Renforcez la réponse de votre corps à un entraînement intensif
« Une pomme par jour garde le docteur loin. » C’est un vieil adage, mais d’ici la fin de cet article, j’espère vous convaincre qu’une pomme par jour vous permettra non seulement de rester en bonne santé, mais aussi d’améliorer vos performances cyclistes.
- Qu’est-ce que la graisse ? Bons gras vs mauvais gras
- 5 délicieuses recettes de crêpes et de barres de petit-déjeuner pour booster votre énergie de conduite
Plus précisément, je vais vous montrer les preuves que les fruits et légumes peuvent améliorer les performances et que vous pouvez vous manger en forme. Enfin presque ! Rien ne peut remplacer l’entraînement, bien sûr, mais il semble que nous puissions améliorer notre adaptation à l’entraînement en mangeant les bons aliments.
En tant que nutritionniste, j’ai toujours utilisé l’idée que l’inclusion de fruits et de légumes dans votre alimentation consiste principalement à rester en bonne santé, mais cela peut sembler ennuyeux pour un athlète qui se concentre davantage sur l’amélioration des performances. Cependant, la recherche montre que certains des nutriments contenus dans les fruits et légumes peuvent également aider à l’adaptation à l’entraînement. Et c’est une excellente nouvelle.
Commençons donc par le début et examinons l’une des façons dont vous vous améliorez en vous entraînant. Lorsque vous vous entraînez, l’une des adaptations est une augmentation du nombre de mitochondries dans vos muscles. Les mitochondries sont les centrales électriques cellulaires de vos muscles, qui produisent une grande partie de l’énergie que vous utilisez pendant les exercices d’endurance. Alors plus il y en a, mieux c’est.
Il y a certains déclencheurs dans le muscle qui disent à votre corps de produire plus de mitochondries. Les quatre plus importants dans ce contexte sont appelés AMPK, SIRT-1, PGC1- et PPAR, et pour faire simple, pour fabriquer plus de mitochondries dans le muscle, ces déclencheurs moléculaires doivent être augmentés. La formation peut faire cela, mais et si la nourriture le pouvait aussi ?
Aide à s’entraîner plus fort
Au cours de la dernière décennie, il y a eu de plus en plus de recherches sur cette question. L’augmentation de l’activité de recherche dans ce domaine a été générée par l’augmentation de l’obésité et la recherche d’une «pilule magique» pour aider à lutter contre les problèmes de santé causés par l’obésité. Cependant, certains des résultats de la recherche ont également des implications intéressantes pour les performances d’endurance.
La recherche s’est concentrée sur le domaine des polyphénols et des flavonoïdes. Ce sont des nutriments que l’on trouve particulièrement dans les fruits et légumes et il en existe de nombreux types différents, qui fonctionnent tous de manière similaire dans le corps. Le resvératrol est l’un de ces polyphénols que l’on trouve dans les raisins rouges (et donc, heureusement, dans le vin rouge aussi.
Dans une édition 2006 de la prestigieuse revue scientifique Cellule, Lagouge et ses collègues ont publié une étude dans laquelle des souris ont suivi un régime alimentaire et un programme d’exercice de 15 semaines au cours desquels elles ont été complétées par du resvératrol ou un placebo. Après la période de supplémentation, les résultats ont été frappants. Les souris qui avaient été supplémentées avec du resvératrol avaient une consommation maximale d’oxygène de 33 % plus élevée et un temps d’exécution jusqu’à l’épuisement près de 50 % plus élevé.
Lorsque les chercheurs ont prélevé des échantillons de muscle de souris et ont tenté d’approfondir les mécanismes à l’origine de ces augmentations, il y avait une zone de mitochondries 2,5 fois plus grande dans le muscle. La citrate synthase (une enzyme clé pour produire de l’énergie dans le muscle) a également été augmentée, de même que tous les déclencheurs moléculaires clés comme SIRT-1 et PGC1, indiquant au muscle de construire plus de mitochondries.
Lorsque les chercheurs ont examiné l’exercice que les souris avaient entrepris, ils ont constaté que les souris supplémentées en resvératrol étaient capables de faire plus d’exercice. Selon toute vraisemblance, cela leur a permis de devenir essentiellement «plus en forme», en s’entraînant plus fort. Cela a de grandes implications pour les athlètes, car souvent l’une des limites à la réalisation de gains de performance est la capacité à s’entraîner dur. Il semble que la consommation de polyphénols puisse vous aider à vous entraîner très dur sans vous effondrer et tomber malade.
Un autre groupe de recherche aux États-Unis s’est penché sur un polyphénol appelé quercétine. Lorsque les souris ont reçu un supplément de quercétine pendant sept jours, il y a eu une augmentation significative des déclencheurs moléculaires PGC1- et SIRT-1 dans leurs muscles, indiquant que leur corps se préparait à produire plus de mitochondries. Après la période de supplémentation de sept jours, les souris ont pu courir environ 40% de plus dans un test d’effort de temps jusqu’à l’épuisement.
Maintenant, deux questions importantes viennent à l’esprit. Tout d’abord, cela fonctionne-t-il aussi chez l’homme? Il existe des preuves égales que la supplémentation en quercétine peut améliorer les performances et qu’elle ne fait rien du tout. Les preuves positives les plus concluantes semblent être chez les personnes moins bien formées.
La deuxième question évidente est : quelles sont les sources naturelles de la quercétine ? Eh bien, on le trouve principalement dans les oignons et les pommes – nous revenons donc à mon point de départ sur les bienfaits d’une pomme par jour. Il existe des preuves assez convaincantes que la quercétine peut aider à réduire le stress de l’entraînement et à soutenir le système immunitaire. Alors peut-être que lorsque vous vous entraînez dur, une pomme par jour peut éloigner le médecin et, espérons-le, vous aider à vous mettre en forme.
Préparez-vous à cuisiner
Les fruits et légumes ne sont pas la seule source de polyphénols. Ceux qui aiment cuisiner seront ravis d’apprendre que les herbes et les épices sont également d’excellentes sources de polyphénols. Les effets de la cannelle sur la santé sont de plus en plus découverts, et l’un d’eux est qu’il active le PPAR déclencheur de la construction mitochondriale. Cela n’a pas encore été testé dans le contexte des athlètes et de la performance, mais il semble plausible que la consommation de cannelle puisse entraîner une augmentation des mitochondries dans le muscle.
Il est important de se rappeler que toutes ces recherches sont à un stade de développement, donc je ne suggérerais certainement pas de se précipiter et d’acheter beaucoup de suppléments contenant de la quercétine et du resvératrol. Cependant, essayer activement d’augmenter votre apport en polyphénols en mangeant beaucoup de fruits et de légumes ne vous fera certainement aucun mal, et le potentiel d’amélioration des performances est là.
Voici comment apporter quelques changements simples à votre alimentation :
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes à 8-10 portions par jour
- Choisissez des fruits et légumes rouges et d’autres couleurs foncées
- Ajoutez des herbes et des épices à vos repas
Trois façons simples d’augmenter votre apport en polyphénols
1. Myrtilles
Ajouter les myrtilles au yaourt grec. Les myrtilles ont l’une des teneurs en polyphénols les plus élevées de tous les aliments. Les avantages comprennent l’amélioration de la santé cardiovasculaire et la prévention du développement du cancer.
2. Cannelle
Ajoutez une cuillère à café de cannelle à votre porridge. Non seulement la cannelle est riche en polyphénols, mais elle peut aider à réduire la réponse insulinique à un repas glucidique, aidant ainsi votre corps à utiliser les glucides plus efficacement.
3. Chocolat noir
Prenez du chocolat noir au travail pour une collation en milieu d’après-midi. Le chocolat avec une teneur en cacao supérieure à 75% a une teneur élevée en polyphénols, et la recherche montre qu’il peut augmenter le flux sanguin, ce qui est essentiel pour les performances d’endurance.
Autres aliments riches en polyphénols
- Haricots rouges
- Baies d’açaï
- Olives
- Épinard
- Noix
- jus de cerise
- Thé vert/café
- Curcuma
