide le corps à réparer et à renforcer les muscles.
- 4,5 g de glucides : Nécessaire pour l’énergie; plus vous roulez, plus vous en avez besoin. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
- 0,3 g de matières grasses : Fournit des vitamines et des acides gras essentiels (AGE). Trop peut conduire à l’obstruction des artères et à l’obésité.
- 22,5 % de riboflavine RDA : Aide à maintenir des membranes saines dans votre peau, vos yeux et votre système nerveux. Il aide également à produire des stéroïdes et des globules rouges.
- 20 pour cent AJR vitamine B12 : Aide à libérer l’énergie de nos aliments, à fabriquer des globules rouges et à maintenir le système nerveux en bonne santé.
- 5 pour cent AJR vitamine C : Requis pour la croissance et la réparation des tissus.
- 17.5 pour cent RDA calcique : Il a été démontré qu’il diminue l’accumulation de graisse corporelle et accélère la perte de poids pendant la restriction énergétique.
Existe-t-il des alternatives au lait ?
Malheureusement, si vous êtes intolérant au lactose, le lait laitier ne vous conviendra pas et le lait de soja que vous pourriez boire à la place ne semble pas aussi bon.
« Les boissons au soja qui tentent d’imiter le lait sont loin d’être aussi bonnes que le lait, car la protéine est entièrement différente et les nutriments sont simplement mélangés pour créer une boisson », explique Stuart Phillips de l’Université McMaster. « Nos données montrent que les protéines de soja sont inférieures au lait pour favoriser l’accrétion musculaire et la synthèse des protéines musculaires. »
Mais si c’est juste le goût du lait que vous n’aimez pas, alors bonne nouvelle, car une étude réalisée en 2013 affirmait que le lait aromatisé au chocolat était encore meilleur pour vous ! L’étude, menée sur 13 joueurs de football universitaires, a révélé que les joueurs qui avaient bu du lait au chocolat présentaient des niveaux inférieurs de créatine kinase chimique, qui est un signe de dégradation musculaire.
